Guia completo: como fazer a Dieta Cetogênica Vegetariana

Como não comer carnes em uma dieta cujo macronutriente principal é a gordura? A Dieta Cetogênica Vegetariana pode parecer um bicho de sete cabeças até nos darmos conta de que a quantidade de proteínas na Keto é a necessária para o bom funcionamento do corpo e da mente. Até vermos que o foco, aqui na Keto, são gorduras elevadas e carbs reduzidos, não proteínas.

Ou seja, para citar o psiquiatra de Harvard, Chris Palmer, “Dieta Cetogênica não deve ser confundida com a Dieta Carnívora”. Na Cetogênica, a proteína é moderada e pode ir de 1,2g a 2,0g de proteínas para cada quilo que a pessoa pesar. No caso do emagrecimento, o cálculo deve ser feito com base no peso que a pessoa deseja alcançar.

Você aprenderá tudo que precisa saber sobre proteínas na Dieta Cetogênica Vegetariana ao longo do conteúdo, mas já adianto que seu número diário pode ser facilmente alcançado com ovos, queijos, oleaginosas e sementes cetogênicas.

Há muitos especialistas que pedem que contemos apenas proteínas animais. Gosto disso, porém, verdade seja dita, o neurologista Eric Kossoff, especialista em Cetogênica para doenças neurológicas, é categórico:

“O problema de seguir a Cetogênica Vegana é que feijões e substitutos da carne podem ter altos carboidratos, em oposição a proteínas animais, como frango, que possui zero carbs. Contudo, existem suplementos em pó de proteína que podem ser adicionados a refeições com cremes, vegetais e óleos. Se a família optar por seguir a Cetogênica Vegetariana ou Pescetariana, eles usualmente omitirão algumas proteínas animais, mas comerão ovos, peixes e laticínios.” (Kossoff, 2016. P. 208)

Suplementos proteicos não são ideais e, como vimos no exemplo acima, são desnecessários na vegetariana. O que Kossoff objetiva dizer é que existem sim diversas maneiras de chegar à cetose elevada, garantindo a otimização da saúde física e mental.

Portanto, se você é vegetariana e está interessada nos benefícios da Dieta Cetogênica, seja muito bem-vinda sim senhora!

Logo abaixo, eu vou te mostrar o caso da minha maravilhosa cliente, a psicóloga carioca Laura Poltosi, a musa da Cetogênica Vegetariana no Brasil.

Laura vem de um processo de diversas dietas até chegar à mudança de mentalidade. Laura é vegetariana desde os oito anos de idade e tem muito a nos ensinar sobre estas três décadas de vegetarianismo, agora Cetogênico.

Do emagrecimento à saúde, Laura tem transformado seus hábitos. Ainda, a partir da Cetogênica Vegetariana, ela tem elevado a densidade e diversidade nutricional dos pratos, alcançando cetose terapêutica elevadíssima e emagrecimento veloz, mesmo sem práticas de exercícios intensos (conhecidos por elevar a cetose) ou grandes suplementações de gorduras.

“É muito melhor. Hoje, eu como muito mais coisas, muito mais nutritivas do que eu comia antes”, diz Laura na entrevista que você assiste logo abaixo.

Após o vídeo, teremos nossa aula sobre Dieta Cetogênica Vegetariana, com base na estupenda nutricionista Franziska Spritzler e meu professor, o cardiologista Bret Scher.

