O quanto posso comer na Keto? [carbs, proteínas e gorduras]

A relação entre o consumo de proteínas, gorduras e carboidratos (macronutrientes) é uma das mais frequentes dúvidas entre os interessados na Dieta Cetogênica.

Esta relação é o grande diferencial entre Keto e outras dietas Low Carb.

A resposta, contudo, pode variar um pouco, dependendo do seu histórico de peso e dos seus objetivos futuros.

Em termos gerais, quanto menos carboidratos você consumir, maior e mais rápido será o impacto da Keto no seu corpo.

• A perda de peso será mais rápida e maior
• Os desejos por comida serão mais reduzidos
• A fome desaparecerá ainda mais
• Se você tem diabetes tipo 2, seus níveis de açúcar no sangue e a sua resistência à insulina melhorarão mais rapidamente

Relação dos macros na Dieta Keto

Na Dieta Cetogênica, você consumirá:

• alta gordura
• proteína moderada
• baixíssimos carboidratos

Esta é a fórmula mágica para o seu consumo diário de macronutrientes na Keto:

• 70% gordura
• 25% proteína
• 5% carboidrato

Isso significa um consumo entre 15g e 20g de carboidratos líquidos por dia (ou de 20g a 50g de carboidratos totais – explico a diferença mais abaixo).

Preciso seguir isso à risca para sempre?

Não. Você vai encontrando a sua fórmula mágica com seu aparelho de medição. Aumente gorduras e veja se segue emagrecendo. Aumente proteínas ou carboidratos e veja se não sai da cetose.

• Quanto mais ativo, saudável e magro você for, mais carboidratos e proteínas você poderá comer.
• Quanto mais peso você precisar perder, quanto mais problemas de saúde decorrentes da insulina você tiver, mais você precisará seguir as regras à risca.

Vamos observar cada macro de perto?

Mas, antes, segue a Revolução Keto no YouTube e ativa o sininho das notificações para ser avisado dos novos vídeos sobre a Dieta Cetogênica 🙂

Proteínas na Cetogênica

O consumo de proteínas deve ser moderado, porque o o corpo é capaz de converter a proteína em açúcar e isso impactará a sua insulina e a sua cetose. Você deve comer proteínas até ficar saciado. Não mais, não menos.

O número de gramas de proteínas que você pode consumir diariamente varia de acordo com a fonte pesquisada. Porém, felizmente, os valores são próximos.

Quantos gramas de proteína posso comer por dia na Cetogênica?

De 1g a 1,5g de proteína para cada quilo que você pesar.

Então, se você pesa 70kg, você poderá comer de 70g a 100g de proteínas por dia. 

Proteínas e perda de peso: caso você esteja na Cetogênica para perda de peso, considere reduzir esta quantidade ainda mais: o cálculo para perda de peso será ingerir proteínas com base no peso desejado, não no seu peso atual.

Então, se você pesa 100kg e quer chegar aos 60kg, você poderá comer de 60g a 90g de proteínas diárias.

Se você é relativamente ativo, a média fica 1,5g de proteínas por quilo que você pesar.

Se você ama academias e o mundo fitness, dobre a quantidade: 2,2g de proteínas para cada quilo que você pesar.

ATENÇÃO: não estou falando de gramas de comida e sim de proteínas. Por exemplo, 100g de frango tem 32g de proteínas. 100g de queijo tem 26g de proteínas. Você pode conferir diversos alimentos na tabela mais confiável que temos no Brasil, a tabela TACO (Unicamp).

• Clique aqui para ver a tabela Taco

Carboidratos na Cetogênica

Na Keto, o número de carboidratos consumidos representa 5% do seu consumo calórico diário.

Não estou dizendo que você deve sair contando calorias freneticamente.

Estou dizendo que, da quantidade total de calorias que você come no dia, 5% destas calorias devem vir de carboidratos.

Isso representa algo como 15g ou 20g de carboidratos líquidos ou de 20g a 50g de carboidratos totais.

O resto das calorias virá de proteínas (25%) e gorduras (70%).

Como contar carboidratos?

