8 dicas para uma Dieta Cetogênica bem feita [Keto hacks]

Sigo dizendo que a Dieta Cetogênica pode ser muito simples – se você investir um tempo para compreender como você funciona e como a Keto funciona.

Você pode estar aqui procurando emagrecimento rápido ou um cérebro que seja seu melhor amigo (sugiro ambos). Você pode, também, estar buscando órgãos e sistemas saudáveis após uma vida de ingestão desenfreada de açúcar e carboidratos.

Independentemente do que você estiver buscando, as dicas que darei hoje podem ser definidoras para sua trajetória e para sua saúde.

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Vamos ver as 08 dicas que eu queria ter recebido ao começar a Dieta Cetogênica.

As listei para que você evite cometer erros que comprometerão quatro fatores cruciais:

1. A troca de combustíveis do seu corpo: da queima de açúcar para a queima de gordura.
2. Sua saúde: a falta de nutrientes pode ter efeitos colaterais péssimos.
3. Sua produção de corpos cetônicos, que variará de acordo com seu objetivo.
4. Seu emagrecimento: afinal, todas as mulheres no mundo dizem ter alguns quilos para perder.

Mas, antes, bem rapidinho, vamos relembrar algumas coisas básicas:

O que é a Dieta Cetogênica?

É um plano alimentar voltado à otimização do corpo e do cérebro. A Keto trabalhará com seus hormônios, neurotransmissores, sistema imunológico, degeneração celular e transformará a forma com que seu corpo funciona.

A cetose, estado promovido pela Dieta Cetogênica, é quando seu corpo usa gordura como combustível primordial (e não o açúcar, como é o caso da maioria das pessoas).

Neste processo, seu fígado fabricará os chamados corpos cetônicos, moléculas de energia que potencializarão seu organismo.

Você pode levar de três dias a um mês para entrar em cetose.

O tempo depende, porque seu corpo precisará queimar seus estoques de açúcar até começar a usar seu novo combustível: a gordura.

Você pode e deve ler os artigos na seção Guia Keto. Lá, você encontrará:

• benefícios da Dieta Cetogênica (será que a Keto é para você?)
• como começar a Dieta Cetogênica
• carbs, proteínas, gorduras: quanto posso comer?

É um conteúdo precioso para compreender e manter as dicas de hoje. Sem mais delongas!

8 Dicas para uma Dieta Cetogênica bem feita

Edito: “esqueci” de colocar uma das principais dicas, que é o sono. Sono na Cetogênica é tão importante, que quero fazer um conteúdo apenas sobre isso.

Noites bem dormidas são CRUCIAIS na Keto. Principalmente, na fase inicial. Pense em estratégias para dormir 8h por noite ou o máximo que seu cotidiano permitir.

Apague todas as luzes, ouça meditação guiada, tome banhos mornos, peça uma massagem ao marido, aumente o consumo de alimentos ricos em magnésio e esqueça celulares e telas após o sol partir.

Durma pouco e veja como acordará e quantos corpos cetônicos terá. Veja seu estado ao acordar dormindo bem ou dormindo mal. Observe sua fraqueza ao longo de vários dias se você errar neste quesito.

A relação entre energia e sono é direta e inescapável em todas as dietas. Na Cetogênica, me parece, é ainda mais forte. Bem, vamos às dicas.

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1 – Saiba o que você deve comer

Conto carboidratos? Sim, por favor!

A redução de carboidratos é a chave da Keto. O simples fato de entrar em cetose pouco tem a ver com a quantidade de gorduras ingerida.

A cetose se trata da redução de carboidratos a um ponto que o corpo passa a usar corpos cetônicos como combustível (não mais açúcar).

Sua meta inicial será reduzir o máximo possível. Por dia, coma entre 15g e 20g de carboidratos líquidos ou entre 30g a 50g de carboidratos totais.

Estes carboidratos devem vir de vegetais, queijos, ovos. Nada de farinhas, grãos ou leguminosas.

