Quando posso considerar constipação?

A literatura científica define que constipação é quando uma pessoa tem menos de três evacuações por semana. As fezes geralmente são duras, secas ou irregulares e podem ser difíceis ou dolorosas de evacuar.

Os sinais de constipação patológica incluem inchaço, dor abdominal, gases excessivos, sangue nas fezes e esforço ou desconforto ao evacuar. A completa ausência desses sintomas provavelmente significa uma redução natural na frequência das fezes, e não constipação.

Aqui está possivelmente o ponto mais importante de todo este guia: se os seus movimentos intestinais diminuírem, mas você não tiver outros sintomas ou alterações, você não está sofrendo de prisão de ventre.

Constipação na cetogênica ou low carb

A dieta cetogênica envolve uma ingestão restrita de carboidratos. As pessoas que seguem a dieta compensam essa redução de carboidratos aumentando a ingestão de alimentos ricos em gordura e comendo quantidades moderadas de proteínas.

Pessoas que seguem a dieta cetogênica consomem quantidades muito pequenas de carboidratos, geralmente limitando a ingestão a menos de 40gramas (g) por dia. Esta ingestão restrita significa que o seu corpo necessitará de uma fonte alternativa de energia.

Quando o corpo esgota suas reservas de glicose, o fígado começa a converter ácidos graxos em moléculas chamadas corpos cetônicos. As células podem usar esses corpos cetônicos como fonte alternativa e rápida de energia Quando isso acontece, o corpo entra em estado de cetose.

Neste caso, algumas pessoas podem apresentar sintomas gastrointestinais (GI) desconfortáveis.

Quanto tempo dura a constipação na Cetogênica?

Pessoas que seguem uma dieta cetogênica podem apresentar constipação leve que dura de alguns dias a algumas semanas.

De acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais, as pessoas que têm constipação geralmente apresentam um ou mais dos seguintes sintomas:

• menos de três evacuações por semana
• fezes duras, secas ou irregulares
• dor ou dificuldade para evacuar
• fezes parcialmente eliminadas, o que é chamado de evacuação incompleta

As razões pelas quais alguém pode ter prisão de ventre durante uma dieta cetogênica incluem:

• Transição muito rápida
• Mudanças drásticas na dieta de uma pessoa podem afetar o sistema digestivo e até causar sintomas, como náuseas ou prisão de ventre.
• Não comer fibra suficiente

O corpo precisa de tempo para se ajustar à dieta. A transição gradual para uma dieta pobre em carboidratos ao longo de algumas semanas pode ajudar a prevenir efeitos colaterais digestivos indesejáveis.

Pessoas que seguem uma dieta cetogênica geralmente consomem 20–50 g de carboidratos por dia. As dietas cetogênicas restringem diversos tipos de carboidratos, incluindo frutas, vegetais com amido e leguminosas.

O sistema digestivo não consegue quebrar as fibras, por isso elas permanecem no trato gastrointestinal e acrescentam volume às fezes, atraindo água para o intestino. Esse volume e água adicionados ajudam a manter as fezes moles e os movimentos intestinais regulares. Sem fibras, a constipação pode ser mais provável.

Tratamento para constipação na cetogênica

Os efeitos colaterais que ocorrem quando as pessoas fazem a transição para uma dieta cetogênica devem desaparecer assim que o corpo se ajustar. Pessoas que apresentam constipação persistente ou que acabaram de iniciar uma dieta cetogênica podem considerar os seguintes tratamentos para controlar seus sintomas:

• mantendo-se hidratado
• exercitar-se regularmente
• caminhando depois das refeições
• comer alimentos ricos em fibras e com baixo teor de carboidratos, como couve-flor, repolho e frutas vermelhas

Minerais importam na prisão de ventre

Os três minerais que mais perdemos na cetogênica são sódio, potássio e magnésio.

Potássio ajuda as células, o coração e os músculos a funcionarem corretamente. Sódio, que ajuda a controlar a quantidade de líquidos no corpo. Também ajuda os nervos e os músculos a funcionarem corretamente.