Para saber quantos carboidratos você está ingerindo, calcule os chamados carboidratos líquidos, que nada mais são do que os carboidratos totais subtraídos da quantidade de fibras dos alimentos.

Isso é fácil para produtos industrializados. Você pegará informações nutricionais, no rótulo, e fará esta conta básica:

carboidratos totais – fibras totais = carboidratos líquidos

Mas, nosso objetivo é justamente comer comida de verdade, sem rótulos.

Portanto, pode ser necessária a utilização de uma tabela de carboidratos líquidos no começo. Em um ou dois meses você não precisará mais usar ferramenta alguma para saber o que está fazendo.

• Clique aqui para ver a tabela do Senhor Tanquinho, feita com base na Tabela TACO

CONTROVERSO: não há um consenso sobre se você deve utilizar os carboidratos líquidos para sua soma diária ou os carboidratos totais.

O site Diet Doctor indica carbs líquidos.
Já a clínica Virta Health, sugere carbs totais.

Isso faz MUITA diferença no seu prato. O que sugiro: comece contando os carbs líquidos. Se você não estiver emagrecendo ou entrando em cetose, passe a levar em conta os carbs totais.

ESPERANÇA: muitos autores da dieta cetogênica não contam carboidratos de vegetais folhosos ou crucíferos, já que esses alimentos são repletos de fibras.

É o caso do Dr. Berg ou do Luis Villasenor, do site Keto Gains. Este último “libera” até mesmo abacates.

E isso funciona? Bom, eu não conto carboidratos de vegetais e o resultado tem dado certo. Mas, é provável que pessoas com grandes disfunções causadas por obesidade e insulina precisem ter carinho com esta questão. 

Esta abordagem liberal não é um consenso – principalmente, se for usada para tratamentos médicos, ok? 

Então, eu me repetiria: comece de forma mais livre e, se não estiver tendo resultados, pode ser interessante começar a contar todos os carboidratos – incluindo os carbs dos vegetais.

Gorduras na Dieta Cetogênica

O consumo de gorduras é a chave da Dieta Cetogênica. Consumir gorduras saudáveis será fundamental para o seu corpo, porque elas serão seu combustível principal.

Entenda: é justamente a proporção alta gordura x baixíssimo carboidrato que faz o corpo produzir corpos cetônicos.

Depois de décadas vivendo em uma cultura equivocadamente lipofóbica (com medo de gorduras), nada mais natural do que você estranhar ou até conseguir ingerir gorduras.

As dicas keto que dou são muito simples:

• utilize boas quantidades de gordura ao cozinhar
• coma algumas poucas macadâmias, castanhas e nozes
• sempre adicione azeite de oliva aos vegetais
• pare de fazer tudo a vapor: refogue em manteiga e gordura de coco
• coma carnes gordas

É isso. Você ficará bem. 

Keto e emagrecimento

Preciso fazer um adendo importantíssimo aqui. A Dieta Cetogênica não é exatamente uma dieta de emagrecimento.

Você emagrecerá, claro, e muito… Muito mais do que se estivesse fazendo dietas de restrição calórica. 

Keto x Dieta de Restrição Calórica

As pesquisas do Dr. Stephen Phinney e Volek comprovam o emagrecimento rápido na Keto: eles compararam a Dieta Cetogênica com Dietas de Baixa Gordura.

A instrução aos participantes era simples: coma até se sentir saciado. Não mais, não menos.

Traduzi o gráfico original para vocês. 

Em 12 semanas, o grupo da Dieta Keto perdeu o dobro de peso do grupo da dieta de baixa gordura e contagem de calorias. 

A Dieta Cetogênica não apenas reduziu mais gordura, mas como também o fez de forma otimizada:

A Keto reduziu significativamente a gordura abdominal, uma das gorduras mais perigosas que existe para o corpo humano.

Mesmo assim, é preciso dizer que a Dieta Cetogênica não é (apenas) uma dieta de emagrecimento.

A Dieta Keto é uma dieta de otimização e estabilização do corpo e do cérebro.

O que quero dizer com isso? A base da dieta cetogênica é a produção dos corpos cetônicos.