Tópicos deste conteúdo

1 Entrevista Laura Poltosi: Dieta Cetogênica Vegetariana

2 Guia: Como fazer a Dieta Cetogênica Vegetariana

3 Quais Dietas Vegetarianas funcionam melhor para a Cetogênica?

4 5 passos para seguir a Dieta Cetogênica Vegetariana

4.1 #1 Restrinja Carboidratos

4.2 #2 Inclua proteínas de alta qualidade em todas as refeições

4.2.1 Tabela de proteínas na Cetogênica: a regra dos sete

4.2.2 Melhores fontes de proteínas na Cetogênica Vegetariana

4.3 #3 Coma de 1 a 3 porções de vegetais cetogênicos 2x ao dia

4.3.1 Os 5 melhores vegetais cetogênicos

4.4 #4 Utilize boas gorduras para cozinhar

4.5 #5 Abuse dos temperos

5 Como evitar deficiências na Dieta Cetogênica Vegetariana?

5.1 Melhores alimentos para evitar deficiências na Cetogênica Vegetariana

6 Soja na Dieta Cetogênica Vegetariana?

Entrevista Laura Poltosi: Dieta Cetogênica Vegetariana

Guia: Como fazer a Dieta Cetogênica Vegetariana

(pela nutricionista Franziska Spritzler, com revisão médica de Bret Scher – meus comentários pessoais, de Juliana Szabluk, estarão em verde)

Mesmo que algumas pessoas evitem comer carne por razões ambientais ou pelo bem-estar animal, outros escolhem o vegetarianismo porque creem que é mais saudável (1).

Contudo, dietas vegetarianas tipicamente são repletas de grãos, leguminosas e vegetais amiláceos [alto amido], o que pode não ser apropriado para aqueles com síndrome metabólica ou diabetes, que querem controlar suas condições sem medicações.

Ainda, pessoas podem sentir fome frequente e encontrar grande dificuldade em emagrecer quando seguem uma dieta de baixa gordura e alto carboidrato. (2)

Portanto, a ideia de uma Dieta Cetogênica Vegetariana é muito atraente a quem deseja evitar carnes e, mesmo assim, ter os benefícios da cetose.

Vale dizer que, na Dieta Cetogênica Vegetariana, é possível se tornar deficiente em proteínas, algumas gorduras animais e vitaminas e minerais. (3)

Porém, este risco de deficiências nutricionais depende do tipo de Dieta Vegetariana que você segue e os tipos de alimentos que você come. Quanto mais restrita a dieta, maior a chance de desenvolver uma ou mais deficiências.

Clique na imagem abaixo para ver as melhores receitas de Dieta Cetogênica Vegetariana.

Quais Dietas Vegetarianas funcionam melhor para a Cetogênica?

A Cetogênica pode ser incorporada à maioria dos tipos de vegetarianismo. Claro, os vegetarianos liberais terão uma possibilidade maior de alimentos, o que pode tornar as refeições mais prazerosas.

Até mesmo a Cetogênica Vegana é possível, mas muito mais desafiadora. Como seres humanos, precisamos consumir proteínas completas, contendo todos os nove aminoácidos essenciais (nutrientes “essenciais” são aqueles que o corpo não pode produzir e que precisam ser obtidos através da dieta). As proteínas animais proveem todos os aminoácidos que precisamos nas quantidades certas, enquanto as plantas são deficientes em um ou mais destes aminoácidos. (4)

Ao excluir todos os produtos animais, os veganos tipicamente dependem de uma combinação de grãos, leguminosas e sementes para obterem os aminoácidos. Muitos destes alimentos têm quantidade excessiva de carboidratos e não podem ser incluídos na Cetogênica, que geralmente reduz os carboidratos para 20g de carbs líquidos ao dia (carboidratos líquidos são, em termos gerais, a quantidade de carbs totais do alimento menos a quantidade de fibras deste alimento).

A chamada Eco-Atkins é uma opção para quem deseja evitar todos os produtos animais. A dieta Eco-Atkins é totalmente baseada em vegetais e contém menos carboidratos do que a maior parte dos planos alimentares veganos. Contudo, não é considerada uma Dieta Cetogênica, porque inclui grãos e ultrapassa a soma de 60g de carboidratos líquidos por dia. (5)

5 passos para seguir a Dieta Cetogênica Vegetariana

#1 Restrinja Carboidratos

Para entrar e permanecer em cetose, é melhor limitar seu consumo de carboidratos líquidos a 20g ao dia [isso equivale a uma média de 40g de carboidratos totais].

Comer 20g de carboidratos líquidos ao dia virtualmente garante o estado de cetose. Algumas pessoas podem comer mais do que isso. Indivíduos saudáveis podem atingir e manter cetose com até 50g de carboidratos líquidos ao dia. (6)

Isso significa que você precisará evitar muitas das fontes populares de proteínas vegetarianas, como quinoa, trigo-sarraceno, leguminosas e sementes. Estes alimentos contêm carboidratos demais para um estilo de vida cetogênico.