Então, Sódio, Potássio, Magnésio, e Bicarbonato são nutrientes essenciais para o nosso corpo, pois ajudam na hidratação, mantêm estável o equilíbrio do pH do corpo e regulam as funções musculares e nervosas.

O sódio é um eletrólito crítico que, junto com o potássio e o cloreto, ajuda a fornecer água às células do corpo. Isso significa que uma dieta com muito baixo teor de sódio pode aumentar o risco de desidratação.

Por isso, é comum pedirmos o uso de SAL LIGHT (sódio com potássio) na dieta cetogênica.

Níveis mínimos de Minerais na Cetogênica para evitar desidratação e constipação

Potássio: o National Institute of health indica que

• Mulheres consumam 2.600mg de potássio ao dia
• Homens consumam 3.400mg de potássio ao dia

(https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/)

Magnésio: o National Institute of health indica que

• Mulheres consumam 320mg de potássio ao dia
• Homens consumam 420mg de potássio ao dia
• Sendo o melhor tipo de magnésio para constipação a forma citrato)

(https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/)

Sódio: a Nutrients explica que:

Evidências atuais sugerem uma relação entre a baixa ingestão de sódio e eventos cardiovasculares, como seria esperado para um nutriente essencial, e sugere que o menor risco de morte ou doença cardiovascular ocorre em populações que consomem uma quantidade média de sódio. ingestão de 3 a 5 g/dia.

(Nutrients. 2021 doi: 10.3390/nu13093232)

E estamos falando de uma dieta em que há perda de potássio, sódio e magnésio.

Gatorade: o repositor de eletrólitos keto 

Caso vocês queira experimentar, uma forma de estimular enzimas digestivas e já hidratar o corpo é tomar de 1 a 3 litros do Gatorade Cetogênico

1 – https://julianaszabluk.com/receitas/ketorade-2/

2 – https://julianaszabluk.com/receitas/ketorade/

O equilíbrio normal de eletrólitos e outros minerais muda quando o corpo para de usar a glicose como fonte primária de energia e começa a converter gordura em corpos cetônicos.

Sintomas de desidratação

Esse desequilíbrio pode levar a sintomas semelhantes aos da gripe, que as pessoas costumam chamar de gripe cetogênica. Aja. Não espere passar. O quadro pode ir se agravando à seriedade extrema. Alguns desses sintomas incluem:

• aumento do xixi
• desidratação
• fadiga
• tontura
• suando
• náusea
• dor muscular

Prevenindo constipação na dieta cetogênica

As dicas a seguir podem facilitar a transição para uma dieta cetogênica, reduzindo o risco de efeitos colaterais, como prisão de ventre e gripe cetogênica. Ao mudar para uma dieta cetogênica, as pessoas podem achar úteis as seguintes etapas:

A principal causa da constipação na keto

A grande causa é desidratação. Isso não significa apenas falta de líquidos, mas sim de mineirais, como falamos. Trata-se de se hidratar em nível celular. Potássio, sódio e magnésio: o sódio ajuda a manter o equilíbrio de fluidos por meio da osmose, que regula a quantidade de água nas células. Sem sódio, as células poderiam murchar devido à desidratação.

Já no caso do magnésio, especialistas nesta área nos dizem que a ingestão total de magnésio deve ser de pelo menos 450–500 mg por dia, e a água potável deve conter um mínimo de 25–50 ppm de magnésio para hidratação ao ponto de prevenir doenças cardíacas. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2013.10.003