Conto proteínas? Não, mas use seu bom senso.

Saiba que a média de consumo diário fica por volta de 1,5g de proteína para cada quilo que você pesar. Então, se você pesa 70kg, você poderá comer algo como 100g de proteínas por dia (é bastante proteína).

Mesmo assim, não se desgaste contando proteínas. No meu vídeo sobre a quantidade de proteínas na Dieta Cetogênica, eu explico bem direitinho. Não deixe de assistir.

https://youtu.be/rXZmrtYhHO0

Conto calorias? Não, mas use o bom senso.

Se você ingerir quatro, cinco ou seis mil calorias por dia, a chance de você emagrecer diminuirá, certo? Se você não precisa emagrecer, observe seu corpo.

Conto gorduras? Use-as com sabedoria e amor.

Cozinhe com manteiga, banha, ghee, gordura de coco. Abuse do azeite de oliva nas saladas e legumes. Nata, abacate, tahine em molhos ficam uma delícia. Coma macadâmias e nozes pecan (um punhadinho por dia ou a cada dois dias). Coma peixes e carnes gordas.

A lei da Dieta Cetogênica

Segundo o Dr. Stephen Phinney, a lei da Keto é a seguinte:

Corte carboidratos para entrar em cetose. Coma proteínas para manter o corpo saudável. Consuma gorduras até se sentir saciado.

A teoria é simples. Vamos tentar aplicá-la em nosso cotidiano.

2 – Coma mais gorduras

A fase inicial da Dieta Cetogênica é fase da conversão da queima de açúcar para a queima de gordura.

Para alcançar este estado, você removerá basicamente todo açúcar (carboidratos) da sua Dieta.

Se você não comer gorduras o suficiente, o que acontecerá?

Fraqueza, é claro. Você deixou seu corpo sem combustível!

Para acelerar a transformação do seu corpo, você vai sim aumentar o número de gorduras na fase inicial – de um a dois meses.

Mesmo que isso desacelere seu emagrecimento, acelerará a conversão da queima de gordura.

Uma vez que você estiver adaptado à queima de gordura, você pode reduzir a quantidade de gordura ingerida por dia e deixar seu corpo queimar sua barriga, suas coxas e sua bunda como almoço ou jantar.

Mas, na fase inicial, você focará na conversão do seu corpo e na quantidade e qualidade do combustível que você comerá.

Quais gorduras? As que eu já mencionei acima.

3 – Suplemente MCT

MCTs são poderosos parceiros na Dieta Cetogênica. MCT significa triglicerídeos de cadeia média. Temos quatro componentes considerados MCTs:

C6 (ácido capróico), C8 (ácido caprílico), C10 (ácido cáprico), C12 (ácido láurico).

Cada C significa o comprimento da cadeia de Carbonos (C). Quanto mais longa a cadeia, mais seu corpo precisará processá-la para gerar energia.

O óleo de coco, que é fantástico mesmo, é majoritariamente composto por ácido láurico (C12). Algo como 47% do óleo de coco é ácido láurico.

Químicos convencionaram que todas estas cadeias de carbono seriam MCTs, mas estudos apontaram relevantes diferenças na metabolização de cada um.

O C12, então, passa a ser considerado um triglicerídeo de cadeia longa, porque ele precisa ser processado pelo fígado. Os outros não precisam.

Já o C6 é removido dos produtos para consumo, porque, além do gosto ruim, pode dar problemas gástricos e estomacais.

O que nos deixa com os dois campeões, o C8 e C10: fonte pura de energia e de corpos cetônicos.

