Platô? Baixos corpos cetônicos? Cetogênica não é só carboidratos

A chave da Dieta Cetogênica é a insulina. Imagino que você já saiba disso. É o porquê de pessoas obesas, com resistência insulínica, atingirem números mais baixos de corpos cetônicos ou emagrecerem de forma mais lenta. E pode ser o porquê de você estar em platô (perda de peso estagnada).

Disclaimer: este conteúdo é informativo para o público em geral com base em pesquisas científicas e não substitui avaliação com seu profissional de saúde.

O número de pessoas acima do peso na comunidade Low Carb e Cetogênica não é pequeno. Jimmy Moore, Kristie Sullivan, Robert Cywes, Steven Tucker, Angela Poff, além de nossa linda musa, Elena Gross, pesquisadora da cetose para distúrbios neurológicos. Não sou defensora dos padrões de magreza cetogênicos, que usualmente estão muito abaixo do peso e gordura corporal saudáveis, mas é de se questionar como tantos especialistas estão há anos em Low Carb e Cetogênica e ainda lutam com o peso.

Enquanto o popular Dr. Berg decretou que a chave é aliar cetogênica e jejum, eu volto à origem da dieta:

A dieta cetogênica foi criada justamente para que as pessoas saíssem do jejum e pudessem se tratar comendo.

Mas, para atingir os resultados que deseja comendo de forma cetogênica, é preciso dominar as chaves da cetose e é isso que eu quero te passar hoje. Uma das chaves está em Richard, do famoso podcast Two Keto Dudes, que comenta que seus níveis de insulina ainda são altos, apesar de anos na Dieta de Baixo Carboidrato.

A relação entre insulina e corpos cetônicos está ligada ao ciclo de Krebs, mas o que interessa que você saiba aqui é que a baixa insulina é uma chave na dieta.

• Baixa insulina acelera o metabolismo e a catabolização (quebra)
• Alta insulina reduz o metabolismo e promove anabolismo (síntese e armazenamento)
• Baixa insulina eleva corpos cetônicos
• Alta insulina reduz corpos cetônicos

Muito cuidado com esta simplificação. Uma pessoa pode deduzir que, quanto mais baixa a insulina melhor. Um erro fatal que diabéticos tipo 1 compreendem. Que diabulímicos compreendem.

Então, este conteúdo é voltado a quem sofre de resistência insulínica ou cujo peso está de fato muito acima do recomendado pelo médico mesmo após meses de dieta Low Carb.

Não custa lembrar que platô é definido por três meses sem perda alguma de peso.

Este conteúdo pode trazer alguma luz antes de você concluir que precisa de grandes janelas de jejum, que possuem sérios riscos, especialmente quando aliadas à cetose.

Tente mudar o perfil dos alimentos antes de simplesmente parar de comer.

Funcionou para mim e pode funcionar para você. Funcionou para os participantes de um grupo de pesquisadores iranianos que, desde 2015, vêm estudando o índice insulinêmico (ou insulinogênico) e a carga de insulina em diabéticos e obesos. Carga de insulina mais elevada = maiores peso e circunferência abdominal (1 e 2).

Abaixo, conheceremos quatro fatores que devem ser observados caso você busque uma aceleração na perda de peso, tratar sua resistência insulínica ou apenas elevar seus corpos cetônicos.

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Quatro fatores fundamentais na Dieta Cetogênica

• Calorias insulinogênicas
• Porcentagem de calorias insulinogênicas
• Carga de insulina e Índice insulinêmico
• Carboidratos líquidos

Calorias na Dieta Cetogênica

Esqueça a ideia de calorias na Dieta Cetogênica, mas foque naquelas que importam: as insulinogênicas. Calorias insulinogênicas são aquelas que precisam da insulina para serem metabolizadas.

Quanto mais elevadas as fibras e a água em um alimento, mais saciedade você sentirá e menos calorias totais comerá. Como as porções são menores, estes alimentos também terão menos calorias insulinogênicas.

