Posso ou não posso comer laticínios na Dieta Cetogênica? Qual o problema com os queijos na dieta? Laticínios são um dos mais polêmicos temas na dieta low carb. Por isso, ganhou um especial no site Diet Doctor, que trago para cá. Antes, faço algumas considerações.
Há oito anos, conheci as dietas de alta gordura e baixo carboidrato com a Dieta Paleolítica, sendo que os mais puristas tirarão laticínios por motivos que veremos abaixo. Atualmente, muitos adeptos da Paleo têm revisto este posicionamento devido aos benefícios dos laticínios. De fato, laticínios são um dos maiores fatores diferenciadores entre a Paleo de Loren Cordain e a Dieta Primal de Mark Sisson.
Ainda, outra instituição venera laticínios: é a Fundação Weston Price, a mãe do movimento ancestral na nutrição, que chegou a abraçar uma campanha global em favor do leite cru, não apenas do queijo e da manteiga. É sempre fundamental conhecer os dois lados da moeda. Então, vamos a eles.
Disclaimer: este conteúdo é informativo para o público em geral com base em pesquisas científicas e não substitui avaliação com seu profissional de saúde.
Benefícios dos laticínios
- Rico em nutrientes como cálcio, fósforo, selênio, zinco, vitaminas A, B6, B12 e K2 (em laticínios de qualidade, produzidos por vacas que se alimentam de pasto)
- Proteína de alta qualidade, contém todos os aminoácidos
- Ótimo perfil de gorduras saturadas, incluindo ácido linoleico conjugado
- Rico em probióticos (em muitos tipos de laticínios)
- A proteína alfa-lactoalbumina tem alto conteúdo de triptofano, com potencial de elevação de serotonina
Problemas dos laticínios
- A lactose, existente em alguns tipos de laticínios, é um carboidrato que pode gerar problemas digestivos
- Beta-Caseína A1, a proteína tipicamente encontrada nas vacas brasileiras, pode ser alergênica (neste caso, busque ovelha e cabra ou raças de vaca A2A2: algumas Jersey e as Zebuínas são as mais populares por aqui)
- A proteína, quebra em aminoácidos, pode gerar elevação de insulina
- Laticínios podem promover uma série de fatores de crescimento no organismo (por isso, são dados aos bebês), como elevação do Fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1 (IGF-1). Por isso, não são tão indicados no emagrecimento e em tratamentos para acne.
As respostas aos laticínios são individuais e a recomendação mais correta é avaliar um ou dois meses sem o consumo de derivados do leite para verificar melhoria de sintomas, como propõe a nutricionista funcional Ali Miller, na obra Low Carb, The Anti-Anxiety Diet.
Possivelmente, você chegará a uma quantidade individual diária ou semanal, sendo que há incontáveis opções cetogênicas de laticínios. Mantenha em mente que a Dieta Cetogênica original era composta por 90% de gorduras, 6% de proteínas e 4% de carboidratos, sendo que a maioria destas gorduras vinham de laticínios.
A Cetogênica original não pode ser seguida sem rigoroso acompanhamento médico e possivelmente nem é necessária no seu caso, mas a ideia de cortar laticínios totalmente não tem base na história da dieta.
Porém, nem tudo é história e a Cetogênica utilizada para transtorno do espectro autista e déficit de atenção comumente remove laticínios.
Carboidratos nos laticínios: tabela visual
É fundamental dizer que, em porções sensatas, não é exatamente para os carboidratos que olhamos quando avaliamos laticínios, mas sim para calorias e proteínas. Não à toa, laticínios são ótimos em Dieta Cetogênica para elevar peso ou nas versões keto vegetarianas.
Contudo, vale notar que há sim diferença de carboidratos, como mostra o guia de laticínios do Diet Doctor, traduzido e adaptado à realidade brasileira pelo Revolução Keto. Confira abaixo!
O que são os laticínios?
Os laticínios são alimentos ou bebidas feitos a partir do leite de mamíferos. Nos EUA, Europa e Brasil, os laticínios vindos de vacas são mais consumidos do que de outros animais. Mas, em determinadas culturas, laticínios de cabra e ovelha também são muito populares.