Então, quando for comprar seu MCT, observe:

• o MCT precisa ter baixa quantidade de C12 (quanto mais C8 e C10, mais energia a jato)
• precisa ter baixa quantidade de C6 (ou pode gerar problemas digestivos chatos)
• o MCT que você comprou não pode ter cheiro ou gosto
• precisa estar sempre líquido em temperatura ambiente (guarde no armário)
• se você for alérgico a coco, não consuma ou procure MCT de outras fontes

O lugar onde eu compro o MCT varia. Só posso dizer que sempre utilizei o Brain Octane da marca BulletProof. Brain Octane nada mais é do que o MCT composto 100% de C8.

Para descobrir a melhor loja, como boa brasileira, eu vou ao google e digito o que quero, analiso preços e compro do lugar mais barato e confiável, claro. Da última vez, fui pela loja Novidade Saudável, que tinha o melhor preço. Veremos no futuro.

O MCT não é apenas motor de corpos cetônicos (energia mental). Os benefícios são imensos e seguem crescendo conforme os estudos se aprofundam.

Benefícios do MCT:

• aumenta sua capacidade de queimar calorias.
• ajuda no controle do apetite.
• regula o açúcar no sangue – ótimo para diabéticos.
• melhor amigo do cérebro e das funções cognitivas em geral.
• é raramente armazenado como gordura.
• é uma fonte instantânea de corpos cetônicos – de energia, performance e resistência.
• é um antiviral e antibiótico natural.
• ajuda a digerir os nutrientes que te faltarão na Dieta Cetogênica: magnésio, cálcio e aminoácidos.

Dicas sobre o MCT:

Como usar o MCT? No café, no chá, em smoothies keto, no molho da salada ou até uma colherada pura.

Quando não usar o MCT? Não cozinhe com MCT, ok? Para altas temperaturas, vá com óleo de coco ou gordura de coco, que serão suas fontes de ácido láurico.

Quanto devo tomar o MCT? no início, uma colher de chá por dia para não gerar problemas digestivos. Vá aumentando conforme você se sentir bem.

4 – Aumente o consumo de sal [Gripe Keto??]

Se você começou a Dieta Cetogênica agora, você passou a vida toda ouvindo que o sal é um perigo. Você precisará esquecer isso daqui para frente.

Sal e carboidratos juntos são um perigo.

Isso porque alto carboidrato significa alta insulina. Quando sua insulina está alta, seu rim começa a reter sódio.

Quando você entra na Dieta Cetogênica, seus níveis de insulina ficam mínimos e seu rim agradece, liberando o sódio.

Isso parece um pequeno milagre no mundo da hipertensão. E é. Por isso, hipertensos devem acompanhar sua jornada cetogênica com um médico, porque os remédios deverão ser alterados.

Mas, há um lado negativo nisso tudo.

Ao liberar tanta água, você liberará seu potássio, seu magnésio e seu, claro, sódio.

Os sintomas – acreditem – podem ser péssimos.

Você pode sentir grande taquicardia, dores de cabeça, cãibras, fraqueza, tremores e dormências, tontura, prisão de ventre.

Percebe que estes sintomas são exatamente aqueles que as pessoas reclamam no início da Dieta Cetogênica? A tal da gripe Keto ou gripe Low Carb?

Não é a Keto que te fez isso, você que não fez a Keto da forma apropriada.

É possível não ter sintoma algum ao entrar na Keto? Sim se você seguir estas dicas.

Eu errei. Eu consumi pouco sal e tive cãibras e dormência por alguns dias. Ao aumentar a ingestão de alimentos com potássio, magnésio e sódio, tudo melhorou.

Sempre que os sintomas voltam, observo minha nutrição. Há sempre deficiência de sal e minerais. Não encontrei um site ou especialista em Keto que não repetisse isso: aumente o sal na Keto.

Afinal, quanto sal devo comer na Dieta Cetogênica?

Levando em conta que você seguirá a redução de carboidratos à risca, seu consumo de sal diário deverá ser aumentado para 5 gramas de sódio (12 gramas de sal).

ATENÇÃO: não siga a dica do sal se você não estiver na Dieta Cetogênica.

