Eu fui uma das primeiras pessoas no Brasil a questionar a limitação do consumo de proteínas na Dieta Cetogênica. O vídeo “A verdade sobre a gliconeogênese” foi um dos principais a impulsionar meu trabalho. Também tenho vídeos sobre a cetocarnívora e emagrecimento, em que não existe uma moderação proteica. Mais ainda, minhas linhas gerais para tratamentos de transtornos alimentares indicam proteínas liberadas inicialmente. Fato.
Contudo, não podemos ignorar Stephen Phinney, Jeff Volek, Eric Westman, Dominic D’Agostino, Chris Palmer, Kossoff. Minhas grandes referências ou, melhor ainda, AS grandes referências de Dieta Cetogênica para diabetes, câncer, transtornos psiquiátricos e neurológicos. Estes médicos e pesquisadores não trabalham com a chamada Cetogênica High Protein (Keto Alta Proteína). Para eles a proteína deve ser moderada e é aqui que precisamos conversar.
Tenho clientes que fazem os cursos dos médicos brasileiros Dr. Souto, Bomeny, Janaína Koenen, etc. Meus clientes têm um conhecimento avançado sobre nutrição e há sempre um debate sobre o consumo de proteínas, já que eu a modero para algumas desordens específicas, como diabetes, epilepsia, bipolaridade, depressão, e os médicos brasileiros não moderariam, segundo meus clientes. Estariam os profissionais brasileiros errados? Estaria Phinney errado? Dificilmente.
Do meu ponto de vista, todos estão certos.
A moderação proteica, nas minhas diretrizes gerais, ocorre por três motivos:
1 – Não trabalho com o poder da “restrição de carboidratos para o metabolismo” (benefícios da Low Carb). Trabalho com o “poder dos corpos cetônicos na regulação do metabolismo” (benefícios da cetose). Seja para diabetes, epilepsia, depressão ou bipolaridade, meu trabalho exige elevação de corpos cetônicos.
2 – Há clara variação individual na resposta dos corpos cetônicos ao consumo de proteínas. Esta observação começou quando comi um churrasco e meus corpos cetônicos caíram no dia seguinte. Quando alguns dos meus clientes em carnívora viam os números reduzindo ao trocar a gordura pela proteína como macronutriente principal. Mas, ao mesmo tempo, vi sim muitas pessoas em carnívora com elevação de corpos cetônicos.
3 – Nem tudo é glicose. Você pode checar sua glicose após comer e notar que não houve elevação acima do “normal”, mas há uma infinidade de caminhos que são impactados pelas proteínas, como aminoácidos específicos que interferem na produção de corpos cetônicos.
Mas, falando de insulina, vale lembrar que a gordura é o macronutriente que tem menos impacto sobre ela. Veja abaixo no gráfico da Virta Health, de Phinney.
Contudo, dizer que alguém está errado me parece ingênuo ou apressado. Há sim estudos que me fariam liberar proteínas a todos, eu os conheço. E há os grandes nomes internacionais, os “pais da Cetogênica”, que insistem que as proteínas devem ser moderadas, seguindo a ordem de como a Keto foi criada.
Enquanto não houver consenso da comunidade científica, enquanto eu não enxergar os resultados dos estudos em todas as pessoas que atendo, opto por ficar com as referências da aplicação e da pesquisa da Cetogênica como tratamento.
Isso não significa que versões mais liberais não serão usadas. Cada pessoa me busca para uma situação. Tudo é extremamente individualizado e todos os caminhos podem ser percorridos em diferentes momentos. Mas, é fundamental que você entenda como e por que a proteína é moderada na Dieta Cetogênica, que utiliza corpos cetônicos como principal agente de cura e regulação.
Quem falará sobre isso, hoje, é ninguém menos do que Stephen Phinney, Jeff Volek e Brittanie Volk, todos Ph.D no ramo, todos pesquisadores-chave na Cetogênica. Phinney conduz a primeira clínica de reversão de diabetes no mundo, a Virta Health, que trabalha a distância com seus pacientes, assim como eu trabalho com meus clientes.
Deixo vocês com este extenso, mas importante artigo sobre consumo de proteínas na Dieta Cetogênica.