Garanta a remoção do leite e de laticínios com baixa gordura, dos vegetais com alto amido e das frutas que não sejam, talvez, alguns frutos silvestres.

Aos meus clientes vegetarianos, analiso os dados individuais e passo os números ideais de macronutrientes da pessoa sim (proteínas, gorduras e carboidratos). Contudo, começo com apenas restrição de alimentos, sem contagem, e vou monitorando os números de cetose no aparelho Freestyle Optium Neo: clique aqui para saber onde comprar o medidor e as fitas.

Caso o organismo resista à cetose, no caso de resistência insulínica, questões hormonais, restrição de sono, estresse etc, começamos a reduzir os carboidratos a partir dos alimentos, nunca dos números. Por exemplo, em vez de nos fixarmos em contagens, apenas removemos cenouras, cebolas e tomates.

Em alguns casos, precisamos chegar ao ponto da contagem estrita. Mas, será por um breve tempo e a pessoa buscará o mesmo número indicado por Spritzler: 20g. Aos clientes não vegetarianos, minha meta seria de 10g a 15g de carboidratos líquidos ao dia.

Vale dizer que abacates, coco e limão são bem-vindos à dieta keto, mesmo que coco e limão devam ser consumidos com atenção. Laticínios com baixa gordura podem ser um problema apenas se consumidos sozinhos ou se, para remover gordura e manter sabor, o fabricante tiver adicionado carboidratos. Ricota e queijo de minas, por exemplo, são bem-vindos à keto também.

#2 Inclua proteínas de alta qualidade em todas as refeições

Apenas as proteínas animais contêm todos os nove aminoácidos essenciais na quantidade necessária para sustentar a vida humana. Combinar proteínas amigáveis à Cetogênica e à low carb, como oleaginosas e sementes, com proteínas animais, como laticínios e ovos, pode melhorar a qualidade da Cetogênica Vegetariana.

No Diet Doctor, recomendamos que as pessoas mantenham o objetivo de 1,2g a 1,7g de proteínas para cada quilo que a pessoa pesar. Isso geralmente nos leva a 70g de proteínas diárias, o que varia conforme o peso da pessoa, a composição corporal, atividade física e idade.

As melhores oleaginosas – nuts – cetogênicas são: macadâmias, castanhas do pará, nozes, amêndoas. As melhores sementes são girassol, abóbora, linhaça, chia, gergelim e psyllium. De modo geral, a Cetogênica Vegetariana pede variedade aqui e mantém a regra dos 30g diários destes alimentos, o que equivale a uma xícara de cafezinho cheia ou três colheres de sopa cheia destes alimentos.

Atenção: é muito comum o erro de confundir número de gramas de proteínas e número de gramas do peso do alimento. Um ovo pesa 50g e tem de 6 a 7g de proteínas. O que importa para nós é a quantidade de PROTEÍNAS, não o peso do alimento.

Veja como é simples: uma pessoa que deseja pesar ou que pesa 60kg, pode comer o mínimo de 70g de proteínas por dia. Isso é atingido apenas com 6 ovos (42g de proteínas) + 60g de queijo (18g) + 2 colheres de tahine (5g) + um punhadinho de nuts (5g), já totalizando 70g de proteínas no dia. E este é apenas o mínimo diário.

Lembre-se: às mulheres com alta carga de exercício físico e até mesmo em menopausa, é sugerido que haja elevação proteica. O mínimo de 1,2g de proteínas pode não ser suficiente. Fique atenta.

Tabela de proteínas na Cetogênica: a regra dos sete

Facilite sua vida. Confira abaixo a tabela para evitar cálculos incessantes. Esta tabela, do Diet Doctor, está de acordo com a tabela de Eric Westman, Jeff Volek e Stephen Phinney, apresentada na obra The New Atkins for a New You, que eu disponibilizo gratuitamente aqui no site.