Os corpos cetônicos, que abastecerão seu corpo com energia daqui para frente, ajudarão seu coração, fígado, cérebro, hormônios, sistema imunológico etc a funcionarem como nasceram para funcionar.

Você terá o sistema mais próximo do ideal possível para o ser humano.

Mas, corpos cetônicos não emagrecem.

Se emagrecem, a ciência ainda não comprovou nada.

Portanto, você entrará na Dieta Cetogênica e perderá peso como em qualquer outra dieta de baixíssimos carboidratos.

O que a Keto te dará com exclusividade é a prevenção e a reversão de incontáveis doenças, distúrbios e desequilíbrios (sejam hormonais, mentais, como quiser)…

Desequilíbrios estes que geralmente levam as pessoas à obesidade. 

Enfim, a Keto te dará um cérebro equilibrado e um corpo sem fome, capaz de queimar a própria gordura.

É possível engordar na Keto?

Se você ficar comendo pacotes de manteiga, quilos de queijo e vidros de azeite de oliva, tudo bem, seu corpo queimará estas gorduras, mas você não emagrecerá.

Se você comer uma quantidade sensata de gorduras, seu corpo queimará as gorduras ingeridas e seguirá queimando as que você tem armazenadas na barriga, culotes e coxas.

Por isso, volto às dicas que dei inicialmente: se você quer emagrecer, apenas use boas gorduras ao cozinhar (use sem medo, mas com bom senso).

• Pare de comer carnes magras.
• Fuja dos produtos light e emagreça. Emagreça muito. Simples assim.

Atenção para os minerais e eletrólitos

Se você precisa perder muito peso, tem diabetes tipo 2 ou sofre de compulsão alimentar, saiba que os benefícios serão ainda mais potencializados com a redução de carboidratos da Keto.

Mas, preciso te dizer que a ruptura de uma dieta com alto açúcar para uma dieta praticamente sem açúcar pode gerar efeitos colaterais complicados… Mesmo que por pouco tempo.

Grande parte destes efeitos acontecem pela imensa liberação de água retida. Junto com esta água, você pode perder muitos eletrólitos e nutrientes, como potássio, magnésio e sódio.

A perda de sódio torna a Dieta Keto ideal para hipertensos (consulte seu médico se você toma medicação). No caso da hipertensão, fique ainda mais atento ao consumo de potássio: não deixe seu potássio cair.

Efeitos colaterais iniciais na Keto

Cãibras, prisão de ventre, taquicardia e até fraqueza. Atletas podem perceber redução na performance física durante três semanas. Após este período, a performance volta ao normal e supera os resultados anteriores à Cetogênica.

Dr. Stephen Phinney explica que os efeitos negativos não são consequência da Keto, mas sim consequência da falta de sal.

A solução é reforçada basicamente por todos os sites keto: aumente o consumo de sal.

Abuse dos alimentos com magnésio, potássio e sal.

É crucial que você entenda a importância de manter estes minerais e eletrólitos no seu corpo.

Do que observei de relatos em fóruns, o tempo médio desses sintomas é de uma a duas semanas. No meu caso pessoal, foi de um mês.

O que comer e como comer na dieta cetogênica

Primeiro de tudo: mantenha o número de carboidratos limitados.

Estes carboidratos devem vir de vegetais, castanhas, nozes, sementes e laticínios com baixo açúcar.

O que não comer na dieta cetogênica:

Grãos: trigo, milho, arroz, cereais

Açúcar: refinado, mascavo, demerara, mel, agave etc

Vegetais que nascem debaixo da terra: batata, inhame, mandioca, beterraba, batata doce

Resumindo: você não comerá alimentos com alto índice glicêmico. Você evitará alimentos que geram altos picos de açúcar e de insulina no seu sangue. Você comerá estabilidade.

O que comer na dieta cetogênica: alimentos permitidos

Carnes: peixe, gado, porco, frango, ovos

Vegetais abuse destes alimentos: espinafre, alface, acelga, agrião, brócolis, couve-flor, couve chinesa, rúcula, couve-de-bruxelas, repolho, rabanete, nabo e a mágica folha de beterraba, a melhor fonte de magnésio da natureza.