Sinta-se livre para navegar diretamente para a seção que mais lhe interessar, sabendo que a parte referente à Cetogênica está mais ao final do conteúdo.
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O que é a Dieta Cetogênica Bem-Formulada? Entenda o termo criado por Stephen Phinney no texto do médico
[elementor-template id="1528"]Quanto de proteínas você precisa na cetose nutricional?
Artigo por Stephen Phinney, MD, PhD. Jeff Volek, PhD, RD. Brittanie Volk, PhD, RD
A proteína é um macronutriente fascinante. Dos três macronutrientes, a proteína deve prover ao menos 9 componentes essenciais (aminoácidos), enquanto as gorduras proveem apenas 2 e carboidratos nenhum. Para os amadores, é tentador pensar que as proteínas são relativamente estáveis no corpo (ex, estrutura dos músculos, coração, fígado, rins, cérebro) comparado à utilização do corpo como combustível (carboidrato e gordura). Mas, na realidade, o metabolismo da proteína no corpo é incrivelmente dinâmico e as limitações nas proteínas e no consumo de energia tocam no equilíbrio entre ganho ou perda de tecidos e funções relevantes.
Quando você embarca em uma Dieta Cetogênica bem-formulada e cruza o processo de adaptação, há mudanças necessárias sobre como o corpo usa seus macronutrientes para manter (ou melhorar) a saúde e as funções. Para atingi-lo, é preciso um pouco mais de proteínas, mas não muito – o equilíbrio é importante. Como você deve esperar, este equilíbrio é atingido de forma diferente daquela recomendada pelo Governo.
Mas, enquanto você lê este artigo, você verá que suas necessidades de consumo de proteínas durante a Dieta Cetogênica bem-formulada não são tão diferentes daquelas consumidas por um cidadão comum no mundo desenvolvido – por exemplo, proteínas moderadas em vez de alta proteína (Fulgoni, 2008). O que se segue é nossa melhor tentativa de explicar as necessidades proteicas durante a cetose nutricional.
O turnover proteico e por que ele é importante
Além de ser um componente vital para a estrutura do corpo, as proteínas são responsáveis por enzimas, anticorpos, receptores de membranas e transportadores, hemoglobina. Cada passo do seu metabolismo é cumprido com a ajuda das proteínas, que ultrapassam o número de milhares em cada mínima célula. Enquanto algumas duram meses após terem sido produzidas, outras duram poucos minutos até serem quebradas e substituídas.
As proteínas são cadeias químicos compostas por 20 moléculas diferentes, chamadas de aminoácidos. Estas cadeias variam em tamanho, de menos de 10 para muitas centenas. Em média, quanto menor a cadeia de aminoácidos, mais rapidamente a proteína será quebrada e substituída. Isso é chamado “turnover proteíco” e acontece em cada célula, tecido e órgão do corpo cotidianamente. Então, para manter a saúde e as funções, o corpo precisa produzir novas proteínas constantemente. Isso exige um abastecimento consistente de aminoácidos e de energia, porque produzir novas proteínas é um processo que demanda muita energia.
Os aminoácidos que o corpo utiliza para produzir proteínas vêm de duas fontes. A mais óbvia é a sua alimentação, mas isso geralmente contribui menos ao processo. A grande fonte é a reciclagem de aminoácidos através da quebra de proteínas já existentes. Em um dia típico, quando o consumo de proteínas e energia é adequado para manter a massa magra, mais de dois terços dos aminoácidos que entram na corrente sanguínea vêm da quebra de proteínas já existentes, enquanto menos de um terço vem da digestão e da absorção das proteínas que você come.
Dependendo de variados fatores hormonais e ambientais, um adulto saudável quebrará e restaurará algo entre 300 e 600g de proteínas por dia. Se tudo isso fosse músculo (que contém em média 25% proteína e 75% água), isso seria equivalente a substituir entre 1 e 2kg de músculos diariamente. Na realidade, muito do turnover proteico ocorre nos tecidos e não nos músculos, mas este cálculo ajuda a explicar o tamanho deste processo no corpo. Particularmente, deve ficar claro que qualquer fator que atrapalhe o caminho da síntese proteica pode gerar rápida e significativa perda de massa magra.