O leite é um alimento relativamente nutritivo, que contém proteínas, gorduras e carboidratos:
- Proteínas: as duas principais proteínas do leite são caseína e whey, Por volta de 80% da proteína é caseína e o restante é whey.
- Gorduras: o leite contém majoritariamente gorduras saturadas. As gorduras dos laticínios são 70% saturadas, 25% monoinsaturadas, 2,5% poli-insaturadas e 2,5% gordura trans natural.
- Carboidratos: a lactose é o açúcar vindo do leite. No seu sistema digestivo, é quebrada em açúcares mais simples, a galactose e a glicose. A glicose entra em sua corrente sanguínea, elevando os níveis de açúcar.
Os produtos fabricados a partir do leite incluem nata, queijo, manteiga e iogurte – e a quantidade de carboidratos em cada um é bastante variável.
A diferença de carboidratos nos laticínios
Clique aqui para fazer o download da tabela completa de alimentos permitidos na Dieta Cetogênica
Laticínios com baixíssimos carboidratos
É importante notar que, como queijos não possuem fibras, os valores aqui mencionados são tanto para carboidratos líquidos quando para totais. Sempre que eu falar “carboidratos”, pode ser tanto líquido quanto total: não varia neste caso.
Os laticínios abaixo são muito bem-vindos na cetogênica e possuem de 0-3 gramas de carbs por 100g de produto.
- Manteiga e ghee: a manteiga é feita da gordura do leite e contém apenas traços de lactose e whey. Ghee, também conhecido como manteiga clarificada, remove toda a lactose e o whey. A manteiga possui algo como 0,1g de carboidrato e 0,1g de proteína. Então, assim como o ghee, é essencialmente livre de carboidratos.
- Queijos de pasta mole e crosta branca: Brie e Camembert são os que possuem menos carboidratos, com apenas 0,5g de carbs para cada 100g de queijo.
- Queijos duros envelhecidos: ricos em sabor, são cheddar, suíço e provolone, que possuem pouquíssima lactose. São extremamente cetogênicos e a maioria tem 1g de carboidrato para 100g de produto, mas podem conter até 3g de carboidratos.
- Queijo semiduro: caminho do meio entre o duro e o mole, os queijos semiduros são muçarela, prato, cobocó, gouda. Possuem um pouco mais de carbs do que os outros queijos: de 2-3 gramas de carboidratos para cada 100g de alimento.
- Nata e creme de leite: a nata é um creme produzido a partir da gordura do leite e pode chegar até 50% de gordura. É extremamente cetogênica. Já os cremes de leite, variam entre si: em 100g de produto, o creme de fresco tem aproximadamente 35% de gordura e 4g de carboidratos, o UHT (caixinha) 17% de gordura e de 5-6g de carboidratos, o de lata 25% de gordura e entre 4-5g de carboidratos. Quanto mais gordura, menos carboidratos possuem.
- Iogurte grego de verdade: se você é um amante de iogurte, o grego verdadeiro é a escolha para Cetogênica ou low carb. Possui menos carboidratos, mais proteínas e gordura, porque a maioria do líquido whey (que contém o açúcar lactose) foi drenado durante o processo.
No Brasil, o iogurte grego é incrivelmente alterado e contém químicos que mudam a textura para imitar o grego verdadeiro. Por aqui, a marca Yorgus produz iogurte grego verdadeiro. Você também pode fazer o seu iogurte grego low carb verdadeiro em casa. Clique aqui para ver a receita de iogurte grego no Revolução Keto.
Laticínios com carboidratos moderados
Os produtos abaixo possuem entre 4-7g de carboidratos para 100g de alimento.
- Feta e parmesão: mesmo que tenham um pouco mais de carboidratos do que os outros queijos, feta e parmesão podem ser boas opções na Cetogênica e Low Carb. Ambos contêm, em média, 1g de carboidrato para cada 30g de queijo ou 4g de carboidratos para cada 100g de queijo (algo como meia xícara a 2/3 de xícara).
