O mercado das suplementações segue crescendo, especialmente no mundo da Dieta Cetogênica. Justo, já que o uso de suplementações cresce proporcionalmente à queda dos nutrientes nos alimentos.
Estudos comparativos mostram uma pobreza no solo refletida naquilo que comemos e isso pode assustar um pouco. Os alimentos teriam perdido de 10% a 40% das vitaminas e minerais que continham no início do século 18.
Aqui, é sempre bom respirar fundo e lembrar que o solo brasileiro é um tanto quanto diferente e que ainda temos sim poder de escolha sobre nossos produtores. Por isso, é importante manter em mente uma frase fundamental da sua nutrição: assim como você tem aquela marca de suplementos que você confia, é hora de você ter seu produtor do coração.
Conheça seu fornecedor, visite a fazenda, leve seus filhos. Este breve exercício de nutrição completa pode poupar algumas centenas de reais ao mês com suplementos.
Mas, a Dieta Cetogênica tem suas especificidades, especialmente quando utilizada como tratamento de incontáveis desordens. Ainda não conheci quem promova a cetose sem utilização de suplementos básicos e/ou direcionados a cada transtorno.
Por isso, o tema das suplementações na Dieta Cetogênica.
Disclaimer: este conteúdo é informativo para o público em geral com base em pesquisas científicas e não substitui avaliação com seu profissional de saúde.
Guia dos Suplementos: doses padrão, horários, benefícios
Vitaminas Hidrossolúveis
Falamos das Vitaminas B e da C. O corpo não armazena vitaminas hidrossolúveis: ele pegará o que precisa e descartará o resto através da urina. Portanto, o mais indicado é tomá-las duas ou três vezes ao dia. Compre doses menores e suplemente-as ao longo do dia.
Quando falamos de vitaminas hidrossolúveis, precisamos tomá-las de estômago vazio. Em jejum, pela manhã, 30min antes das refeições ou 2h depois da refeição.
Complexo B
A marca que mais indico é Country Life, que contém as formas mais biodisponíveis das vitaminas (como metilcianocobalamina e 5-metiltetrahidrofolato). Note que o pote já sugere que a dose diária é composta por duas cápsulas, fechando com a indicação acima: tome uma pela manhã e uma à tarde.
Uma boa fórmula para desordens mentais está abaixo e já contém Coenzima Q10 na melhor forma, Ubiquinol. Se possível, manipule em comprimido orodispersível sublingual.
- (B12) metilcobalamina 5000 mcg
- (B9) Metilfolato 1000 Mcg
- (B7) Biotina 200mcg
- (B6) piridoxal-5-fosfato 100mg
- (B5) pantotenato de cálcio 50mg
- (B3) niacina como ácido nicotínico 300mg
- (B2) riboflavina-5-fosfato 100mg
- (B1) Tiamina 250mg
- Ubiquinol 50mg
Benefícios do complexo B: funcionamento cerebral, digestão, saúde mental, hormonal, cardíaca, muscular.
Vitamina C
Novamente, não adianta comprar uma alta dose de vitamina C, pois o corpo descartará o que não for utilizar naquele momento. Compre entre 200mg e 500mg e consuma-a duas ou três vezes ao dia. Estômago vazio ou cheio? A resposta neste caso é complexa, pois tomá-la com alimentos pode elevar a absorção de outros nutrientes, como ferro e cromo, apesar da Vitamina C ser uma vitamina hidrossolúvel.
Simplificando: se você sentir náusea ao tomar sua vitamina C em jejum, tome-a com as refeições. Eleve a quantidade de Vitamina C caso:
- Você esteja passando por estresse intenso
- Seja fumante
- Sofra de desordens do humor
- More em locais muito poluídos
- Faça uma Dieta Cetogênica terapêutica, com baixas fontes de Vitamina C
Benefícios da Vitamina C: absorção do ferro e cromo, sistema imunológico, formação de colágeno, produção de carnitina, redução de ácido úrico e de ansiedade, melhoria do humor.
Vitaminas Lipossolúveis
São dissolvidas no organismo com a utilização de gorduras. Aquilo que o corpo não for utilizar no momento não será descartado, mas sim armazenado no fígado.
Doses excessivas destas vitaminas podem ser tóxicas, especialmente se tomadas separadamente. Portanto, tome-as com refeições, na dose indicada pela marca que você optar ou como seu médico mandar. Leia o posicionamento da Fundação Weston Price abaixo para entender melhor e use estas diretrizes para todas as vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K.
Para Weston Price, pai do movimento da nutrição ancestral, três elementos separavam a dieta ancestral da dieta moderna: os ativadores lipossolúveis. Falamos da vitamina A, vitamina D e o ativador X, que hoje sabemos ser a vitamina K2.
Açúcar, óleos vegetais e solo pobre, além de proteínas criadas em confinamento (carnes, ovos e laticínios feitos destes animais) são muito mais pobres nestes ativadores do que eram na época de Price. Para termos uma ideia, a manteiga de Price chegava a ter até 10x mais K2 (na forma Mk4) do que a manteiga atual, explica a fundação.
