Iogurte grego na dieta Cetogênica: um sonho impossível? Nem tanto. Ok, a ideia de potes e mais portes de iogurte segue distante de qualquer dieta. Porém, não é tão necessário trocar uma porção sensata de iogurte, um alimento tão ancestral e maravilhoso para a microbiota, por nata e creme de leite.
Na obra 500 Low-Carb Recipes, da Dana Carpender, ela enfatiza como a definição do número de carboidratos nos iogurtes industrializados é equivocada:
“A forma com que a indústria calcula os carboidratos nos alimentos é feita através ‘de diferença’. Veja, eles precisam medir tudo – calorias, gorduras, proteínas, água e o que for. Uma vez que fazem isso, presumem que todo o resto é carboidrato. Porém, o leite fermentado funciona de outra forma.”
Fato. Iogurte é um alimento vivo. Nosso amado especial sobre Kefir na Dieta Cetogênica nos ensina corretamente que a dupla fermentação ou uma fermentação prolongada permite sim que o kefir entre na Keto (o mesmo serve para o kombucha). A pergunta que não pode calar: por que justo o iogurte ficaria de fora deste raciocínio?
Não fica.
Laticínios fermentados: carboidratos no iogurte
Na obra The Go-Diet, os médicos Jack Goldberg e Karen O’Mara tomaram a questão a sério e foram investigar. Eles levaram o iogurte para o laboratório e mediram o açúcar final após a fermentação. Eis que o número de carboidratos do rótulo não batia com o número do laboratório, claro.
Após alguns testes, os médicos traçaram uma média: os lactobacilos comem, em média, 8g de carboidratos do potinho.
Eles concluem: o pote de iogurte natural não possuiria 10g ou 12g de carboidratos, mas sim algo como 4-5g.
Então, o tempo de fermentação conta muito. Isso já sabíamos. Agora, vamos jogar com mais um fator aqui para garantirmos nosso sucesso de colocar iogurte na Dieta Cetogênica: dessorar, remover o soro do iogurte até chegarmos ao iogurte grego.
Iogurte grego na Dieta Cetogênica
Iogurte grego é o iogurte natural dessorado. O soro do iogurte é o chamado whey. É no whey que está a lactose que não foi fermentada. Sabemos que a lactose é o açúcar do leite.
É por isso que o leite tem muito mais açúcar do que o iogurte, por exemplo. E é por isso que o iogurte grego tem muito menos açúcar do que o iogurte integral – porque o iogurte grego é dessorado, descartando uma parte muito maior do whey.
Infelizmente, o iogurte grego, no Brasil, não é apenas o iogurte integral dessorado. Muitas coisas são adicionadas para dar textura, firmeza e sabor. Vaguei por alguns rótulos e veja os ingredientes adicionados ao iogurte grego que descobri.
- Nestlé: mel, amido, açúcar e frutose.
- Vigor: amido e açúcar.
- Batavo: mel, amido e maltodextrina.
Um grande lixo. Estes ingredientes impedem totalmente que estes iogurtes gregos entrem na Cetogênica.
Então, faremos nosso próprio iogurte grego, seguindo a tradição de fermentá-lo e dessorá-lo. Temos duas maneiras, a melhor e a mais rápida. Uso ambas aqui em casa.
Iogurte grego caseiro cetogênico: 1º passo, fazer o iogurte
No iogurte caseiro ideal, buscaremos usar o leite cru, direto da vaca. A quantidade de gorduras é muito maior e ainda é possível optar por vacas ou cabras que possuem a caseína A2, evitando problemas de alergia à caseína.
Quem toma leite cru sabe que é impossível dizer a quantidade de gordura, porque a qualidade do leite varia da estação do ano, do solo, da vaca etc. É um alimento vivo.
Contudo, no leite cru, há visivelmente mais gordura do que no leite integral industrializado. Ainda, muito mais micro-organismos probióticos do que o leite ou o iogurte de supermercado.
Para preparar este iogurte, você pegará sua iogurteira e fará como sempre faz: leite, um potinho de iogurte como ativador ou um pacote de fermento lácteo probiótico da sua preferência.
O que muda de fato é apenas o tempo de fermentação. Aumentaremos o máximo possível até que fique bem, bem firme. Se o indicado era 6h, passaremos para 12h no verão ou até 18h no inverno.
Feito isso, coloque o iogurte na geladeira.
ATENÇÃO: a partir daqui, as instruções serão as mesmas, tanto para iogurte caseiro quanto para industrializado.
Iogurte caseiro cetogênico: 2º passo, dessorar
Retire seu iogurte pronto da geladeira – seja ele feito em casa ou industrializado.