- Queijo cottage: produzido ao adicionar bactérias ácido láticas (BAL) ao leite, faz com que a caseína seja coalhada e crie coalhos separados do whey. São estes coalhos que dão ao cottage o aspecto granular. Média de 4g de carboidrato para cada 100g de cottage (meia xícara).
- Kefir de leite: similar ao iogurte em seu sabor, o kefir é uma bebida feita a partir da fermentação do leite com a combinação de bactérias e leveduras. A quantidade de carboidratos é variável e pode ficar entre 4 e 7 gramas, dependendo de como é feito. Leia o especial sobre kefir na dieta cetogênica para aprender a preparar o alimento.
- Ricota: ricota era tradicionalmente feita a partir do whey líquido que sobrava da preparação de queijos duros. Atualmente, é feita de leite fresco e vinagre. A ricota pode conter de 4g a 7g de carboidratos em 100g de alimento (meia xícara de ricota). As versões light usualmente possuem mais carboidratos.
- Cream Cheese: muito usado na Dieta Cetogênica, não é um alimento de baixíssimo carboidrato. Cada 100g de cream cheese pode conter de 5g a 7g de carbs. O cream cheese é produzido ao adicionar bactérias ácido láticas a uma combinação de leite e creme de leite e aquecer esta mistura, o que gera a textura cremosa pela qual é conhecido. Consuma-o em quantidades modestas na cetogênica. Veja como fazer cream cheese caseiro a partir de iogurte.
Benefícios de consumir laticínios na Dieta Cetogênica
Não demonize laticínios. Além de gostosos, possuem muitos benefícios, inclusive para a Cetogênica.
Laticínios são fonte de proteínas
O consumo de proteínas – incluindo aquelas vindas dos laticínios – ajuda na saciedade e pode acelerar o metabolismo, tornando o emagrecimento mais fácil. Ainda, um consumo adequado de proteínas e laticínios nas dietas ajuda na perda de gordura enquanto há ganho de massa magra, muscular.
A maioria dos queijos são boas opções para suprir a quantidade de proteína diária e podem conter de 6g a 8g de proteínas para cada 30g de alimento. Ou seja, de 18g a 25g de proteínas para cada 100g de alimento. O parmesão é o queijo mais proteico: 35g de proteínas para cada 100g de queijo.
Laticínios são fonte de vitaminas e minerais
Queijos e iogurte são ricos em nutrientes fundamentais, incluindo Vitamina A, K2, B6, B12 e zinco. São conhecidos pela quantidade de cálcio, mas isso varia do tipo de laticínio escolhido. Queijos duros possuem mais cálcio. Em 100g de queijo, o parmesão provê 1g de cálcio. O queijo Suíço e o cheddar chegam a 720mg a 790mg de cálcio.
Independentemente do laticínio escolhido, todos têm uma quantidade significativa de cálcio. Também é possível obter seu cálcio a partir de outras fontes, como gergelim, chia, amêndoas, couve e espinafre.
Consumir laticínios faz bem para a saúde
Por muitas décadas, fomos alertados sobre os perigos da manteiga, nata e queijo, pois contêm muita gordura saturada, que levaria a um aumento de risco cardíaco. Mas, de acordo com pesquisas mais recentes, estas recomendações parecem não ter muita fundamentação.
Na realidade, laticínios fermentados, como queijo e iogurte, parecem ter efeito neutro na saúde cardíaca e, possivelmente, até reduzem o risco de doenças do coração,
Laticínios integrais também são fonte de ácido linoleico, uma gordura trans natural, cujas pesquisas sugerem que possui efeito protetivo do coração. São necessárias mais pesquisas nesta área.
Finalmente, uma revisão sistemática de 52 ensaios clínicos concluiu que o consumo de laticínios pode reduzir marcadores inflamatórios em pessoas com doenças metabólicas, como diabetes e obesidade. Uma revisão similar encontrou que laticínios tinham efeitos neutros ou benéficos em marcadores inflamatórios em pessoas saudáveis ou com doenças metabólicas.
Problemas de consumir laticínios
Alguns laticínios podem elevar a insulina
Dos três macronutrientes – proteínas, gorduras e carboidratos – carboidratos são os que mais elevam os níveis de açúcar no sangue. Quando a glicose é elevada, seu pâncreas libera insulina. Já que a lactose (o açúcar do leite) é quebrada em glicose durante a digestão, consumir alimentos ricos em lactose pode elevar níveis tanto glicose quanto de insulina.