Os três autores, maiores líderes em pesquisa e aplicação de Cetogênica no mundo, indicam uma fórmula ainda mais fácil do que a tabela, chamada A Regra dos Sete. Confira abaixo:

“1 ovo, 30g de carne já preparada, 30g de tofu, 30g de nuts, 30g de queijo equivalem a 7g de proteínas”. Este número, é claro, é uma média grosseira, mas que facilitará sim a sua vida e isso é fundamental no processo. Lembre-se que 30g equivalem a uma xícara de cafezinho ou duas colheres de sopa cheias.

“Consuma de 10 a 25 destas porções diárias, dependendo da sua altura e escolhas de fontes proteicas, e você estará atendendo às necessidades diárias”, explicam os médicos (The New Atkins for a New You, Capítulo 4).

Melhores fontes de proteínas na Cetogênica Vegetariana

Falaremos de carboidratos líquidos para todos os alimentos abaixo.

Ovos: 7g de proteínas e 0,5g de carboidratos por ovo.
Parmesão e Romano: de 9g a 10g de proteínas e 1g de carboidratos por porção de queijo (três colheres de sopa, 30g).
Queijos duros e semiduros (cheddar, gouda, provolone, suíço etc): de 7 a 8g de proteínas e de 0,5 a 1,5g de carboidratos para cada porção (de 30g de queijo).
Queijos de pasta mole (brie, camembert, feta, azul etc): de 4 a 6g de proteínas e de 0 a 1g de carboidratos por porção (30g de queijo).
Semente de abóbora, girassol e tahine (pasta de gergelim): de 5g a 9g de proteínas e de 1g a 3g de carboidratos por porção (30g do alimento).
Castanhas do pará, nozes e amêndoas: de 4g a 6g de proteínas e de 1,5g a 2,5g de carboidratos por porção (30g de nuts).

Mantenha em mente que você também terá pequenas porções de proteínas dos vegetais. A maior parte dos vegetais provê cerca de 2g de proteínas por xícara (165g de alimento).

Recomendamos que você obtenha suas proteínas de comida de verdade em vez de suplementos em pó proteicos, barrinhas ou shakes.

#3 Coma de 1 a 3 porções de vegetais cetogênicos 2x ao dia

Existem inúmeros vegetais cetogênicos deliciosos, que proveem uma ótima dose de fibras e ajudam a suprir os micronutrientes necessários. Incorpore-os ao almoço e ao jantar.

Os 5 melhores vegetais cetogênicos

Espinafre: rico em ferro, potássio e magnésio, tem apenas 1g de carboidrato líquido por porção (100g).
Abobrinha italiana: excelente fonte de vitamina B6, C e potássio. Funciona como ótimo substituto do macarrão com apenas 3g de carboidratos líquidos por porção (100g).
Abacate: tecnicamente uma fruta, é rico em potássio, magnésio e fibras, com 2g de carboidratos líquidos por porção (100g de fruta).
Couve de Bruxelas: repleta de Vitamina C, potássio e folato, tem 5g de carbs líquidos por porção (100g).
Couve-flor: rica fonte de Vitamina C e fibras. É perfeita para purês e arroz, possuindo apenas 4g de carboidratos líquidos por porção (100g de couve-flor).

Outros vegetais que considero fundamentais: rúcula, agrião, acelga, chicória, repolho, folhas de beterraba, salsa, folhas de cenoura (chamada de rama), couve (quanto mais escura melhor), rabanete, brócolis, aspargos, nabo, cogumelos, berinjelas.

#4 Utilize boas gorduras para cozinhar

Gorduras saudáveis melhoram a textura, o sabor e ajudam na saciedade por horas. Ainda, são necessárias para a absorção das vitaminas A, D, E e K, lipossolúveis [solúveis em gordura, em oposição às hidrossolúveis].

Como as gorduras são a fonte principal das calorias na Dieta Cetogênica, é fundamental escolher os melhores tipos. Óleos vegetais e de sementes – como girassol, cártamo, milho e canola – são altamente processados. Mesmo que os dados que relacionam estas gorduras à saúde humana sejam inconclusivos, a política geral é focar em alimentos menos processados, mais próximos de sua fonte original. (12)

Ainda, óleos vegetais têm altíssimo ômega 6. Isso tem levado à elevação de ômega 6 sem precedentes na dieta humana. As consequências disso permanecem desconhecidas.