Pegue um pote e um pano de prato bem limpo. Fixe o pano de prato na boca do pote com uma borrachinha. Despeje o iogurte no pano de prato. Coloque a tampa no pote para que bichinhos do mal não entrem ali. Leve-o de volta para a geladeira.
- Para iogurte grego, você aguardará algo entre 12h e 16h.
- Para o cream cheese, você aguardará algo entre 16h e 24h.
Veja quanto de soro saiu do meu iogurte. Na foto abaixo, tiramos dois dedos de whey de um único potinho de iogurte industrializado em algo como 18h dessorando.
Seu iogurte grego (ou cream cheese) está pronto: é a pasta que ficou sobre o pano de prato. Retire, com uma colher, esta pasta de iogurte. Coloque-a em um potinho e deixe-a na geladeira.
Ao provar, você verá que o iogurte grego está muito mais azedinho, pois o açúcar foi quase todo embora. Ele estará uma pasta cremosa.
Para saber se ficou o tempo certo, esta é sua medição: se ainda escorre da colher, se está líquido, ficou tempo de menos. Se está uma pasta dura, quase um queijo, ficou tempo demais.
Hora de saborear um dos mais excelentes alimentos probióticos, especialmente se feito com leite cru.
Cream Cheese caseiro Cetogênico
O cream cheese nada mais é do que o iogurte grego com mais tempo dessorando. Para a receita do cream cheese caseiro cetogênico, recomendo que você bata o creme com alguns temperos e sal. Orégano, salsa, alho darão um toque muito especial. Olha que belo o meu fica!
Apesar de todo este conteúdo, é algo super rápido e fácil de fazer, especialmente se você optar por usar o iogurte industrializado.
Quantos carboidratos no iogurte grego e no cream cheese keto?
É virtualmente impossível dizer a quantidade de carboidratos em alimentos vivos. O número varia da vaca, do solo, da quantidade de micro-organismos usados como ativadores, do clima, do tempo de fermentação e da sua geladeira.
Na fazenda onde compramos leite cru, sempre comentamos como é fundamental pegar o leite antes da indústria, porque eles precisam remover a gordura para caber nos padrões: 3% de gordura no leite industrializado. Porém, um leite cru pode ter até 4-5% de gordura, chegando a 4-5g de carboidratos para 100ml de alimento.
Certamente, a melhor forma de avaliarmos isso seria levar este produto final a um laboratório e subir um modo de preparo hiperpadronizado.
Com relação ao iogurte industrializado, Jack Goldberg e O’Mara concluem que o potinho (170ml) possui entre 4-5g de carboidratos totais (e líquidos, já que laticínios não possuem fibras). Após dessorá-lo, quanto restaria?
Uma forma de avaliar o impacto é medir a glicose para ver como seu organismo responde ao alimento.
Mantenha em mente que nem tudo é glicose. No especial sobre laticínios na Dieta Cetogênica, que lançarei na próxima semana, menciono pontos como IGF-1 e insulina, que podem tornar o laticínio um problema para diabéticos ou emagrecimento. Ainda, a caseína tipo A1 pode ser um problema para déficit de atenção e autismo.
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Como medir a glicose para avaliar se um produto ou quantidade são permitidos para você?
1 – Meça a glicose antes de comer o alimento que deseja saber se interfere na sua cetose. Seus valores ideais ficarão entre 4 e 5.5 mmol/l (ou 72 e 99 mg/dl).
2 – Coma o alimento na porção que geralmente come. É possível que o alimento não impacte a cetose, mas o tamanho da porção sim. Portanto, se o teste acusar grande elevação de glicose, tente novamente em porções menores.
3 – Aguarde de 45min a 1h. Meça a glicose novamente. A variação entre pré e pós refeição não pode passar de 1,7 mmol/l (ou 30.6 mg/dl). Ou seja, se estava 4 mmol/l antes de comer (72 mg/dl), não pode subir para mais do que 5,7 (ou 102 mg/dl). Se passar, este alimento ou esta porção de alimento foi demais para você.
E então? É possível colocar o iogurte na Dieta Cetogênica?
Fontes:
- Guia dos laticínios na Cetogênica (próxima semana)
- Kefir na Dieta Cetogênica: tudo que você precisa saber
- Por que laticínios fermentados são diferentes
- Iogurte 101: Guia do iogurte
- Iogurte búlgaro x grego (excelente leitura do Thomas de Lauer!)
- Iogurte caseiro cetogênico no Perfect Keto
- Receita do queijo grego, o Labneh
- Diabetes e iogurte: healthline
