Guia dos Suplementos: doses, horários, benefícios

O mercado das suplementações segue crescendo, especialmente no mundo da Dieta Cetogênica. Justo, já que o uso de suplementações cresce proporcionalmente à queda dos nutrientes nos alimentos.

Estudos comparativos mostram uma pobreza no solo refletida naquilo que comemos e isso pode assustar um pouco. Os alimentos teriam perdido de 10% a 40% das vitaminas e minerais que continham no início do século 18.

Aqui, é sempre bom respirar fundo e lembrar que o solo brasileiro é um tanto quanto diferente e que ainda temos sim poder de escolha sobre nossos produtores. Por isso, é importante manter em mente uma frase fundamental da sua nutrição: assim como você tem aquela marca de suplementos que você confia, é hora de você ter seu produtor do coração.

Conheça seu fornecedor, visite a fazenda, leve seus filhos. Este breve exercício de nutrição completa pode poupar algumas centenas de reais ao mês com suplementos.

Mas, a Dieta Cetogênica tem suas especificidades, especialmente quando utilizada como tratamento de incontáveis desordens. Ainda não conheci quem promova a cetose sem utilização de suplementos básicos e/ou direcionados a cada transtorno.

Por isso, o tema das suplementações na Dieta Cetogênica.

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Guia dos Suplementos: doses padrão, horários, benefícios

Vitaminas Hidrossolúveis

Falamos das Vitaminas B e da C. O corpo não armazena vitaminas hidrossolúveis: ele pegará o que precisa e descartará o resto através da urina. Portanto, o mais indicado é tomá-las duas ou três vezes ao dia. Compre doses menores e suplemente-as ao longo do dia.

Quando falamos de vitaminas hidrossolúveis, precisamos tomá-las de estômago vazio. Em jejum, pela manhã, 30min antes das refeições ou 2h depois da refeição.

Complexo B

A marca que mais indico é Country Life, que contém as formas mais biodisponíveis das vitaminas (como metilcianocobalamina e 5-metiltetrahidrofolato). Note que o pote já sugere que a dose diária é composta por duas cápsulas, fechando com a indicação acima: tome uma pela manhã e uma à tarde.

Uma boa fórmula para desordens mentais está abaixo e já contém Coenzima Q10 na melhor forma, Ubiquinol. Se possível, manipule em comprimido orodispersível sublingual.

• (B12) metilcobalamina 5000 mcg
• (B9) Metilfolato 1000 Mcg
• (B7) Biotina 200mcg
• (B6) piridoxal-5-fosfato 100mg
• (B5) pantotenato de cálcio 50mg
• (B3) niacina como ácido nicotínico 300mg
• (B2) riboflavina-5-fosfato 100mg
• (B1) Tiamina 250mg
• Ubiquinol 50mg

Benefícios do complexo B: funcionamento cerebral, digestão, saúde mental, hormonal, cardíaca, muscular.

Vitamina C

Novamente, não adianta comprar uma alta dose de vitamina C, pois o corpo descartará o que não for utilizar naquele momento. Compre entre 200mg e 500mg e consuma-a duas ou três vezes ao dia. Estômago vazio ou cheio? A resposta neste caso é complexa, pois tomá-la com alimentos pode elevar a absorção de outros nutrientes, como ferro e cromo, apesar da Vitamina C ser uma vitamina hidrossolúvel.

Simplificando: se você sentir náusea ao tomar sua vitamina C em jejum, tome-a com as refeições. Eleve a quantidade de Vitamina C caso:

• Você esteja passando por estresse intenso
• Seja fumante
• Sofra de desordens do humor
• More em locais muito poluídos
• Faça uma Dieta Cetogênica terapêutica, com baixas fontes de Vitamina C

Benefícios da Vitamina C: absorção do ferro e cromo, sistema imunológico, formação de colágeno, produção de carnitina, redução de ácido úrico e de ansiedade, melhoria do humor.