Então, se o seu objetivo for manter a insulina sempre baixa, é interessante ficar longe do leite, iogurte adoçado ou com frutas, além de outros laticínios ricos em lactose.
Contudo, até mesmo laticínios permitidos na Dieta Cetogênica, como queijo, podem elevar a insulina de alguma forma. Neste caso, não se trata dos carboidratos, mas sim das proteínas – mais especificamente, dos aminoácidos – que geram elevação de insulina.
Por que isso ocorre? Durante a digestão, a proteína é quebrada em aminoácidos específicos. Isso faz com que o pâncreas libere insulina para que os aminoácidos entrem em seus músculos. É um processo vital que ocorre com o consumo de todas as proteínas, algumas mais do que as outras.
Por exemplo, queijos duros elevam mais a insulina do que ovos, mas menos do que peixe ou carne vermelha. Porém, todos estes tipos de proteínas elevam insulina muito menos do que alimentos ricos em carboidrato.
Ainda, o whey no laticínio é absorvido mais rapidamente do que a caseína. Portanto, consumir laticínios ricos em whey pode elevar a insulina mais rapidamente do que laticínios fermentados, que não possuem whey.
O que dizer sobre manteiga e nata? Como possuem muito pouca proteína, têm efeito mínimo ou nulo na insulina.
É importante dizer que elevações pequenas e temporárias na insulina após o consumo de proteínas não é a mesma coisa que níveis cronicamente elevados de insulina.
Laticínios podem gerar comportamentos compulsivos
Mesmo que laticínios elevem a saciedade, algumas pessoas sentem que consumi-los dispara gatilhos para comer mais. Isso não ocorre com todos, claro, e não há pesquisas suficientes sobre esta questão. Ainda há debate sobre se os laticínios possuem potencial adictivo, ultrapassando a sinalização de fome e saciedade.
Laticínios em excesso podem levar à estagnação do peso (platô)
Queijo, nata, creme de leite, iogurte grego são muito saborosos. Por isso, é muito fácil consumi-los em excesso. Isso pode levar ao chamado efeito platô, a estagnação do emagrecimento. O platô é definido por uma janela de dois a três meses sem perda alguma de peso.
Alguns nutricionistas recomendam que sejam consumidos com moderação. Eric Westman recomenda a seguinte diretriz:
- máximo de 2 colheres de sopa de creme de leite ou nata por dia.
- máximo de 116g de queijo ao dia, de todos os tipos.
Isso é bem generoso. Para algumas pessoas é preciso limitar ainda mais ou simplesmente cortar laticínios caso haja platô.
Laticínios podem gerar acne e problemas de pele
Laticínios elevam o IGF-1, Fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1, um hormônio que eleva a produção de sebo e que tem um papel importante na acne.
Algumas pessoas são intolerantes ou alérgicas aos laticínios
O problema mais comum atualmente é a intolerância à lactose, que ocorre em pessoas que são deficientes na enzima lactase. Sem esta enzima, a lactose não pode ser digerida e absorvida apropriadamente, gerando dor abdominal, gases, náusea e diarreia.
É possível que até 2/3 da população global sofra da condição, que é menos comum em descendentes de europeus e mais comum em descendentes de africanos e asiáticos.
Às vezes, há alergia a uma ou mais proteínas do leite. É algo mais raro de ocorrer e geralmente é visto em crianças. Nestes casos, há vômito, problemas digestivos, até mesmo anafilaxia após ingerir laticínio.
Há alguma evidência de que o problema não estaria no laticínio em si, mas sim na beta-caseína A1, proteína encontrada nos tipos mais comuns de leite. Já o leite de ovelha ou cabra, além de vacas que produzem leite com beta-caseína A2 (zebuínas, algumas jersey etc), podem ajudar a solucionar o problema. É um tema que exige mais estudo.
Não deixe de conferir as receitas cetogênicas sem laticínios do Revolução Keto!
[Via Diet Doctor]