Alimentos como folhas de beterraba, por exemplo, possuem uma significativa porcentagem de calorias insulinogênicas: 35%. Porém, como possuem baixíssimas calorias por porção de 100g, o resultado final no seu corpo é tranquilo. Você teria que comer dezenas de pratos destas folhas para se preocupar.

Porcentagem de calorias insulinogênicas

É a proporção de energia no alimento que exigirá liberação de insulina pelo seu corpo para ser metabolizada. Por exemplo, 23% das calorias das folhas de chicória exigem liberação de insulina para metabolização. 69% das calorias de um iogurte desnatado exigem liberação de insulina para metabolização. Veja o estrago de um mísero potinho de iogurte, que não mata a fome de ninguém.

Carboidratos líquidos

São os carboidratos que, de fato, exigem insulina para serem metabolizados. Excluem as fibras dos alimentos. A fórmula dos carboidratos líquidos aqui usada é a simplificada: apenas subtrair as fibras dos carboidratos totais do alimento.

Carga de insulina (e índice insulinêmico)

A carga de insulina nos diz quanto de insulina é liberada após a ingestão de determinada quantidade do alimento. Vegetais cetogênicos (sem amido) têm uma carga de insulina significativa, mas você teria que comer 1kg de alfafa para liberar a mesma carga de um pequeno pote de iogurte. Aqui, você entenderá a quantidade de folhas nos meus pratos, que sempre mostro nos meus stories no instagram.

Ou seja, é uma relação entre carga de insulina e quantidade de alimento ingerida.

Índice insulinêmico

O índice insulinêmico é a estimativa de insulina que seu corpo libera durante 2h a partir da ingestão de determinado alimento em comparação a um alimento que possui um valor de 100, como o pão com farinha de trigo refinada.

Contudo, apenas comer alimentos com baixo índice insulinêmico não dos dá o valor da carga final do dia. Você pode passar o dia comendo alimentos com baixo índice insulinêmico e estourar enormemente a carga final. É o mesmo impasse que surge entre índice glicêmico e carga glicêmica: você pode fazer a dieta de baixo índice glicêmico e somar uma alta carga de açúcar ao final do dia.

Contudo, aliar o índice insulinêmico dos alimentos à contagem de carboidratos (máximo de 25g diários para pessoas sedentárias ou levemente ativas) é sim uma ótima opção.

Então, qual seria o ideal do emagrecimento em uma pessoa que sofre de resistência insulínica ou quer elevar sua cetose por motivos estritamente médicos?

• Observar as calorias finais do dia (aquelas insulinogênicas)
• Observar os carboidratos líquidos finais do dia
• Observar a carga de insulina final do dia

As calorias você descobre na calculadora Cetogênica. Por favor, lembre-se que falamos de calorias insulinogênicas, não de calorias. Grave que é mais fácil você abraçar um emagrecimento gradativo e permanente do que consertar um metabolismo arruinado por restrição severa… E desnecessária.

Clique aqui para acessar a Calculadora Cetogênica do Revolução Keto

Os carboidratos líquidos você conta em apps, como Senza, Nutrita, Fat Secret ou através da tabela de macronutrientes do Revolução Keto. Você também pode fazer como eu e optar por sempre ir com os alimentos virtualmente liberados na dieta, como os 7kg de folhas que precisaria comer ao dia para se preocupar com números e contagens.

A carga de insulina você confere abaixo.

Carga de insulina ideal

Conheça a carga de insulina recomendada por dois grandes especialistas, Stephen Phinney e Paul Jaminet.

• Reversão de diabetes tipo 2 com cetogênica (Stephen Phinney): total de 125 ao dia
• Dieta de manutenção a partir de alimentação densa, mas sem ser Cetogênica (Paul Jaminet): total de 150 ao dia
• Manutenção em Dieta Cetogênica (Jaminet): 75 ao dia
• Inanição (perigo): 45 ao dia

O seu número é individual. Aqui, eu te dou os possíveis máximo e mínimo.

