PSMF: a dieta do emagrecimento rápido
A PSMF é uma dieta de perda de peso muito rápida e de preservação de massa magra, projetada especificamente para indivíduos com sobrepeso ou obesos, provocando emagrecimento rápido e significativo em apenas algumas semanas.
“Poupar proteínas” refere-se ao que a dieta faz, que é manter a massa muscular e ao mesmo tempo perder gordura. Apesar de ser severa, a PSMF ajudou milhares de pessoas com obesidade mórbida não só a perder peso, mas também a manter-se magro.
Em geral, os primeiros seis meses da dieta PSMF tendem a produzir resultados substanciais de perda de peso para muitos indivíduos. Em comparação com outros métodos de jejum, como o jejum com água, as dietas PSMF são frequentemente consideradas mais eficazes para perda de peso, explica a Fundação Keto da Austrália.
A PSMF é uma das mais usadas nas clínicas de emagrecimento. Falaremos sobre isso logo mais.
Tenho trabalhado com a PSMF há um bom tempo com clientes que precisam, já que estudei quase toda literatura sobre a PSMF já lançada. E de fato não há comparação na perda de peso rápida com nada que eu tenha visto até agora.
A indispensável Calculadora da Dieta PSMF
Jamais faça uma PSMF sem saber usar as calculadoras e os dias de refeed (realimentação), refeições fora da Dieta e a pausa total na dieta. Tudo isso é dado pela calculadora oficial do site psmf.com
Acesse a calculadora da dieta PSMF já traduzida para o português neste link
Escolha a unidade Métrica (brasileira) em vez da imperial e comece a preencher seus dados, como peso, altura. Se você não tiver feito o ideal DEXA Scan pra avaliar a composição corporal, você pode até ir com base em gráficos como os abaixo:
Você colocará todos os seus dados (exercícios, gênero, peso, qaltura, idade etc) e a calculadora lhe dirá como começar em um quadro assim:
Você verá PreWO Carb e PWOCarb, isso significa carboidratos a comer ates (pré) ou após o treino. Já está bem consolidado que, caso você precise escolher, os carboidratos devem vir no pós-treino, pois comer uma refeição que contenha carboidratos e proteínas após o treino pode ajudar os músculos a se recuperarem e reporem seus estoques de glicogênio.
Então, você pode sim comer sua porção de whey ou MCT antes do treino, mas guarde aqueles 5g de carboidratos para o pós-treino.
Leis da Dieta PSMF
- Você só comerá proteínas magras.
- Assim como no jejum e na cetogênica, você suplementa vitaminas, minerais, eletrólitos, etc.
- Você não adicionará gorduras como manteiga ou óleo à comida.
- Você deve beber pelo menos 2 litros de líquido por dia.
- Não passar de 10 a 20g de gordura na fase de indução
Fontes de proteínas na dieta PSMF
Veja alguns exemplos abaixo as calorias de porções em média de 120g a 150g de carne (peso no prato, não proteínas):
- Contrafilé: 120g, 200 calorias
- Filé mignon, 340 calorias
- Alcatra, 200g, 330 calorias
- Peru: 100g, 190 calorias
- Peito de frango: 100g, 165 calorias
- Atum na água: 100g, 132 calorias
- Lombo de porco: 100g, 150 calorias
- Filé de porco, 170g, 250 calorias
- 1 clara de ovo 11g, 17 calorias
- 1 porção de whey, 130 calorias
- Peixe porquinho: 100g, 210 calorias
- Ricota integral: 100g, 170 calorias
- Tilápia fila de 115g, 111 calorias
- Linguado 200g: caloria 194
Na verdade, a PSMF é considerada por muitos profissionais de saúde como a maneira mais eficaz de perder gordura corporal, evitando a perda e recuperação de massa muscular magra.
A ideia por trás da PSMF é reduzir drasticamente a ingestão de calorias, mas ainda assim consumir proteína suficiente para preservar a massa magra e os micronutrientes.
A PSMF não é uma “nova moda da dieta”; na verdade, existe desde a década de 1970.
A dieta PSMF moderna leva em consideração a importância dos nutrientes, vitaminas e eletrólitos no corpo. Ele direciona você para alimentos que atendam a essas demandas e fornece um guia para uma vida mais saudável.
A Dieta PSMF é dividida em duas fases
Fase intensiva
A primeira fase desta dieta pode durar até 6 meses. Nesta fase, você comerá menos de 20 gramas de carboidratos por dia, todos provenientes de vegetais. Você comerá 1,5 gramas por quilo de peso corporal. Este valor é baseado no seu peso corporal ideal, não no atual.
Exemplo: eu peso 60kg, então 1,5 x 60 = 90g de proteínas diárias.
Durante a fase de indução da dieta PSMF, a ingestão de carboidratos é restrita a níveis bem baixos, geralmente abaixo de 20-50 gramas por dia, para promover a cetose, um estado metabólico no qual o corpo utiliza gordura como combustível em vez de carboidratos.
