Foi para a academia e não rendeu na cetose. Está fraco, nervoso, ansioso. Dorme pouco e acorda agitado. Ok, é hora de entender o que está acontecendo com você.
Sempre bom lembrar que pessoas em cetose constante possivelmente precisam dormir menos para obter os mesmos benefícios. O que importa é observar como você acorda e passa o dia.
O que está acontecendo com sua cetose? É a boa e velha natriurese do jejum, uma mudança interligada à fase de adaptação na cetogênica, mas cujos sintomas são totalmente evitáveis.
Da minha parte, passei por isso não ao entrar em cetose, mas quando comecei a brincar com jejuns prolongados e dieta carnívora. Todos podem levar ao mesmo problema.
Por que você está indisposto em cetose ou jejum?
Entenda finalmente o mecanismo por trás da chamada gripe Cetogênica ou gripe Low Carb. Os baixos níveis de insulina, que felizmente ocorrem em dietas de baixo carboidrato, fazem seu rim liberar sódio. Fluidos também serão liberados para que seu corpo mantenha a concentração mínima de sódio.
É extrema a importância do equilíbrio entre o seu sódio extracelular e o seu potássio intracelular. Portanto, quando seu sódio cai, o potássio precisa segui-lo. Para isso, seu corpo liberará aldosterona, um hormônio que serve justamente para equilibrar os eletrólitos, e o potássio o seguirá. O magnésio cairá na sequência também.
Primeiro efeito da perda de sódio: desidratação.
Se você não corrigir isso aqui, o potássio cairá e as caibras e a náusea começarão. Quando o magnésio cair, a ansiedade surgirá. Nervosismo. Insônia. Constipação. Taquicardia.
Tudo isso pode ser prevenido se você estiver ingerindo sódio necessário. Se você comer mais sal, os fluidos não cairão. Tampouco, o potássio e o magnésio.
[elementor-template id="1528"]Quanto de sódio você deve ingerir?
5g diárias (12,5g de sal: algo como duas colheres de chá cheias), segundo Phinney e Volek. Da minha experiência com clientes, 5g de sódio é um ideal. O que importa é elevar o sal.
Como elevar o sódio
Se você já está com estes sintomas, faça caldo de ossos. Não tem tempo? Aos meu clientes norte-americanos, eu diria: compre caldo de ossos em pó. Para nós, brasileiros, sugiro água morna com sal. 1 ou 1/2 colher de chá de sal em água morna. Ainda, jamais descarte o suco que resta do preparo dos alimentos. Ao refogar, cozinhar, assar, use a gordura e o suco que fica na forma ou frigideira. É ali que estão as vitaminas e os minerais.
Não deixe de experimentar o ketorade: o repositor de eletrólitos cetogênico. Veja a receita aqui.
Tarde demais?
Ok, já estive aí também.
Se você já está com deficiência de potássio, um problema mais comum em clientes fisicamente muito ativos, você pode pensar em suplementar potássio – no máximo 1g ao dia (basicamente, 1 comprimido de Slow K). Tome apenas se você tiver certeza de que há deficiência de potássio.
Caso tenha chegado ao ponto do magnésio, lembre-se que não é possível medir deficiência de magnésio através de exames de sangue. Suplemente com algo entre 200 e 400mg diários de magnésio elementar. O magnésio elementar é aquele que está disponível para absorção pelo organismo.
Tome três cápsulas diárias de magnésio por três a seis semanas.
Os melhores tipos de magnésio:
- Cloreto de Magnésio (12% de magnésio elementar): é composto pelo cloro + magnésio. Tem boa absorção e é muito indicado para azia e problemas digestivos. É o utilizado pelo Phinney nestes casos.
- Magnésio malato (6,5% de magnésio elementar). Tem fácil absorção pelo corpo. Bom para redução na dor muscular e articular. Tem resultados comprovados na fibromialgia.
- Magnésio citrato (16% de magnésio elementar). Oferece alta absorção. Alguns estudos indicam que esse composto pode interferir no metabolismo do cobre, portanto, pessoas com distúrbios hepáticos devem consumir com precaução.
- Magnésio sulfato (10% de magnésio elementar). É o sal de Epson e tem uma absorção limitada e variável.
Aprenda a fazer o escalda-pés com sal de epson para a Dieta Cetogênica
Para ajudar no magnésio e no potássio, opte pelos alimentos cetogênicos mais ricos nestes minerais.
Alimentos ricos em magnésio e potássio
- abacate
- chia
- sementes de abóbora
- cogumelos
- costeletas de porco
- chocolate amargo
- salmão e atum
- espinafre
Lembre-se que de nada adianta você ingerir os alimentos certos, se seu corpo seguir jogando os minerais fora. Aumente o sal e estabilize seu organismo. Ainda, mantenha em mente que dormir bem e reduzir a velocidade na fase de adaptação ou em jejum prolongado é o mais prudente.
Se tudo der errado, tire o jejum e saia de cetose. Volte para a Low Carb por alguns dias, com alimentos densos, claro, e retorne à cetose assim que os sintomas desaparecerem. A partir daí, na próxima vez, faça uma cetogênica bem-formulada!
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