5 – Coma alimentos ricos em potássio, magnésio e cálcio

Como falei antes, seu corpo liberará água com minerais. Você não poderá sair comendo carne enlouquecidamente para repor tudo isso.

Então, o que você fará? Escolherá seus vegetais com sabedoria.

No início da Dieta Cetogênica, o consumo de vegetais pode ser um fator essencial para lidar com a falta de nutrientes.

Vou passar para vocês os alimentos que são constantes aqui em casa. Os escolhi após extensa pesquisa.

Melhores alimentos ricos em minerais para a Dieta Cetogênica:

1. Folha de beterraba. Consigo de graça na fruteira. Incrível que as pessoas coloquem fora a melhor parte do alimento.
2. Espinafre
3. Abacate
4. Amêndoas, nozes e castanha do pará
5. Couve
6. Acelga
7. Brócolis

Outras fontes excelentes são as carnes, é claro: peixes como atum e salmão, além das carnes de gado e frango.

Não esqueça de acrescentar as boas gorduras na hora do preparo ou da refeição: manteiga, ghee, gordura de coco para preparar e azeite de oliva na hora de servir. E coloque sal!

6 – Reduza seu estresse 

Tenho lido tudo que posso sobre a relação entre corpos cetônicos e cortisol (hormônio do estresse).

Afinal, comecei a Dieta Cetogênica justamente para ter níveis aceitáveis de cortisol no meu corpo. Até aqui, eu era o estresse em pessoa. Explosão era meu sobrenome.

Seria a nutrição capaz de mudar algo que me definia desde que me conheço por gente?

Sim. Entenda que o estresse é o pior inimigo da Dieta Cetogênica e de qualquer dieta.

O cortisol (hormônio do estresse) eleva os níveis de açúcar no sangue, bloqueia a queima de gordura (o emagrecimento) e, claro, te tira da cetose.

O cortisol inibe a ação de um neurotransmissor regulatório que é crucial na sua saúde mental, o GABA.

Ao invés de GABA, o cortisol manda o corpo produzir um neurotransmissor excitatório, o glutamato.

Quando há glutamato demais, você fica ansioso, nervoso, tenso o tempo inteiro. A mente parece estar incontrolável e os pensamentos ficam fora de foco. Você até pode ter energia, mas esta energia parece não te levar a lugar algum.

Já o GABA é bem conhecido entre quem medita ou pratica yoga. É o neurotransmissor do foco, da estabilidade e do bem-estar. O cérebro flui. As tarefas são executadas com precisão e com o mínimo de esforço possível.

Mas, não se trata de abolir o glutamato. Precisamos sim ficar excitados em diversos momentos da vida. Ansiedade na hora certa pode ser maravilhosa.

Por isso, o que precisamos é do equilíbrio entre glutamato e GABA.

É esta harmonia que vai te dar um cérebro capaz de ficar excitado quando de fato necessário (glutamato) e capaz de ser focado, perene, tranquilo e eficiente (GABA) quando necessário.

Os corpos cetônicos ajudam o corpo a converter glutamato em GABA e a atingir o equilíbrio ideal entre os dois.

Ainda, na sua dieta padrão, seu alto consumo de carboidratos exigia que seu corpo produzisse cortisol o tempo inteiro para nivelar o tóxico açúcar no seu sangue.

Agora, você removerá o açúcar e os carboidratos. Você ajudará seu corpo a ser estável.

Adivinhe o que acontecerá?

Você será estável. Focado. Eficiente. Tranquilo.

Mas, nesta fase inicial, você precisa dar uma força extra para si mesmo.

Evite o estresse das seguintes formas:

• Durma bem (mínimo de 7h por noite. Noites bem dormidas).
• Reduza quantidades insanas de trabalho.
• Brinque com seus filhos.
• Passeie no sol.
• Faça amor (eba!)
• Medite ou pratique yoga.
• Respire fundo sempre que puder.
• Faça caminhadas leves e tranquilas.
• Faça o que puder para reduzir suas dores crônicas.

