Para simplificar, a única coisa que você deverá levar em conta é a quantidade de carboidratos que você come por dia. Este é o macronutriente que fará diferença para atingir a cetose ou não.
Algumas pessoas precisarão restringir os carboidratos totais para um máximo de 20g por dia para entrar em cetose. Pacientes com Diabetes tipo 2 ou outras doenças relacionadas à insulina podem ter que reduzir este número ainda mais. Mas, a maioria deverá ficar no limite de 30g ou 40g de carboidratos totais diários.
Em termos nutricionais, a Dieta Cetogênica também leva em conta a qualidade dos alimentos ingeridos, não apenas o número de carboidratos capazes de lhe colocar em cetose. Isso porque a qualidade das gorduras para o metabolismo é fundamental na Keto.
Assim, evite alimentos processados, gorduras hidrogenadas e outros alimentos capazes de gerar inflamação, mesmo que com baixos carboidratos. Afinal, a Keto é uma Dieta que se propõe a reverter as inflamações do seu corpo e do seu cérebro.
Dicas Cetogênicas
- A Keto pode ser adaptada para diversos grupos, incluindo vegetarianos, intolerantes à lactose, veganos etc.
- Não esqueça de aumentar substancialmente o consumo de sal para evitar deficiências de minerais. Na Keto, o ideal diário é 5g de sódio (10,9g de sal). O dobro da recomendação para dietas de alto carboidrato. É muito importante que você tente seguir essa indicação.
- Se você gosta de vinho, se lhe ajuda a relaxar, um pouco de vinho seco pode ser aceito na Keto. A verdade é que o limite é seu. Você precisa saber se seu corpo “aceita” determinadas quantidades de açúcar e carboidratos sem lhe remover da cetose.
- Por isso, utilize o medidor de corpos cetônicos e de glicose caso queira testar alimentos nem tão Cetogênicos.
- Se você busca emagrecimento rápido, fique atento para os seguintes fatores: laticínios, álcool, excesso de gorduras e carboidratos “escondidos” não são seus amigos neste caso. Fique atento ao consumo demasiado de castanhas e nozes também.
Ideias de refeições Cetogênicas
Café-da-manhã Keto
– Omeletes ou ovos mexidos com bacon, coco, canela, manteiga.
– Café com óleo de coco, MCT ou nata.
– Abacate pequeno com limão, canela ou como preferir.
– Panquecas Keto com castanhas e nozes.
– Simplesmente jejum (chá ou café preto).
Almoço Keto
– Saladas com muitas folhas verdes. Bacon ou frango desfiado. Cubos de queijo ou tofu, se você for vegano. Molho com abacate e azeite de oliva.
– Hambúrguer sem pão com queijo e ovos são boas opções para quem almoça fora.
– A ideia geral é carnes gordas + legumes, carnes gordas + ovos. Utilizando boas gorduras para prepará-las, é claro (gordura de coco, banha, manteiga).
Lanches e Petiscos Keto
Castanhas e nozes com sal, salame e queijos, ovos de codorna, pepinos em conserva (observe se não há açúcar), ovos cozidos, café com boas gorduras são ótimas opções de lanches.
Lembre-se de não ficar beliscando o dia inteiro. O ideal é não comer mais do que três vezes por dia e, mesmo assim, nunca sentir fome. Ou seja, aumentar o tamanho dos pratos e não ficar beliscando.
Não se preocupe se não conseguir evitar lanches no início. É normal levar alguns meses para que a vontade de lanchar comece a cair naturalmente. O jejum pode colaborar na redução da compulsão alimentar. Reduzir carboidratos ainda mais também é uma poderosa ferramenta.
Jantar Keto
– Sinta-se livre para repetir o almoço ou o café-da-manhã.
– Bifes e couve refogada.
– Peixes com brócolis e saladas com maionese de abacate.
– Frango no curry com tofu e leite de coco, mix de vegetais na manteiga.
São apenas ideias que podem lhe ajudar.
Sobremesas Keto
Mousse de abacate, mousse de nata com castanhas, canela, essência de amêndoas, um pouco de frutas vermelhas. Cheesecakes ou sorvetes keto com coco, cacau em pó (observe se não há açúcar) ou chocolate amargo raspado. O próprio chocolate amargo (mais de 80%) é uma boa saída para a vontade de doces.
Adoçantes Keto
Os adoçantes permitidos na Dieta Cetogênica variam conforme seu gosto e capacidade financeira. Insisto: não deixe de fazer a Keto por não ter dinheiro para eritritol e salmão do Alasca.
Os adoçantes que não tocam na sua cetose (no seu índice glicêmico) são: eritritol, estévia e sucralose (líquida).
Consuma também o xilitol se quiser, só fique atento como seu corpo reage a grandes quantidades de xilitol.
Observe sempre se estes adoçantes estão sendo vendidos em suas versões puras (volta e meia, há outros adoçantes misturados no produto final).
Com informações de: Virta Health
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