Vitaminas Lipossolúveis

São dissolvidas no organismo com a utilização de gorduras. Aquilo que o corpo não for utilizar no momento não será descartado, mas sim armazenado no fígado.

Doses excessivas destas vitaminas podem ser tóxicas, especialmente se tomadas separadamente. Portanto, tome-as com refeições, na dose indicada pela marca que você optar ou como seu médico mandar. Leia o posicionamento da Fundação Weston Price abaixo para entender melhor e use estas diretrizes para todas as vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K.

Para Weston Price, pai do movimento da nutrição ancestral, três elementos separavam a dieta ancestral da dieta moderna: os ativadores lipossolúveis. Falamos da vitamina A, vitamina D e o ativador X, que hoje sabemos ser a vitamina K2.

Açúcar, óleos vegetais e solo pobre, além de proteínas criadas em confinamento (carnes, ovos e laticínios feitos destes animais) são muito mais pobres nestes ativadores do que eram na época de Price. Para termos uma ideia, a manteiga de Price chegava a ter até 10x mais K2 (na forma Mk4) do que a manteiga atual, explica a fundação.

A vitamina K2 é crucial no desenvolvimento, reprodução, ossos e dentes, capacidade de aprendizado, protetora de calcificação e inflamação arterial. Para nós, além de tudo isso, a K2 também é importante por seu papel na produção da mielina, substância que faz com que o impulso nervoso percorra os neurônios. A perda da mielina leva a problemas na transmissão dos impulsos elétricos: eis aqui todas as desordens tratadas pelo Revolução Keto – de Esclerose Múltipla a transtornos alimentares.

A vitamina A é fundamental para o metabolismo de minerais e proteínas, protege contra os danos do estresse, previne problemas congênitos nos bebês, garante o desenvolvimento das crianças, protege de infecções e problemas hormonais, tireoidianos, oculares, dermatológicos e ósseos. Ela fica deficiente em ambientes de estresse, infecções, além de exposição a agrotóxicos.

A venerada vitamina D é mais conhecida do que suas irmãs. A vitamina D é necessária para metabolismo de minerais, sistema nervoso, músculos, ossos, reprodução, saúde mental, doenças crônicas e cardíacas.

As três trabalham em sinergia e têm extensos estudos em doenças degenerativas e reumáticas.

As três vitaminas devem ser consumidas juntas e na proporção correta para o funcionamento ideal. Também, para evitar a toxicidade, defende a Fundação Price.

DOSES: a Weston Price defende que a K2 na forma Mk4 é mais importante do que a Mk7, mas a Mk7 tem muito mais estudos mostrando seus benefícios, o que nos leva à tríade diária:

• Vitamina A 10.000 UI
• Vitamina D3 2.0000 UI (ou 50mcg) = proporção de 4 a 8 vezes mais vitamina A em relação à vitamina D
• Vitamina K2 Mk7 (origem fermentação de bactérias): 100mcg

A Vitamina K2 Mk4 tem origem animal e pode ser encontrada em qualquer alimentação ancestral digna: coma ovos caipiras de galinhas livres, fígado de frango, pato e ganso, laticínios. Carne escura de aves, ovos de peixe, ostras.

Lembre-se: vitaminas lipossolúveis devem ser tomadas com refeições completas.

Multivitamínicos em geral

Se você quiser apenas um suplemento de vitaminas para manutenção, o multivitamínico pode ser o seu caminho.

Garanta que seu multivitamínico possui as formas 5-metiltetrahidrofolato (para folato), metilcianocobalamina (para B12). Garanta que as doses de colina (B8), inositol (B6), cromo e selênio supram ou ultrapassem as necessidades diárias. Garanta, por último, que a vitamina A está em uma mistura de carotenoide e retinol.

Mudo constantemente a marca indicada, eu sei. Neste momento, o multivitamínico que supre todas estas características é o Two-Per-Day, da Life Extension. À venda na Amazon e no Mercado Livre (sim, sigo adorando EVE e Adam, da Now Foods, mas a da Life Extension é melhor).

