Guia dos eletrólitos: a lei universal da Dieta Cetogênica

A palavra eletrólito parece ser o mantra da Dieta Cetogênica. Acorde e repita “eletrólito” algumas vezes durante os primeiros meses de dieta. Neste conteúdo, conheceremos as quantidades ideais diárias de sódio, potássio e magnésio e como devemos proceder para evitarmos desequilíbrios.

Disclaimer: este conteúdo é informativo para o público em geral com base em pesquisas científicas e não substitui avaliação com seu profissional de saúde.

O que são eletrólitos?

Eletrólitos são substâncias que conduzem eletricidade quando dissolvidas em água. Eles são essenciais para incontáveis funções no corpo humano, tais como:

• Equilíbrio da água no corpo
• Equilíbrio do pH
• Nutrientes nas células
• Limpeza das células
• Funcionamento de nervos, músculos, cérebro e coração

Você perde eletrólitos através do suor, em episódios de diarreia, vômito, desidratação, durante o jejum e em cetose. Caso seus eletrólitos estejam desequilibrados, você sentirá:

• Taquicardia
• Fraqueza
• Ossos fracos
• Mudanças de pressão sanguínea
• Confusão mental
• Convulsões
• Desordens no sistema nervoso
• Cansaço
• Espasmos e cãibras

Eletrólitos na Dieta Cetogênica

Na Dieta Cetogênica, a reposição de alguns destes eletrólitos é fundamental, mas quanto exatamente? Os valores variam conforme nível de atividade física, clima da região onde a pessoa mora, pressão arterial, quantidade de urina etc. Vamos ver alguns destes casos.

Aos seus clientes, de modo geral, o médico pesquisador de cetogênica Stephen Phinney indica:

• Potássio: de 3g a 4g diários
• Magnésio: de 300mg a 600mg diários
• Sódio: de 3g a 5g diários (de 1,5 a 2,5 colheres de chá de sal)

Eletrólitos para pessoas ativas em cetose

Como mencionamos, estes valores variam de acordo com o nível de atividade da pessoa. Conversei com o Dr. Pedro Schutz, membro do site Revolução Keto, a respeito destes números para pessoas muito ativas. O que ele indica nestes casos:

• Potássio: de 4g a 6g diários
• Magnésio: de 1g a 1,5g diários
• Sódio: de 6g a 7g diários (de 3 a 4 colheres de chá de sal)

Consumo de sal na cetose para pessoas que sofrem de pressão alta

O consumo de sódio também muda caso a pessoa sofra de pressão alta. A estas pessoas, Stephen Phinney indicará:

• 2g diários de sódio (1 colher de chá de sal)

Se você sofrer de pressão alta, observe sintomas de deficiência, cheque sua pressão, verifique seu nível de atividade e encontre seus números individuais ideais. Lembre-se que:

• Cada colher de chá tem 5g de sal.
• Estas 5g de sal terão 2g de sódio.

Vamos ver como ingerir tudo isso, seja com suplementações ou alimentos.

Sal light na Dieta Cetogênica

O sal light é uma mistura de potássio e sódio, recomendado em dietas de baixo teor de sódio. Aqui, ele entra não para reduzir sódio, mas sim para elevar potássio. O utilizo com todos os meus clientes.

Você saberá que está com baixo potássio quando sentir o coração acelerado, fraqueza, cansaço, arritmia, cãibras.

Dr. Pedro Schutz nos dá orientações objetivas sobre o sal light:

“Recomendo a marca Linea de sal light, pois tem o maior teor de potássio. Os saquinhos individuais de 1g facilitam a quantificação do consumo, sendo práticos e baratos (em torno de R$2,50 a caixinha com 50 envelopes).

Cada saquinho de sal light da Linea terá 130mg de sódio e 350mg de potássio.

Marcas similares, como Cisne, por exemplo, têm 190mg de sódio por 270mg de potássio em 1 grama. Estas marcas são vendidas em grandes sacos de 500g e as medidas exatas são mais difíceis de serem controladas.”

Quanto de sal light você consumirá é variável de acordo com os alimentos que você ingerir, seu nível de atividade física, tempo de adaptação, pressão etc. Lembre-se dos valores mínimos indicados no início do conteúdo.

Potássio e sódio no sal light

• Uma colher de chá de sal light tem 5g e equivale a 5 saquinhos Linea
• Sódio: estas 5g de sal light terão entre 650mg e 950mg de sódio, dependendo da marca
• Potássio: estas 5g de sal light terão entre 1,3g e 1,7g de potássio, dependendo da marca

Regras para evitar desequilíbrio de eletrólitos na Cetogênica

• Beba muita, muita água. Nos primeiros meses de dieta, sugiro de 2 a 4 litros de líquidos durante o dia. Sopas, cremes, caldos, gelatina lowçúcar, chás etc. Pare o consumo de água pela tardinha para não prejudicar o sono (acordar para urinar).
• Suplemente sal. Tome seu sal dissolvido em água ao acordar e após o exercício físico (ou à tarde).
• Coma muitos, muitos alimentos ricos nestes eletrólitos. Os conheceremos logo abaixo.
• Aos meus clientes em cetogênica mais restrita, ainda peço suplementação de um manipulado: citrato de potássio 500mg + magnésio treonato 500mg. Sempre tomar com alimentos ricos em cálcio e ácido cítrico: folhas verde-escuras e limão ou outras frutas cítricas que caibam na sua dieta.