Gorduras adicionadas, como óleos ou molhos para salada, estão proibidas e os carboidratos são restritos a cerca de 20 g ou menos por dia.
Exemplo de pratos na PSMF:
- Café da manhã: omelete de clara de ovo com abobrinha, tomate e alho
- Almoço: peixe assado com repolho cozido
- Jantar: wrap de alface com carne moída magra, cogumelos, alho, gengibre e cebolinha
Qual a perda de peso da dieta mais rápida para emagrecer?
Pacientes obesos geralmente perdem peso com a PSMF. A perda média de peso é de cerca de 20 a quilos em 6 semanas (ou 15 quilos de massa gorda), com os homens perdendo mais do que as mulheres. O peso perdido provém principalmente do tecido adiposo, enquanto a massa muscular é retida.
Dito isto, as pessoas que seguiam a dieta PSMF e que consultaram seus profissionais para consultas de acompanhamento e receberam instruções sobre como começar gradualmente a incluir mais carboidratos na sua dieta, tinham maior probabilidade de manter o peso que tinham perdido.
Na verdade, um ano depois, aqueles que compareceram às consultas de acompanhamento pesavam em média 9,5% menos do que no início do PSMF. Aqueles que não compareceram às consultas de acompanhamento pesaram apenas 1,5% menos.
Mas, nem tudo se trata de peso. A PSMF tem outros benefícios como a rapidez em:
Benefícios da PSMF
- Níveis mais baixos de glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo 2
- Menos resistência à insulina em pessoas com diabetes tipo 2
- Níveis de colesterol mais saudáveis (triglicerídeos mais baixos e HDL mais altos)
- Pressão arterial mais baixa
Durante a fase intensiva, carboidratos, gorduras e calorias são bem restringidos. Na fase de realimentação, os alimentos são gradualmente adicionados de volta à dieta. Cuidado ao colocar fibras de volta à dieta para evitar o famoso bloating, o inchaço na barriga. Vá devagar.
Outro benefício é a rapidez da perda de peso. Não existe dieta low carb ou cetogênica capaz de algo similar. Por exemplo, um estudo de 2016 com 12 adolescentes em um PSMF descobriu que os participantes perderam em média 11 kg em um período de 6 meses. Isso é cerca de 10% do peso corporal total.
Fase 2 – fase do reefeed (realimentação)
Na dieta PSMF, a fase de realimentação é um período em que você aumenta temporariamente a ingestão de calorias e consome um pouco mais de carboidratos do que durante a fase de indução.
Você introduzirá lentamente os carboidratos de volta à sua dieta ao longo de 6 a 8 semanas. Nas primeiras 4 semanas, você pode consumir até 45 gramas de carboidratos. Nas próximas 4 semanas, você pode comer até 90 gramas. Você também diminuirá a ingestão de proteínas entre 30g e 60g a cada 4 semanas.
Durante o curso da dieta, seu corpo atingirá o estado de cetose e liberará corpos cetônicos como combustível. São a fonte de energia que seu corpo cria a partir da gordura, em vez da glicose a partir dos carboidratos.
A fase de realimentação já vem projetada pela calculadora para proporcionar uma pausa na restrição de calorias, prevenindo a adaptação metabólica e mitigando alguns dos efeitos negativos associados à restrição calórica prolongada. Veja como aparecerá para você:
O que isso significa?
No meu caso, que não tenho peso a perder, ele me sugeriu sair da dieta a cada 11 ou 12 dias (full diet break é quebra total da dieta)
Free meals (refeições liberadas: ele não aceitou – e está correto mesmo.
Refeeds at the end: você pode fazer de 2 a 3 dias finais de refeed, com esta alimentação mais calórica e com mais carboidratos antes de voltar pra fase de indução.
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O ponto-chave do refeed na Dieta PSMF
No refeed, seu grande foco é a densidade nutricional dos alimentos escolhidos e a atenção aos macronutrientes do dia.
Na fase de indução, de corte, a maioria dos indivíduos deveria reduzir a ingestão calórica em 25 a 30%, chegando a algo entre 800 a 1000 calorias.
No refeed, é o oposto: nos dias de realimentação, você aumentará cerca de 30% desse número (levando você a algo entre 1.400 a 1.700 por dia). Mantenha SEMPRE em mente a densidade nutricional dos alimentos escolhidos nesta fase.
Vale lembrar que o número de proteínas cai no refeed. O que antes era 1.5g de proteínas (não é o peso da comida no prato, são os gramas de proteína), agora passará a ser 1g de proteína por quilo que você pesar.
Você vai comer o mínimo possível de gordura (esforce-se para manter abaixo de 50 g por dia) e o resto de suas calorias virão de carboidratos densos, complexos, como grãos integrais, frutas e vegetais . O aumento de carboidratos ajuda a repor os estoques de glicogênio, fornecer energia e apoiar a função metabólica.
Não esqueça que a calculadora já lhe dará de quanto em quanto tempo você fará o refeed e até como você deve se alimentar pelo resto da vida, na manutenção.