A vitamina K2 é crucial no desenvolvimento, reprodução, ossos e dentes, capacidade de aprendizado, protetora de calcificação e inflamação arterial. Para nós, além de tudo isso, a K2 também é importante por seu papel na produção da mielina, substância que faz com que o impulso nervoso percorra os neurônios. A perda da mielina leva a problemas na transmissão dos impulsos elétricos: eis aqui todas as desordens tratadas pelo Revolução Keto – de Esclerose Múltipla a transtornos alimentares.
A vitamina A é fundamental para o metabolismo de minerais e proteínas, protege contra os danos do estresse, previne problemas congênitos nos bebês, garante o desenvolvimento das crianças, protege de infecções e problemas hormonais, tireoidianos, oculares, dermatológicos e ósseos. Ela fica deficiente em ambientes de estresse, infecções, além de exposição a agrotóxicos.
A venerada vitamina D é mais conhecida do que suas irmãs. A vitamina D é necessária para metabolismo de minerais, sistema nervoso, músculos, ossos, reprodução, saúde mental, doenças crônicas e cardíacas.
As três trabalham em sinergia e têm extensos estudos em doenças degenerativas e reumáticas.
As três vitaminas devem ser consumidas juntas e na proporção correta para o funcionamento ideal. Também, para evitar a toxicidade, defende a Fundação Price.
DOSES: a Weston Price defende que a K2 na forma Mk4 é mais importante do que a Mk7, mas a Mk7 tem muito mais estudos mostrando seus benefícios, o que nos leva à tríade diária:
- Vitamina A 10.000 UI
- Vitamina D3 2.0000 UI (ou 50mcg) = proporção de 4 a 8 vezes mais vitamina A em relação à vitamina D
- Vitamina K2 Mk7 (origem fermentação de bactérias): 100mcg
A Vitamina K2 Mk4 tem origem animal e pode ser encontrada em qualquer alimentação ancestral digna: coma ovos caipiras de galinhas livres, fígado de frango, pato e ganso, laticínios. Carne escura de aves, ovos de peixe, ostras.
Lembre-se: vitaminas lipossolúveis devem ser tomadas com refeições completas.
Multivitamínicos em geral
Se você quiser apenas um suplemento de vitaminas para manutenção, o multivitamínico pode ser o seu caminho.
Garanta que seu multivitamínico possui as formas 5-metiltetrahidrofolato (para folato), metilcianocobalamina (para B12). Garanta que as doses de colina (B8), inositol (B6), cromo e selênio supram ou ultrapassem as necessidades diárias. Garanta, por último, que a vitamina A está em uma mistura de carotenoide e retinol.
Mudo constantemente a marca indicada, eu sei. Neste momento, o multivitamínico que supre todas estas características é o Two-Per-Day, da Life Extension. À venda na Amazon e no Mercado Livre (sim, sigo adorando EVE e Adam, da Now Foods, mas a da Life Extension é melhor).
Fibras
Se o seu consumo de fibras foi reduzido na Cetogênica, é possível que seu corpo exija suplementação com o passar dos meses. Observe se está fazendo cocô normalmente para avaliar o quadro.
Suplementações de fibras são extremamente comuns pelos médicos cetogênicos e incluem metamucil ou benefiber. Prefiro indicar psyllium (1 colher de sobremesa – 10g) e linhaça (1 colher de sopa – 15g), mesmo que minha linha de tratamento já implique elevação de fibras naturalmente através de folhas, vegetais, sementes e até frutas.
Consuma suas fibras ou suplementos de fibras pela manhã ou à noite. Lembre-se de ingerir muita, muita água ao longo do dia.
Benefícios: saúde hormonal, microbiota, mental, painel lipídico.
Enzimas Digestivas
Protease, amilase e, especialmente, a lipase no caso da Keto, é claro. Você pensará em PROTEase para proteína, AMIlase para amido e LIPase para lipídio, gorduras.
São boas para pessoas com problemas para digerir gorduras e têm a mesma ação da suplementação de limão e vinagre de maçã.
Tome seu vinagre de maçã (1 a 2 colheres de sopa em cada refeição), seu suco de limão (1 ao dia) e, se for o caso, sua lipase, logo antes da sua refeição.
Benefícios: metabolização de gorduras, evita problemas gastrointestinais.
Ômega 3
Tome antes das refeições, especialmente se gera gases e arrotos. Se for o caso, deixe seu ômega 3 sempre guardado no freezer para minimizar efeitos colaterais e retire-o do freezer na hora de tomá-lo. De 2g a 3g de EPA + DHA ao dia.
Benefícios: saúde cardíaca, mental, ossos e ligamentos. Doenças autoimunes e inflamatórias.
Suplementos proteicos
Ótimos para Cetogênica com alta carga de exercícios físicos ou para os cetovegetarianos. Tome seu whey isolado ou proteína de ervilha 30min antes e depois do exercício.
Benefícios: manutenção e ganho de massa magra.