Portanto, escolha gorduras saudáveis na Cetogênica, como manteiga, ghee, óleo de coco, azeite de oliva e óleo de abacate para o preparo dos alimentos e para uso por cima dos pratos já finalizados.

Mesmo que um tema altamente controverso, diversas revisões sistemáticas de ensaios clínicos demonstraram que não há evidência suficiente sobre a relação entre gorduras saturadas – como manteiga, nata e óleo de coco – e doenças cardíacas, morte prematura ou outros problemas de saúde. (13)

Azeite de oliva: bom para cozinhar, mas perde propriedades no fogo. Porém, não se torna tóxico e tolera bem altas temperaturas. Caso use-o, coloque-o novamente sobre o prato finalizado.
Ghee, manteiga: têm ponto de queima baixo, não devem ser usados para frituras ou em altas temperaturas.
Banha, óleo de abacate: excelentes para todos os modos de preparo. Toleram bem altas temperaturas.
Gordura preferencial para elevação de corpos cetônicos: Gordura de coco e/ou óleo de coco para cozinhar. MCTs e Brain Octane como suplementos.

#5 Abuse dos temperos

Cozinhar com ervas e temperos aumenta a variedade de sabores e nutrientes na Dieta Cetogênica Vegetariana. Estes alimentos aumentas micronutrientes e são fontes de baixíssimos carboidratos. Os mais comuns são manjericão, alecrim e canela, mas experimente outros também: você encontrará novos sabores favoritos!

Sempre que posso, reduzo ou corto a cebola dos meus clientes pelo alto número de carboidratos. Isso nos leva a conhecer outros temperos, altamente densos. Veja um exemplo do meu preparo de couves refogadas abaixo. Utilizei alho-poró, nirá, pimentão e alho para temperar o refogado no azeite de oliva.

Compro diversas misturas de temperos de produtores locais, planto muitos aqui também. Os meus favoritos (incluo todos os alimentos conhecidos por agregarem sabor): orégano, gengibre, cúrcuma, salsa, cebolinha, noz moscada, cravo, pimentão, alho, pimenta caiena e preta, tomilho, louro, sálvia, estragão, coentro (em folhas e/ou sementes), mostarda (folhas e/ou sementes), feno-grego.

Para doces, uso noz moscada, funcho, menta, hortelã, raspas de limão e de laranja, cravo, canela, erva-doce, cardamomo e gengibre.

Como evitar deficiências na Dieta Cetogênica Vegetariana?

Vegetarianos frequentemente usam grãos e leguminosas para suprir as necessidades nutricionais diárias. Na Dieta Cetogênica Vegetariana, estes alimentos são cortados. Portanto, garanta seu consumo diário de ômega 3, ferro, cálcio, Vitamina B12, Vitamina D, zinco, potássio e magnésio [acrescento selênio].

Se você seguir o plano alimentar Cetogênico de cinco passos, acima mencionado, e se alimentar de boas fontes de proteínas vegetarianas e alimentos de baixíssimos carboidratos, você possivelmente terá todos os micronutrientes necessários. Se quiser reforçar esta segurança, aumente o consumo dos alimentos abaixo.

Melhores alimentos para evitar deficiências na Cetogênica Vegetariana

Amêndoas, chia, linhaça, sementes de abóbora, nozes, chocolate amargo [acima de 85%], cacau em pó 100%, alcachofra, brócolis, couve de bruxelas, couve, cogumelos, espinafre, acelga, queijos, abacates, azeitonas.

Ainda, eu colocaria:

chucrute (1 colher ao dia, você encontra pronto da marca Hemmer)
castanhas do pará (com outras oleaginosas cetogênicas, somar 30g ao dia: duas colheres de sopa)
ovos
konjac (formato macarrão ou arroz)
sementes de girassol (1 colher de chá)
leite de coco, leite de amêndoas ou de nozes (cuidado com leite de vegetais prontos, pois podem ter arroz ou outras fontes de altos carboidratos. Sugiro a marca A Tal da Castanha)
gergelim (1 colher de chá)
kefir de leite de coco ou kefir de leite/água com altíssima fermentação

Caso você opte pelo uso de shoyu, sugiro o Daimaru ou o shoyu de coco, da Pura Vida.