Fibras

Se o seu consumo de fibras foi reduzido na Cetogênica, é possível que seu corpo exija suplementação com o passar dos meses. Observe se está fazendo cocô normalmente para avaliar o quadro.

Suplementações de fibras são extremamente comuns pelos médicos cetogênicos e incluem metamucil ou benefiber. Prefiro indicar psyllium (1 colher de sobremesa – 10g) e linhaça (1 colher de sopa – 15g), mesmo que minha linha de tratamento já implique elevação de fibras naturalmente através de folhas, vegetais, sementes e até frutas.

Consuma suas fibras ou suplementos de fibras pela manhã ou à noite. Lembre-se de ingerir muita, muita água ao longo do dia.

Benefícios: saúde hormonal, microbiota, mental, painel lipídico.

Enzimas Digestivas

Protease, amilase e, especialmente, a lipase no caso da Keto, é claro. Você pensará em PROTEase para proteína, AMIlase para amido e LIPase para lipídio, gorduras.

São boas para pessoas com problemas para digerir gorduras e têm a mesma ação da suplementação de limão e vinagre de maçã.

Tome seu vinagre de maçã (1 a 2 colheres de sopa em cada refeição), seu suco de limão (1 ao dia) e, se for o caso, sua lipase, logo antes da sua refeição.

Benefícios: metabolização de gorduras, evita problemas gastrointestinais.

Ômega 3

Tome antes das refeições, especialmente se gera gases e arrotos. Se for o caso, deixe seu ômega 3 sempre guardado no freezer para minimizar efeitos colaterais e retire-o do freezer na hora de tomá-lo. De 2g a 3g de EPA + DHA ao dia.

Benefícios: saúde cardíaca, mental, ossos e ligamentos. Doenças autoimunes e inflamatórias.

Suplementos proteicos

Ótimos para Cetogênica com alta carga de exercícios físicos ou para os cetovegetarianos. Tome seu whey isolado ou proteína de ervilha 30min antes e depois do exercício.

Benefícios: manutenção e ganho de massa magra.

Ferro

Comum em pessoas que passaram por cirurgias bariátricas e optaram pela Cetogênica para manter o peso. Por favor, não suplemente ferro se não tiver a deficiência comprovada por exames.

A forma ideal para estes casos é o fumarato ferroso e deve ser consumido 1h ou 2h antes das refeições. Também, algumas horas longe do seu repositor de eletrólitos. Caso seu suplemento de ferro gere problemas gastrointestinais, tome-o com um pouquinho de comida, evitando aqui o consumo de fibras ou de alimentos ricos em fósforo, magnésio e cálcio.

Suplemento de ferro deve ser tomado junto com o suplemento de Vitamina C para melhorar a absorção do ferro.

Benefícios: energia, foco, sistema imunológico para pessoas deficientes em ferro.

AcetilCarnitina

O melhor horário para consumir sua carnitina é pela manhã, antes ou após o exercício físico.

A Acetilcarnitina ajudará na utilização da gordura pelo cérebro e tem funções neurológicas além de físicas. Assim como a L-Carnitina, potencializará a queima de gordura. Tome 1g de Acetilcarnitina duas ou três vezes ao dia: manhã e início da tarde. Acetilcarnitina pode ser tomada com ou sem refeições. L-Carnitina é mais indicada com refeições.

Benefícios: utilização da gordura pelo cérebro; queima de gordura corporal; eficiência de corpos cetônicos

ELETRÓLITOS

Caso esteja aqui para saber como suplementar eletrólitos na Dieta Cetogênica, sugiro fortemente que leia o Guia dos Eletrólitos. Clique aqui e acesse o conteúdo.