Ferro
Comum em pessoas que passaram por cirurgias bariátricas e optaram pela Cetogênica para manter o peso. Por favor, não suplemente ferro se não tiver a deficiência comprovada por exames.
A forma ideal para estes casos é o fumarato ferroso e deve ser consumido 1h ou 2h antes das refeições. Também, algumas horas longe do seu repositor de eletrólitos. Caso seu suplemento de ferro gere problemas gastrointestinais, tome-o com um pouquinho de comida, evitando aqui o consumo de fibras ou de alimentos ricos em fósforo, magnésio e cálcio.
Suplemento de ferro deve ser tomado junto com o suplemento de Vitamina C para melhorar a absorção do ferro.
Benefícios: energia, foco, sistema imunológico para pessoas deficientes em ferro.
AcetilCarnitina
O melhor horário para consumir sua carnitina é pela manhã, antes ou após o exercício físico.
A Acetilcarnitina ajudará na utilização da gordura pelo cérebro e tem funções neurológicas além de físicas. Assim como a L-Carnitina, potencializará a queima de gordura. Tome 1g de Acetilcarnitina duas ou três vezes ao dia: manhã e início da tarde. Acetilcarnitina pode ser tomada com ou sem refeições. L-Carnitina é mais indicada com refeições.
Benefícios: utilização da gordura pelo cérebro; queima de gordura corporal; eficiência de corpos cetônicos
ELETRÓLITOS
Caso esteja aqui para saber como suplementar eletrólitos na Dieta Cetogênica, sugiro fortemente que leia o Guia dos Eletrólitos. Clique aqui e acesse o conteúdo.
Magnésio
Antes de dormir, pelo seu efeito relaxante. O mesmo serve para o abacate ou outros alimentos ricos em magnésio. Glicinato, bisglicinato (quelato) e dimalato são as melhores formas. Ainda, Magnésio Treonato para quem busca melhoria de memória e mitocondrial. Treonato é a forma ideal para o cérebro. De 300mg a 500mg diárias.
Benefícios: motilidade intestinal, relaxamento, funções cerebrais.
Sal (sódio e potássio)
Um suplemento fundamental para pessoas em cetose ou praticantes de jejum mais extenso. Consuma seu sal sempre que pular uma refeição. 1 colher de chá pela manhã e outra caso você pule uma refeição novamente.
- Quantidade de sódio diária na cetose: de 3g a 5g.
- Quantidade de potássio diária na cetose: de 3g a 4g.
Você pode garantir seu potássio através de uma alimentação muito bem pensada (clique aqui para ver os alimentos mais ricos em potássio) e também através da suplementação de citrato de potássio. Neurologistas que aplicam a cetogênica terapêutica usualmente indicam 500mg de citrato de potássio + 500mg de magnésio ao dia. Eu também: amigo dos rins, cruciais nesta dieta.
Benefícios: evita perda de minerais e melhora funcionamento muscular e cerebral.
Colágeno
Relatos sobre o horário de tomar o colágeno não faltam: estômago vazio, antes de dormir, o que for. A realidade é que não há estudos que demonstrem diferença.
Gosto de indicar o colágeno à noite pela glicina nele contida. Ainda, porque seus aminoácidos não competem tanto com o triptofano, permitindo a entrada do triptofano no cérebro.
Mas, de forma simples, tomá-lo diariamente é o que importa, especialmente se você faz parte de uma das categorias ligadas à deficiência de vitamina C, mencionadas acima.
Benefícios: variáveis de acordo com o tipo utilizado. De preferência, optar pelo colágeno hidrolisado (peptídeos). Como um todo, bom para quem sofre de questões relacionadas às artérias, ossos, cartilagens, pele, cabelos, tecidos em geral.
Fontes de pesquisa
Livros (compre as versões impressas destas bíblias sagradas)
- Dr. Atkins’ Vita-nutrient Solution: Nature’s Answers to Drugs (p. 43-151)
- The Ketogenic and Modified Atkins Diets: Eric Kossof (p. 67-72)
- Perfect Health Diet: Paul Jaminet (p. 261-335)
- The Anti-anxiety Diet: Ali Miller (p. 272-286)
- The Mood Cure: Julia Ross (p. 194-208)
Links sugeridos
The Importance of Managing Potassium and Sodium as Part of a Well-Formulated Ketogenic Diet | Virta Health https://www.virtahealth.com/blog/potassium-sodium-ketogenic-diet
How much sodium, potassium and magnesium should I have on a ketogenic diet? | Virta Health https://www.virtahealth.com/faq/sodium-potassium-magnesium-ketogenic-diet
The Best Time to Take Your Supplements | Vitacost https://www.vitacost.com/blog/best-time-to-take-supplements/
When is the Best Time to Take Vitamins? | Healthline https://www.healthline.com/health/best-time-to-take-vitamins#prenatal-vitamins
Is there a recommended time to take vitamins? | Medical News Today https://www.medicalnewstoday.com/articles/319556#is-timing-important-for-vitamins