Repositores de eletrólitos

Você pode suplementar seus eletrólitos através de cápsulas ou pó. Aos meus clientes, sugiro dois repositores de eletrólitos principais: hydrolift, da marca Essential Nutrition, e cramp block, da marca Atlhetica. Ainda, o repositor Ketorade 2, cuja receita você encontra aqui neste link.

Contudo, quero que veja abaixo as tabelas nutricionais dos repositores prontos, porque eles ficam muito abaixo do ideal. Seria preciso tomar diversas doses ao dia para chegar perto do necessário. E sim, isso faz diferença.

Hydrolift

Cramp Block (bloqueador de cãibras)

Mantenha em mente que a base de tudo é a comida de verdade. Cetogênica também é uma dieta que foca na densidade nutricional. Portanto, conheça seus melhores alimentos keto para além do repositor de eletrólito.

Melhores alimentos Cetogênicos para repor sódio, potássio e magnésio

Alimentos ricos em sódio

• Bacon: 30g de bacon curado terá 680mg de sódio e 11g de gordura.
• Daimaru: o shoyu cetogênico não possui açúcar ou glutamato monossódico e pode ser encontrado em lojas de produtos naturais. 15ml (uma colher de sopa) possui 545mg de sódio e 0,3g de carboidratos.
• Pepino em conserva: conservas em geral são ótimas para isso. Leia os rótulos e veja se há açúcar adicionado, optando por marcas sem açúcar. 50g de pepino em conserva possui entre 150mg e 350mg de sódio.

Alimentos ricos em potássio

• Abacate: meia xícara de abacate amassado (100g) possui 450mg de potássio, 30mg de magnésio e 2g de carbs líquidos.
• Espinafre: o espinafre é o superalimento cetogênico. 1 xícara de espinafre cru (30g) terá 170mg de potássio e 0,4g de carboidratos líquidos. 1 xícara de espinafre cozido (170g) terá 840mg de potássio e 2,4g de carbs líquidos.
• Amêndoas: 30g de amêndoas (1 xíc. de cafezinho ou duas colheres de sopa) terão 200mg de potássio e 2,5g de carboidratos líquidos.
• Salmão: o mais caro amigo da cetose dará 360g de potássio em 100g de peixe.
• Coco: o rei da Dieta Cetogênica oferece 500mg de potássio e 100mg de magnésio em 1 xícara do seu leite. Gorduras de coco para cetose, fibras para constipação e leite de coco para potássio e magnésio.
• Folha de beterraba: passei a plantar beterrabas por um motivo: potássio. Nos EUA, a folha de beterraba (beet root) é um alimento cetogênico fundamental. Não à toa, pois uma xícara cozida tem 1.300mg de potássio.
• Couve chinesa: segunda top folha na cetogênica dos EUA, a acelga chinesa tem 630mg de potássio por xícara cozida.
• Cogumelos: Paris (champignon), crimini, portobelo são ricos em potássio. Uma xícara oferece de 400mg a 500mg do mineral.

Outros alimentos, sugeridos pelo nosso parceiro e amigo, Dr. Pedro Schutz (do site Ciência Schutz):

“Tanto o salmão quanto a carne vermelha de vaca tem aproximadamente 350 mg e potássio em 100g. Quatro ovos chegam a 280 mg. 200 gramas de avocado nos entregam 1000 mg de potássio. Sim, espinafre é uma rainha: 500 mg em 100 gramas do produto. A couve verde vai bem também: 350 mg em 100 gramas.” (via grupo do Revolução Keto)

Alimentos ricos em magnésio

Excelentes para o jantar e o relaxamento noturno, há diversos alimentos ricos em magnésio que devem ser ingeridos na Cetogênica.

• Amêndoas: 30g de amêndoas terão 75mg de magnésio.
• Castanha do Pará: 30g desta castanha oferecem 100mg de magnésio e são a dose diária do selênio, vital na cetose.
• Linhaça: 1 colher de sopa contém 27mg de magnésio e 0,1g de carbs líquidos, além de gorduras saudáveis.
• Cacau em pó: 1 colher de chá (5g) contém 80g de potássio e 26g de magnésio. Leite de amêndoas morno com cacau e canela à noite, que tal?
• Espinafre: todas as listas cetogênicas terão espinafre. Aqui, ele surge por conter 23g de magnésio em uma xícara, na sua versão crua. Na cozida, uma xícara (170g) terá 160mg de magnésio e 840mg de potássio.
• Acelga: a folha número 2 da minha lista de vegetais preferenciais, que entrego aos meus clientes, a acelga (beta vulgaris) é uma heroína negligenciada na Cetogênica. 1 xícara de acelga cozida (170mg) proverá 150mg de magnésio e 960mg de potássio. 1 xícara de acelga crua (40g) terá 140mg de potássio e 30g de magnésio.

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Para acompanhar micronutrientes dos alimentos, o site que mais gosto é o Self Nutrition Data. Coloque o nome do alimento (em inglês) no topo da página, “enter food name” e conheça cada mínimo detalhe. Clique aqui para conhecer o serviço gratuito, que oferece também muitas receitas.