7 – Meça seus corpos cetônicos

A Dieta Cetogênica não é apenas um corte de calorias. É a completa conversão do seu combustível físico e mental.

Lembre-se que sua meta é queimar gordura e produzir corpos cetônicos.

Como você saberá se a dieta está funcionando se não souber quantos corpos cetônicos está produzindo?

Gosto de dizer que, na Dieta Cetogênica, a perda de peso é um resultado inevitável.

Se você focar na abordagem terapêutica, é virtualmente impossível não perder peso.

Quando você foca na abordagem terapêutica, seja para construir o mais eficiente cérebro que o ser humano pode ter ou simplesmente reverter uma doença, você não vai errar nos carbs.

Sua motivação é muito maior.

Sua dieta se torna um projeto de vida.

Para isso, você precisará produzir uma quantidade específica de corpos cetônicos e fará o que for possível para chegar lá.

Neste processo, seu corpo emagrecerá.

É uma consequência inevitável.

Mas, ao longo do caminho, questões surgirão:

• Por que não estou emagrecendo?
• Por que estou sem energia?
• Por que estou tão agitada, tensa, angustiada?
• Por que estou tão bem?

Claro, você deve analisar onde acertou também. Você vai medir seus corpos cetônicos e acompanhar a relação.

Dieta Cetogênica é estar em cetose e não há outra forma de saber isso se não medindo.

Após um mês de dieta, comece a medir diariamente.

Observe o impacto dos alimentos, do sono e do estresse na sua produção de corpos cetônicos. Perceba seu foco crescendo, sua estabilidade emocional se instalando. Note possíveis quedas e retomadas.

Domine o funcionamento da Dieta Cetogênica no seu próprio corpo.

Isso lhe dará autonomia com o passar do tempo. Ninguém fará isso por você.

Quantos corpos cetônicos preciso produzir?

Depende do seu objetivo. Clique aqui para ver o que as referências em Keto sugerem após pesquisas.

Confere os links para comprar o kit de medição:

• Aparelho medidor de corpos cetônicos (R$ 59,90 + frete)
• Tiras de teste de corpos cetônicos no sangue FreeStyle Optium β Ketones (caixa com 10 unidades)

8 – Tenha vontade de se conhecer

Vou ser honesta com você. Se você não tem curiosidade mínima em compreender como seu corpo funciona ou quem você é, a Keto provavelmente não será a sua Dieta.

Desconheço alguma dieta que funcione para quem não esteja minimamente interessado em se conhecer, mas a Keto é diferente.

A Dieta Cetogênica não é apenas uma restrição de calorias. A Cetogênica é um método para revolucionar seu corpo e sua mente. Ainda, ela desafia o status quo das dietas: as pessoas vão perguntar e até incomodar.

• Você precisará ter apoio.
• Você precisará reduzir ou remover medicações.
• Acompanhar possíveis deficiências nutricionais.
• Testar combinações de jejum.
• Você precisará cozinhar!
• Ler, pesquisar, compreender o desenvolvimento desta nova pessoa que é quem você nasceu para ser.

Por último e, talvez, o mais importante, você estará entrando em um universo totalmente diferente da população atual.

Você precisará de parceiros, amigos, familiares que ajudem a manter a motivação.

Caso eles faltem, e certamente faltarão em algum momento, o melhor apoio será sua vontade de experimentar, aprender, evoluir.

A Keto é uma dieta de conexão consigo mesmo. De profunda descoberta.

Como digo, a Dieta Cetogênica não é um milagre ou uma Pílula Mágica como diz o título do ótimo filme.

>> Assista ao filme Pílula Mágica aqui

Ela é sim o motor do mais importante elemento de um corpo saudável: o cérebro estável, focado, comprometido.

Mas, nem mesmo a mais saudável das pessoas conseguirá dar a volta completa na vida sem motivação, apoio e interesse por si mesma.