Com os 125 de Phinney, você pode não obter o resultado desejado ou entrar em platô, por exemplo. Sabemos que Phinney é prudente e não trabalha com jejum ou tratamentos de choque. Eu também não.

Reduzindo gradativamente estes números, você pode voltar a obter os resultados que deseja. Reforço que tome cuidado com os mínimos (inanição) e monitore sua glicose durante este processo para que não caia demais. Troque o abrupto pela constância.

Como calcular sua carga de insulina diária?

A fórmula é muito simples:

Carboidratos líquidos + 0,56 x proteínas

Exemplo: Você comeu 30g de carboidratos líquidos no dia e 100g de proteínas.

30g + 0,56 x 100
30g + 56 = 86
Carga de insulina no dia = 86

Se você interpretou a fórmula, concluiu corretamente: em termos gerais, proteínas têm 50% de efeito na insulina. Fibras não têm efeito. Gorduras também não.

Aqui, está a chave do seu emagrecimento: os alimentos que menos tocam na sua insulina. Se você não quiser fazer imensos raciocínios, as tabelas de alimentos abaixo ajudarão a escolher aqueles que menos impactarão na sua insulina.

Os estudos realizados com índice e carga de insulina nos alimentos são poucos. Portanto, a lista de alimentos é sim pequena e não adianta me pedir outros, porque não há.

O que podemos extrair são lógicas aproximadas a partir dos alimentos que possuem resultados confiáveis em estudos. Por exemplo, sabemos a carga de insulina da chicória, mas não do espinafre. Contudo, são folhas. São altas fibras com baixíssimo carboidrato. Sabemos a carga de insulina da framboesa, mas não das amoras. Contudo, são berries.

Por último, é importante dizer que as respostas do seu corpo aos alimentos são individuais. A resposta às gorduras e às proteínas são menos variáveis individualmente. Mas, quando falamos dos carboidratos, a resposta dependerá de diversos fatores: estoques de glicogênio, resistência insulínica, medicações etc.

Como manipular os números para o resultado ideal?

Você fará seus exames de insulina e partirá do seu ponto individual inicial. No Revolução Keto, há leitores com insulina baixa e leitores com resistência insulínica. Portanto, você fará seus ajustes.

• Reduza carga de insulina para quebrar o platô
• Reduza carga de insulina para reverter diabetes tipo 2
• Reduza carga de insulina para elevar corpos cetônicos
• Eleve carga de insulina para ganhar força muscular, especialmente no pós-treino
• Eleve carga de insulina para recuperar cabelos e unhas, estimulando o anabolismo, especialmente se não sofre de resistência insulínica

Agora que você entendeu como jogar com os números, vamos aos alimentos.

Lista de alimentos cetogênicos

Ovos, o grande rei cetogênico

Alimento	Calorias insulinogênicas	Carga insulinogênica/100g	Carboidratos líquidos/100g	Calorias/100g
Ovo inteiro	30%	10	0,8	143
Gema	18%	12	0,6	275
Clara	74%	9	0,2	52

Laticínios, a gordura de luxo

Frutas

Vegetais: alta fibra, baixa insulina

Alimento	Calorias insulinogênicas	Carga insulinogênica/100g	Carboidratos Líquidos/100g	Calorias/100g
Alfafa	19%	1	1,2	23
Chicória	23%	2	0,7	23
Folha de Coentro	30%	2	1	23
Folha de beterraba	35%	2	0,6	22

Nuts e leites vegetais

Alimento	Calorias insulinogênicas	Carga insulinogênica/100g	Carboidratos Líquidos/100g	Calorias/100g
Macadâmia	6%	12	4	718
Noz Pecã	6%	12	4	691
Leite de coco	8%	5	3,3	230
Castanha do Pará	9%	16	4	659

Proteínas animais