Magnésio

Antes de dormir, pelo seu efeito relaxante. O mesmo serve para o abacate ou outros alimentos ricos em magnésio. Glicinato, bisglicinato (quelato) e dimalato são as melhores formas. Ainda, Magnésio Treonato para quem busca melhoria de memória e mitocondrial. Treonato é a forma ideal para o cérebro. De 300mg a 500mg diárias.

Benefícios: motilidade intestinal, relaxamento, funções cerebrais.

Sal (sódio e potássio)

Um suplemento fundamental para pessoas em cetose ou praticantes de jejum mais extenso. Consuma seu sal sempre que pular uma refeição. 1 colher de chá pela manhã e outra caso você pule uma refeição novamente.

• Quantidade de sódio diária na cetose: de 3g a 5g.
• Quantidade de potássio diária na cetose: de 3g a 4g.

Você pode garantir seu potássio através de uma alimentação muito bem pensada (clique aqui para ver os alimentos mais ricos em potássio) e também através da suplementação de citrato de potássio. Neurologistas que aplicam a cetogênica terapêutica usualmente indicam 500mg de citrato de potássio + 500mg de magnésio ao dia. Eu também: amigo dos rins, cruciais nesta dieta.

Benefícios: evita perda de minerais e melhora funcionamento muscular e cerebral.

Colágeno

Relatos sobre o horário de tomar o colágeno não faltam: estômago vazio, antes de dormir, o que for. A realidade é que não há estudos que demonstrem diferença.

Gosto de indicar o colágeno à noite pela glicina nele contida. Ainda, porque seus aminoácidos não competem tanto com o triptofano, permitindo a entrada do triptofano no cérebro.

Mas, de forma simples, tomá-lo diariamente é o que importa, especialmente se você faz parte de uma das categorias ligadas à deficiência de vitamina C, mencionadas acima.

Benefícios: variáveis de acordo com o tipo utilizado. De preferência, optar pelo colágeno hidrolisado (peptídeos). Como um todo, bom para quem sofre de questões relacionadas às artérias, ossos, cartilagens, pele, cabelos, tecidos em geral.

L-Glutamina

Utilizada em protocolos de recuperação intestinal em doses elevadas, a L-Glutamina surge aqui apenas como parceira na compulsão alimentar e ansiedade.

Coloque 1 colher de chá embaixo da língua em momentos de ansiedade e compulsão alimentar. Caso não haja episódios, tome 1 colher de sopa à noite, antes de dormir.

Caso você tome L-Glutamina para evitar que seu corpo utilize seus músculos como fonte energia (perda de massa magra) em dieta de baixo carboidrato ou Cetogênica, o melhor é consumi-la durante ou após o treino.

Benefícios: melhoria na relação glutamato/GABA (elevação de GABA), redução de ansiedade e inflamação, sistema imunológico.

Fontes de pesquisa

Livros (compre as versões impressas destas bíblias sagradas)

• Dr. Atkins’ Vita-nutrient Solution: Nature’s Answers to Drugs (p. 43-151)
• The Ketogenic and Modified Atkins Diets: Eric Kossof (p. 67-72)
• Perfect Health Diet: Paul Jaminet (p. 261-335)
• The Anti-anxiety Diet: Ali Miller (p. 272-286)
• The Mood Cure: Julia Ross (p. 194-208)

Links sugeridos

The Importance of Managing Potassium and Sodium as Part of a Well-Formulated Ketogenic Diet | Virta Health https://www.virtahealth.com/blog/potassium-sodium-ketogenic-diet

How much sodium, potassium and magnesium should I have on a ketogenic diet? | Virta Health https://www.virtahealth.com/faq/sodium-potassium-magnesium-ketogenic-diet

The Best Time to Take Your Supplements | Vitacost https://www.vitacost.com/blog/best-time-to-take-supplements/

When is the Best Time to Take Vitamins? | Healthline https://www.healthline.com/health/best-time-to-take-vitamins#prenatal-vitamins

Is there a recommended time to take vitamins? | Medical News Today https://www.medicalnewstoday.com/articles/319556#is-timing-important-for-vitamins