Fatores que afetam o equilíbrio entre síntese e quebra das proteínas
Como demonstrado na imagem acima, alguns dos aminoácidos nós comemos alguns que vêm da quebra das proteínas são pegos pelo fígado, rins e músculos, onde são metabolizados para energia e por outros propósitos que não a síntese proteica. No processo, eles liberam as moléculas de nitrogênio que caracterizam os aminóacidos e estes são, majoritariamente, excretados através da urina. Parte da proteína e da quebra de proteína são perdidas diariamente através da pele e das fezes, mas isso representa algo como 10% da perda proteica diária.
Nos nossos sonhos, grande parte de nós gostaria de ganhar muitos músculos e perder muita massa gorda. Mas, a realidade, se cada manhã acordássemos com a mesma quantidade de músculos que tínhamos ontem, é porque fomos capazes de manter o equilíbrio entre síntese e quebra – e isso é um bom resultado. Quando se trata de mudanças no metabolismo das proteínas, as coisas boas levam tempo para acontecer.
As mudanças mais rápidas no equilíbrio da proteína ocorrem com infecções, estresse, machucados e inanição/jejum. Infecção severa e trauma podem resultar entre 1kg e 1,5kg de perda de tecido magro diário, enquanto 1kg deste tecido pode ser perdido em uma única semana de adaptação ao jejum.
O lado positivo do equilíbrio proteico é que os ganhos mais rápidos são vistos em casos de recuperação de prolongada doença ou inanição, quando algo como 100g de tecido magro é somado todos os dias. Mas, esta taxa tipicamente ocorre no contexto de uma dieta com alta caloria, usualmente acompanhada por ganho de massa gorda também. Uma manutenção do tecido magro também é visto durante a adolescência e a gravidez. Mas, na gravidez, se a mãe produzir um nenê que contenha 1,5kg de massa magra e se ela aumentar 2kg de massa magra no seu próprio corpo ao longo de nove meses, isso significa menos de 30g por dia.
Fatores adicionais influenciam o balanço proteico, listados abaixo, mas sozinhos ou em conjunto, eles raramente resultam em ganhos maiores do que 100g de massa magra por dia.
Fatores que estimulam ou facilitam o ganho da massa magra
- Exercícios (especialmente, de resistência)
- Consumo de proteínas adequadas, incluindo aminoácidos essenciais (geralmente, um problema apenas para veganos)
- Consumo adequado de calorias (não necessariamente vindas de carboidratos) (Koopman, 2007)
- Aumento da insulina (na presença dos aminoácidos adequados) (Roy, 1997; Borsheim, 2004)
- Branched-chain amino acids (BCAA – aminoácidos de cadeia ramificada)
- Minerais intracelulares adequados (potássio, magnésio, fósforo) (Dudrick, 1972; WHO, 2005)
- Suplementos de creatina
- Uso ilegal de esteroides anabolizantes e hormônio do crescimento
Em resumo, a maior parte das mudanças positivas na massa magra ocorrem vagarosamente. Ainda, as proteínas só podem ser produzidas quando fatores trabalham em conjunto, incluindo a disponibilidade dos aminoácidos, os minerais específicos associados ao tecido e os estímulos hormonais apropriados, além de sinalização metabólica.
Cetose nutricional e equilíbrio proteico
Sabemos, há muitas décadas, que a massa magra e o bem-estar físico podem ser mantidos em uma Dieta Cetogênica com consumo moderado de proteínas. O Experimento Bellevue, de Stefansson (1928) demonstrou que dois homens adultos poderiam comer 15% das calorias diárias em proteínas e manter peso e funções normais por um ano (McClellan, 1930).
Na era moderna, fizemos múltiplos estudos mais curtos com análises mais rigorosas que atingiram os mesmos resultados (Phinney 1983; Volek 2004). Contudo, quando fazemos a transição de uma dieta de alto carboidrato para uma dieta de alta gordura, como a Dieta Cetogênica, há um período de uma ou duas semanas em que o corpo sofre uma defasagem modesta na síntese proteica enquanto o organismo muda seu metabolismo.
Uma análise precisa da resposta a variados consumos de proteína durante a cetose nutricional ainda não foi feita em humanos, mas fizemos muitos estudos que indicam que a maioria dos seres humanos mantêm a massa magra e suas funções durante a Cetogênica, desde que consumam de 1,5 a 1,75g de proteínas para cada quilo de peso corporal de referência* (Phinney 1983, Davis 1990).