Laticínios com alta gordura e baixo açúcar: queijos amarelos e duros, nata, manteiga, ghee

Outras gorduras: óleo de coco, azeite de oliva, MCTs, banha

Nozes e castanhas: não mais do que um punhado por dia. Prefira macadâmias, nozes pecã e castanhas do pará. Estas nozes e castanhas ajudarão a manter os níveis de magnésio.

Keto e Jejum: quantas vezes você pode comer por dia?

Você pode comer quantas quiser, oras.

Mas, não é nada raro ver adeptos da Cetogênica falando de jejum intermitente.

O Dr. Jason Fung, um dos principais especialistas em jejum intermitente e diabetes tipo 2, explica que “jejum intermitente e dieta cetogênica são irmãos”.

Isso porque ambas as abordagens geram efeitos muito similares no corpo humano: baixíssimos níveis de açúcar no sangue e estabilização da insulina.

Aliás, a dieta cetogênica foi criada há quase 100 anos, justamente para imitar os efeitos do jejum em pacientes com epilepsia. Portanto, não é uma necessidade aliar as duas práticas.

Contudo, fica claro que unir Dieta Keto e jejum intermitente traz sim resultados muito mais otimizados para ambas as práticas.

SUA META: comer no máximo 3 vezes por dia, podendo reduzir para 2 ou 1 conforme sua vontade de comer desaparece naturalmente.

Por que jejuar?

Saiba que, independentemente do que você comer, seu corpo liberará insulina.

Se você já tem doenças ligadas ao açúcar e à insulina, bom, a pior dica seria “coma de 3h em 3h”. Isso seria a receita para agravar sua situação. Deixo duas informações muito importantes:

1 – Se seu corpo ainda não estiver adaptado à queima de gordura, ou seja, se você ainda queimar açúcar, o jejum pode ser a visão do inferno.

Faça a Keto corretamente, torne-se uma máquina de queimar gordura. Em um ou dois meses, inicie o jejum (se quiser… Você terá todos os benefícios da cetose sem jejuar).

2 – A maneira mais fácil de introduzir o jejum é jantar cedo e pular o café-da-manhã. Se você jantar às 20h e almoçar ao meio-dia, terá uma janela ótima de jejum, de 16h.

Faço a Keto e ainda sinto fome: qual o problema?

Se você seguir sentindo fome ao longo do dia na Dieta Cetogênica é porque está faltando gorduras. Se você tiver medo das gorduras ou esquecer de comê-las, você certamente se sentirá fraco e com fome.

Assim, caso você sinta vontade de comer lanchinhos, opte por alimentos com boa quantidade de gorduras: castanhas, queijos, manteiga de amendoim ou tahine (com moderação), ovos de codorna, azeitonas.

Preciso não comer?

Você vai comer quando você sentir fome. Dito isso, preciso garantir algo muito sério para você:

Não existe vontade de comer o tempo todo na Keto.

Isso não significa que você não pode comer o tempo todo, significa que você não conseguirá comer o tempo todo. Se você seguir sentindo vontade de beliscar diversas vezes por dia, belisque alimentos Keto e não se culpe.

Até aqui, o seu corpo era uma máquina de comer e queimar açúcar – e comer mais açúcar. Você estava preso ao ciclo do come-fome-come. Afinal, você ingeria carboidratos, queimava e precisava repor.

A partir daqui, você será uma máquina de queimar gordura. Seu corpo terá combustível constante e a fome, acredite, desaparecerá.

Vi um relato de uma senhora que fazia a Keto há três meses e estava muito triste, porque não conseguia evitar os lanchinhos à noite.

Fui conversar com ela e descobri seu longo histórico de compulsão alimentar e sua participação em grupos de apoio para compulsivos. São ótimos. Já participei de alguns e indico esta força da comunidade a todos.

Sua saúde depende do apoio das pessoas ao seu redor.
Dieta alguma salvará sua saúde se você estiver em um ambiente que aposta conta você. 