Moderação: Embora a fase de realimentação permita um aumento temporário na ingestão de calorias e carboidratos, é essencial praticar a moderação e evitar comer demais. O objetivo é consumir calorias e carboidratos suficientes para proporcionar um impulso metabólico sem desfazer o progresso feito durante a fase de indução da dieta PSMF.
Duração: A duração da fase de realimentação pode variar dependendo das preferências e objetivos individuais. Algumas pessoas podem optar por fazer uma única refeição ou dia rico em carboidratos, enquanto outras podem estender a fase de realimentação por vários dias.
Você pode usar apps como Cronometer ou Carb Manager para conhecer todas as possíveis deficiências nutricionais da sua dieta o tempo inteiro. Ou ouvir o seu corpo e ajustar a duração da fase de realimentação com base em como você se sente e no seu progresso em direção aos seus objetivos. Monitore com base em mudanças no peso rápidas demais, quedas nos níveis de energia ou até o oposto, estados hipomaníacos de insônia e agressividade.
Quais são os benefícios da PSMF além do emagrecimento rápido?
Sim, o principal benefício do PSMF é a rápida perda de peso. Isso ocorre porque a dieta é extremamente baixa em calorias e rica em proteínas, o que promove a perda de peso. Além de ajudar a perder peso rapidamente, seguir a PSMF tem sido associado a vários outros benefícios à saúde.
Níveis de colesterol diminuídos: uma PSMF de curto prazo pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol total e LDL (ruim).
Melhor controle do açúcar no sangue: Algumas pesquisas descobriram que o PSMF pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 e em pessoas com obesidade.
Pressão arterial reduzida: Pesquisa mostra que a restrição calórica pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial para melhorar a saúde do coração.
Pode ajudar a proteger contra a síndrome metabólica: como outros tipos de dietas de restrição calórica, esta dieta pode melhorar vários componentes da síndrome metabólica, o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2.
Suplementação mínima para a PSMF
Um multivitamínico (preferencialmente metilado)
Potássio
Cálcio
Magnésio
1200-1500 miligramas de sódio
Um estudo altamente completo, chamado “The Protein-Sparing Modified Fast Diet: An Effective and Safe Approach to Induce Rapid Weight Loss” analisou as suplementações básicas e trouxe os seguintes resultados:
Suplementação PSMF fase intensiva. Tomar diariamente:
- 1,5 g de proteína/kg de peso corporal (normalmente um total de 340-480g de carne e aves com baixo teor de gordura, peixes, frutos do mar, ovos.
- <20 g de carboidratos (2 porções de vegetais cetogênicos, folhas liberadas). Baixe a tabela de vegetais permitidos na cetogênica aqui nest link
- Rastreie carboidratos de outros alimentos e shakes
- Suplementos necessários – multivitamínico/polimineral; potássio 800mg; cálcio 1000 mg; magnésio 500 mg; sódio 1500-2000 mg
Suplementação dieta PSMF fase de refeed
- Mês 1: até 45 g de carboidratos
- Mês 2: até 90 g de carboidratos
- Cereais, frutas, vegetais com baixo índice glicêmico e ricos em fibras
- Alimentos com baixo teor de gordura
- Proteína diária reduzida em 28 a 56g por mês. No meu exemplo antes citado, na fase de indução (1,5g por quilo) dava 90g de proteínas ao dia. Agora, no refeed, eu reduzo 28g destes 90, ficando com um total de 62g de proteínas ao dia.
- Pare os suplementos de potássio e magnésio após a semana 2
Estudos e referências básicas sobre a perda de peso na dieta PSMF
The Protein-Sparing Modified Fast Diet: An Effective and Safe Approach to Induce Rapid Weight Loss in Severely Obese Adolescents. Glob Pediatr Health. doi: 10.1177/2333794X15623245.
Clinical use of a protein-sparing modified fast. JAMA. doi: 10.1001/jama.1978.03290210081040
A comparison of two very-low-calorie diets: protein-sparing-modified fast versus protein-formula-liquid diet. Am J Clin Nutr. doi: 10.1093/ajcn/41.3.533.
Revised Protein Sparing Diet in Obesity and Type 2 Diabetes Mellitus. Nutrients. doi: 10.3390/nu14245325.
Revisão: The protein-sparing modified fast for obesity-related medical problems. Cleve Clin J Med. 1997 May;64(5):242-4. doi: 10.3949/ccjm.64.5.242.
The Protein-Sparing Modified Fast Diet: An Effective and Safe Approach to Induce Rapid Weight Loss in Severely Obese Adolescents. Glob Pediatr Health. doi: 10.1177/2333794X15623245
The protein-sparing modified fast for obese patients with type 2 diabetes: what to expect. Cleve Clin J Med. doi: 10.3949/ccjm.81a.13128
Multidisciplinary treatment of obesity with a protein-sparing modified fast: results in 668 outpatients. Am J Public Health. doi: 10.2105/ajph.75.10.1190.