Ainda, não há estudos convincentes mostrando benefícios de um consumo acima de 2g de proteína para cada quilo de peso corporal em adultos que seguem a Dieta Cetogênica; e qualquer benefício corporal potencial deve ser avaliado contra a redução de corpos cetônicos no sangue causados pelo excesso de proteínas (falaremos mais sobre isso ao longo do texto).
*Peso corporal de referência é uma medida arbitrária para homens e mulheres baseada no Metropolitan Life Insurance ‘Ideal Body Weight. Usar estes valores permite que o consumo de proteínas seja baseado em massa magra e não na massa total. Nota: o peso referencial é um valor arbitrário usado para estimar as proteínas necessárias para o dia – não é uma medida de peso.
Em estudos que mediam a excreção do nitrogênio através da urina, tanto a Dieta Cetogênica quanto a inanição total resultavam em uma quebra elevada de proteínas na primeira semana de cetoadaptação.
No caso da inanição total, as perdas diárias iam de 200g a 400g na primeira semana, em homens e mulheres (Forbes 1979, Goschke 1975), e, então, estes valores afunilavam-se para 100g no final de um mês.
Em contraste, em uma Dieta Cetogênica bem-formulada, estas perdas iam de 100g na primeira semana e chegavam a 0g após duas semanas de adaptação (Phinney 1983, Davis 1990).
Passadas as primeiras semanas de cetoadaptação, parece não haver motivo para mudar o consumo de proteínas. A exceção seria se os corpos cetônicos permanecessem muito baixos (abaixo de 0,5 mmol/l) apesar da alta restrição de carboidratos. Neste caso, reduzir a proteína de 2g para 1,5g por quilo ou chegar até mesmo a 1,2g de proteínas por quilo parece ser o mais razoável.
Mas, em nenhum caso o consumo de proteínas pode ser reduzido para menos do que 1,2g de proteínas/kg no contexto de uma Dieta Cetogênica bem-formulada.
Quantidade de proteínas na Cetogênica bem-formulada
Esta é a média:
- Mínimo: 1,2g de proteínas por quilo referencial (ou seja, o peso que você quer atingir)
- Máximo: 2g de proteínas por quilo referencial
- Ideal: 1,5g de proteínas por quilo referencial
[Atenção: é muito comum o erro de contar proteínas com base no peso do alimento. Um bife tem 150g e isso seria a quantidade de proteínas. Não. Um bife de picanha que pesa 150g contém 28g de proteínas. Um ovo que pesa 50g tem 6,3g de proteínas. Aqui, estamos falando da quantidade de PROTEÍNAS, não do peso do alimento.]
Por que não usamos contagem de macros ou porcentagens no caso das proteínas?
Deve ficar claro que o consumo de proteínas ao longo de uma Dieta Cetogênica bem-formulada é muito independente das calorias diárias. Por exemplo, uma pessoa saudável que inicia a cetogênica e que come até se sentir saciado geralmente começa voluntariamente com restrição calórica relativas às necessidades diárias e, portanto, perde peso.
Digamos que uma mulher com 1,70m e uma meta de peso de 60kg começa a dieta pesando 82kg e come por volta de 1.300 calorias diárias (quase 1.000 calorias de déficit). A recomendação diária para esta mulher seria de 1,5g de proteínas x 60kg quilos referenciais = 90g de proteínas por dia, totalizando 360 calorias em proteínas.
Isso significa que o prato desta mulher será composto por 24% de proteínas. Mas, seis meses depois, quando ela pesar 63kg e estiver comendo 2.000 calorias ao dia na manutenção, a mesma porção de proteínas representará 16% do prato.
O que importa é que nesta situação em que o peso está se modificando, seu consumo de proteínas deve ser constante, enquanto os macronutrientes são naturalmente ajustados de acordo com o peso da manutenção.
A mudança na proporção é mostrada no gráfico abaixo:
Em virtude das grandes mudanças no peso e na massa gorda que ocorrem na Dieta Cetogênica Bem-Formulada, mas na não modificação do consumo de proteínas, é melhor calcular a necessidade diária de proteínas da pessoa em gramas diariamente.