Esta senhora foi o único caso que encontrei de fome que não desapareceu. Perceba que ela estava na Keto há só três meses e sua compulsão já estava restrita apenas à noite.

Dieta Cetogênica, visão pessoal e conselhos finais:

A Dieta Cetogênica é ótima para dois tipos de pessoas:

1 – Quem já está na Low Carb e quer aproveitar os benefícios mentais e físicos da cetose.

2 – Quem já desenvolveu doenças ligadas ao açúcar e à insulina (ou está prestes a desenvolvê-las, como no caso da pré-diabetes).

No primeiro caso, o adepto da Low Carb, a transição é muito simples. Dependendo da quantidade de carboidratos que você ingerir na sua dieta Low Carb, será possível passar para a Keto sem grandes preparações.

No segundo caso, a transição será difícil sim, mas você precisa. Você, acima de todos nós, precisa compreender o poder da Keto para reverter seus quadros e torná-lo saudável novamente.

Com poucos meses de dieta, seus dias em médicos, hospitais, seu dinheiro em medicações e dores constantes serão esquecidas. Consulte seu médico e avise-o que você fará a Dieta Cetogênica.

Caso ele se oponha, é hora de trocar de médico.

No site do Dr. Souto, você encontrará a lista dos profissionais Low Carb no Brasil.

• Clique aqui para ver a lista no site do Dr. Souto

Eu busquei o consultório do Dr. José Carlos Souto, aqui em Porto Alegre, após passar pelo cardiologista e verificar que meus triglicerídeos estavam um pouco elevados.

Qual a melhor dieta para consertar o colesterol e os triglicerídeos? A Cetogênica. Voltarei com os resultados após dois meses de dieta.

Três últimas dicas para começar a Keto

1 – Inicie com força, firmeza e foco na restrição.

Esqueça dias de lixo. Você estará entrando na dieta da estabilização total e apostará num dia inteiro de destruição da estabilidade?

Tome extremo cuidado com tudo que tiver sabor doce.

Se você ainda não dominou os incontáveis nomes que a indústria usa para mascarar o açúcar, evite doces industrializados. Quando vou ao supermercado, percebo que a prateleira dos produtos diet é tão perigosa quanto a de bolachas recheadas.

Isso não é radicalismo.

Facilmente, você encontrará produtos diet ou até mesmo salgados utilizando carboidratos em suas fórmulas. Estes carboidratos escondidos são capazes de fazer o açúcar no seu sangue subir tanto quanto uma fatia de bolo de fubá.

E você lá, bem belo, achando que estava evitando o açúcar.

Resolva isso lendo este post no blog do Dr. Souto sobre adoçantes e rótulos.

2 – Beba líquidos sempre que sentir sede e tome muito, muito cuidado com seus eletrólitos e minerais.

Se você começar a sentir cãibras, fraqueza, tontura, dormência, consulte seu médico imediatamente.

Eu senti dormência e comecei a consumir o máximo de alimentos com magnésio e potássio possível. Comia muitas folhas de beterraba por dia, castanhas, abacate e seguia dormente.

Ocorre que meu corpo estava perdendo estes nutrientes mais rápido do que eu conseguia consumir.

Isso é muito normal na Keto. Você perderá muito líquido na dieta. Junto com os líquidos, se vão os eletrólitos e minerais.

Coma alimentos com muito potássio, magnésio, cálcio e aumente o sal (rosa, de preferência). Se os sintomas prosseguirem, consulte seu médico.

Finalmente, a conclusão

A Dieta Cetogênica é uma jornada rumo à comprovação dos equívocos alimentares que nossa cultura nos ensinou.

Por questões políticas norte-americanas, fomos educados a crer que o elixir do nosso cérebro é um veneno e que picos de açúcar no sangue são ótimos.

Resultado: um boom de doenças crônicas, aparentemente “sem cura”.

Será? Ouse desconfiar.

Seja mais um dos milhões de adeptos Keto no mundo.

Seremos cada vez mais pessoas conforme os estudos seguirem comprovando a otimização do corpo e da mente que a Dieta Cetogênica proporciona.

Bem-vindo à Revolução Keto!
Um grande abraço da Juliana Szabluk!