Outros pontos que saliento: use sempre azeite de oliva sobre os pratos finalizados, use sempre vinagre de maçã sobre as saladas. Nos primeiros meses de dieta, sugiro suplementação de sal diário caso você não tenha problemas de retenção de líquidos ou pressão alta: 1 colher de chá de sal ao dia em alguns dedos de água.

Soja na Dieta Cetogênica Vegetariana?

Produtos feitos com soja, como tofu, podem ser uma boa fonte de proteínas vegetais. Contudo, há preocupações com os efeitos das isoflavonas da soja, encontradas em estudos conduzidos com animais e em tubos de ensaio. (9)

Isoflavonas são um tipo de fitoestrogênio (componentes vegetais que possuem estrutura similar ao estrogênio), encontrados na soja e em outras leguminosas. Pesquisas mais antigas em animais sugerem que as isoflavonas podem ser potencialmente prejudiciais à saúde.

Porém, os estudos em humanos são positivos com relação à segurança da soja e aos riscos de doenças. (10)

Mesmo que a soja não pareça causar problemas em pessoas com tireoide saudável, há evidências conflitantes em pessoas com hipotiroidismo subclínico. (11) As isoflavonas da soja podem interferir na absorção dos hormônios da tireoide caso haja deficiência de iodo (12).

Portanto, vale a pena garantir que você consome iodo suficiente ao optar pela soja na dieta, especialmente se você tem hipotiroidismo. As melhores fontes de iodo na Cetogênica incluem sal iodado e algas.

Neste momento, ainda restam preocupações sobre o consumo da soja em pessoas com problemas de tireoide e com relação aos efeitos em longo prazo de produtos processados com soja, como pós proteicos e suplementos. (13) Porém, se você deseja evitar produtos animais na cetogênica, os benefícios da soja parecem se sobrepor aos riscos.

Mesmo que o risco potencial à função da tireoide pareça ser pequeno, aqueles que consomem soja regularmente devem optar por fazer um monitoramento da tireoide periódico e incluir fontes alimentares de iodo na dieta.

Antes de suplementar iodo, leia o conteúdo: quanto de iodo devo comer para ter uma tireoide saudável

Por hoje é isso, meus amigos. Deixem suas dúvidas nos comentários abaixo. Respondo todas as dúvidas aqui do site, algo que não consigo fazer nas mídias. Se você está sendo beneficiado pelo conteúdo do Revolução Keto, clique aqui para apoiar a existência do projeto. Lembre-se de me seguir nas mídias sociais! Abração da Juliana Szabluk!

Referências:

Artigo de Spritzler e Scher no Diet Doctor

(1) Nutrients 2010: Beliefs and attitudes toward vegetarian lifestyle across generations [observational study; weak evidence]

(2) Obesity 2011: Change in food cravings, food preferences, and appetite during a low-carbohydrate and low-fat diet [randomized trial; moderate evidence]

(3) European Journal of Clinical Nutrition 2014: The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature [overview article; ungraded]

Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 2017: Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition> [overview article; ungraded]

(4) Amino Acids 2018: Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates [laboratory study; ungraded]

(5) Archives of Internal Medicine 2009: The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects [randomized trial; moderate evidence]

(6) Nutrition X 2019: Effects of differing levels of carbohydrate restriction on the achievement of nutritional ketosis, mood, and symptoms of carbohydrate withdrawal in healthy adults: A randomized clinical trial [randomized trial; moderate evidence]

(7) Biomedicine & Pharmacotherapy 2006: Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases [overview article; ungraded]

(8) British Medical Journal 2016: Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73) [systematic review of randomized trials; strong evidence]

Nutrition Journal 2017: The effect of replacing saturated fat with mostly n-6 polyunsaturated fat on coronary heart disease; a meta-analysis of randomized controlled trials [strong evidence]