Considerações em favor de uma Dieta Cetogênica com proteínas moderadas
Proteínas moderadas na Dieta Cetogênica Bem-Formulada permite uma circulação de corpos cetônicos de no mínimo 0,5mmol/l. Mais proteína ou menos proteína podem impactar negativamente os inúmeros benefícios promovidos pela cetose nutricional. Como determinar a sua quantidade de proteína diária é uma arte e pode levar algum tempo – um coach com experiência é capaz de fazer isso por você.
Riscos da proteína de menos
Proteína de menos podem elevar os corpos cetônicos acima de 4.0 mmol/l, mas ao custo da perda de nitrogênio, que pode comprometer a preservação e função da massa magra. Mesmo que dentro de margens seguras, se você estiver alcançando números superiores a 3mmol/l por outros motivos que não exercício, considere aumentar seu consumo de proteínas moderadamente.
Riscos da proteína excessiva
Proteínas em excesso podem reduzir o número de corpos cetônicos por incontáveis motivos. A proteína exerce um efeito moderado sobre a insulina; e apesar de ser um impacto menor do que o consumo de carboidratos, uma dieta com alta proteína pode reduzir a produção de corpos cetônicos pelo fígado (Marliss, 1978 | leia o estudo The Metabolic Response to Hypocaloric Protein in Obese Men).
Na realidade, aminoácidos específicos, como a alanina, por exemplo, são potencialmente anti-cetogênicos. Ainda, quando consumida em excesso, a proteína pode prejudicar a função gastrointestinal e gerar algum estresse aos rins para que este remova o nitrogênio adicional.
Considerações sobre minerais na Cetogênica
Entre os inúmeros fatores que afetam a habilidade do corpo de construir e manter a massa magra, manter um equilíbrio dos minerais essenciais é fundamental. Em particular, há complexas inter-relações entre os mecanismos que lidam com sódio, potássio e magnésio que podem interferir na capacidade do corpo de manter funções tecidos que contenham proteína (Dudrick 1972, WHO 2005).
Sem suficientes magnésio e potássio que estão concentrados dentro das células, estes tecidos não poderão ser formados ou mantidos apropriadamente. Como o consumo inadequado de sal aumenta o descarte de potássio pelos rins, até o consumo de sal influencia a eficiência com que a proteína consumida será utilizada.
Neste contexto, é importante compreender que nossa escolha sobre as proteínas e como elas serão preparadas também influenciam o status mineral do organismo.
Escolher proteínas de alimentos minimamente processados, sejam elas de origem animal ou vegetal, geralmente resulta no aumento do consumo de minerais também. Portanto, 100g de carne, frango ou peixe de verdade contêm mais do que o dobro de potássio e magnésio encontrados em carnes processadas que têm a mesma quantidade de proteínas.
Carne cozida perde seus minerais essenciais a menos que o caldo seja consumido junto e proteínas em pó como whey e gelatina tendem a ter menos destes minerais essenciais. O mesmo serve para claras e ovos inteiros. Claras de ovos contêm alto valor proteico, mas não têm os minerais essenciais, que estão concentrados nas gemas. Descarte as omeletes de claras!
Conclusão: proteínas na Dieta Cetogênica
Alcançar e manter um consumo adequado de proteínas em uma Dieta Cetogênica Bem-Formulada exige alguma prática e é interessante que você considere ajuda de um coach experiente para isso.
As necessidades individuais e as tolerâncias pessoais podem varias, mas, na maioria dos casos, você ficará entre 1,2 e 2g de proteínas diárias por quilo referencial.
Enquanto esta margem é um pouco mais alta do que as recomendações oficiais, ela inclui um espaço que permite a recuperação de estresse, exercício e doenças ocasionais. Esta quantidade de proteína é também consistente com o consumo usual em países desenvolvidos e combina com o consumo de culturas aborígenes caçadoras/coletoras por milhares de anos.
(Leia este mesmo artigo em inglês, no site da Virta Health)
Referências:
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Dudrick SJ, Macfadyen, BV Jr, Van Buren CT, Ruberg RL, Maynard AT. Parenteral hyperalimentation. Metabolic problems and solutions. Ann Surg. 1972: 176:259–264.
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