Dicas para evitar constipação e desidratação na cetogênica

• Ao acordar, 1 xícara de água morna com limão e 1 colher cheia de sal light, ou melhor ainda, zero sódio (100% potássio).
• Aumento do MCT/óleo de coco: em vez de investir em gorduras de cadeia longa (bacon, costela, torresmo), invista mais nos triglicerídeos de cadeia média como tratamento. (ver estudo abaixo The Use of Medium-Chain Triglycerides in Gastrointestinal Disorders) 1 colher de sopa de MCT em jejum, fechando uma média de 40% a 60% das gorduras vindas de MCT.
• Sais de bile: os ácidos biliares têm potencial como terapia para disbiose, constipação e doença inflamatória intestinal. Fundamentais para quem não tem vesícula, ajudam na digestão, quebrando as gorduras
  e absorvendo vitaminas lipossolúveis, como vitaminas A, E, D, K, magnésio, ferro e cálcio. Divida 200ml para cada refeição, somando 600ml ao dia.
• Alcachofra (indico a da Catarinense pelo custo-benefício). De 200 a 600mg com as refeições.
• Betaína HCL: como a betaína HCl contém ácido clorídrico, diz-se que melhora a função digestiva e outras condições decorrentes da fraca acidez estomacal. Tomar de 100 a 600mg juntamente com as refeições.
• Psyllium: 1 a 2 colheres de chá ao dia: uma pela manhã e uma à tarde.
• Consuma duas colheres sopa de vinagre de maçã (ácido acético) antes das refeições. Não tome caso tenha refluxo ou úlceras.
• Inclua abacate, linhaça, repolho, chia, brócolis e nuts na parte da noite pelas fibras.
• Caminhe sempre após as refeições.
• 3 a 4 litros de líquidos diários.
• Consuma seu tridente de menta durante o dia para elevar enzimas digestivas. Goma de mascar pode ajudar a estimular a produção de enzimas digestivas e aumentar o fluxo sanguíneo para o estômago
• Cuidado sobre qualquer tipo de adoçante. Há pessoas hipersensíveis a todos.
• 1 litro de chá de sene ao dia.
• Utilize magnésio citrato, sendo que magnésio é um dos minerais que mais perdemos em cetose. As doses nos estudos (abaixo) vão de 250 a 600mg ao dia. Caso use a dose máxima, é indicado que seja dividida.
• O nurologista Eric Kossoff (Johns Hopkins) sugerirá, em último caso, a utilização de Miralax, óleo mineral, supositório de glicerina ou Aloe e Vera. Para constipação, de 100-200 miligramas de suco de aloe vera – ou 50 miligramas de extrato de aloe vera – diariamente, conforme necessário. Para diabetes, tem sido usada 1 colher de sopa do gel diariamente. Altas doses orais de aloe vera ou látex de aloe vera são perigosas. Peça conselho ao seu medico.

Referências, estudos e pesquisas:

Action Mode of Gut Motility, Fluid and Electrolyte Transport in Chronic Constipation. REVIEW article. Front. Pharmacol., 2021. https://doi.org/10.3389/fphar.2021.630249

Potassium Disorders: Hypokalemia and Hyperkalemia. Am Fam Physician. 2015;92(6):487-495. PMID: 26371733

The Use of Medium-Chain Triglycerides in Gastrointestinal Disorders. nutrition issues in gastroenterology, series #160 https://med.virginia.edu/ginutrition%20/wp-content/uploads/sites/199/2014/06/Parrish-February-17.pdf

Psyllium Husk Should Be Taken at Higher Dose with Sufficient Water to Maximize Its Efficacy https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(17)30225-3/pdf ). http://dx.doi.org/10.1016/j.jand.2017.03.001

Effect of chewing gum on thirst: an integrative review. Rev Bras Enferm. 2019. doi: http://dx.doi.org/10.1590/0034-7167-2018-0132

Effect of apple vinegar intake on metabolic parameters and constipation in patients with schizophrenia treated with clozapine: a pilot study. 2020. Nordic Journal of Psychiatry DOI:10.1080/08039488.2020.1799432

Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr  (2005). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602197

Magnésio citrato | Herbal and Nutritional Supplements for Painful Conditions https://doi.org/10.1016/B978-1-4160-3779-8.10020-X

Hypokalemia: a clinical update. Endocr Connect. 2018. doi: 10.1530/EC-18-0109.

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Chronic Constipation: Is a Nutritional Approach Reasonable? Nutrients 2021. https://doi.org/10.3390/nu13103386