Um dos maiores temores dos adeptos da Cetogênica é o consumo de proteína.
Não é raro ver pessoas mandando reduzir proteínas para quebrar a estagnação da perda de peso (plateau ou platô).
Você se preocupa com o consumo de proteínas na Dieta Cetogênica por três motivos:
- Proteínas podem gerar picos de açúcar e de insulina no sangue.
- Proteínas viram açúcar e seu corpo voltará a ser um queimador de glicose (e não mais de gordura, saindo da cetose).
- Seu corpo pegará este açúcar vindo da proteína e o armazenará como gordura, assim como ele faz com os carboidratos. Você engordará.
Bom, é hora de se tranquilizar, porque nenhum destes itens tem qualquer tipo de embasamento. Pelo contrário.
[elementor-template id="582"]Primeira coisa a ser dita é que a Dieta Cetogênica não zera o açúcar no corpo, felizmente. Se zerasse, você morreria.
Diversas células do seu corpo precisam de glicose como combustível, porque não podem usar corpos cetônicos.
Justamente por isso, seu corpo desenvolveu um processo maravilhoso para produzir glicose a partir de outros compostos que não o açúcar ou o carboidrato. Ou seja, você não precisa comer açúcar para obter, de forma equilibrada e eficiente, a glicose que abastecerá as células que precisam dela.
Seu corpo produz esta glicose a partir da chamada gliconeogênese.
Por isso, a Dieta Cetogênica é o programa mais inteligente já desenvolvido em parceria com seu corpo.
Gliconeogênese: o “terror” da Keto
O grande medo do adepto da Cetogênica é a gliconeogênese (GNG): é o processo em que seu fígado e seus rins produzem glicose (açúcar) de outras fontes que não carboidratos.
- Glico – glicose
- Neo – nova
- Genesis – criação
Criação de nova glicose. Gliconeogênese ou GNG para os íntimos.
Na gliconeogênese, a glicose pode ser produzida a partir de substratos como aminoácidos (proteínas), lactato dos músculos ou glicerol (ácidos graxos, gordura).
Já sabemos que carboidratos entopem o sangue de glicose (açúcar), que leva a um pico de insulina, hormônio que surge para remover essa toxicidade do sangue.
A insulina também impede que o corpo queime a gordura e, assim, a armazena. Ou seja, quando em excesso, a insulina é a causa para seu armazenamento de gordura (obesidade) e muitas outras doenças.
O que adeptos Keto temem é que a proteína também seja convertida em glicose e dispare este mesmo processo.
De fato, não é difícil encontrar sites Keto tocando o terror sobre o consumo de proteína.
O Ruled.me diz o seguinte:
O consumo excessivo de proteínas pode levar a picos de insulina no sangue. Neste caso, o corpo não poderá usar a gordura armazenada como combustível e apelará para a gluconeogênese: produzirá glicose (açúcar) para usar como energia.
Ou seja, o consumo de proteína aumentaria a glicose, que aumentaria a insulina, que impediria a queima de gordura como combustível. O corpo teria que produzir glicose para ter energia. Isso aconteceria a partir da gliconeogênese e te tiraria da cetose ou te impediria de entrar na cetose.
Será?
As pessoas acham que, se comerem proteína, o corpo sairá produzindo açúcar de forma frenética a partir da gliconeogênese. O sangue teria picos infinitos de açúcar.
Não é assim que funciona, explica Chris Masterjohn, neste vídeo e neste artigo.
A gliconeogênese é um processo bem caro para o corpo humano. Ele precisa investir muita energia para obter pouquíssimo retorno energético.
Por isso, a GNG é acionada apenas conforme a demanda do organismo.
Por ser tão cara e difícil a produção de glicose, a gliconeogênese não é um processo que sairá em disparada apenas porque há proteínas disponíveis. Seu corpo não sairá convertendo bifes em tortas de chocolate.
A gliconeogênese acontecerá conforme seu corpo precisar de glicose. Ele saberá quando e quanto precisa.
Esta questão é reforçada pela altamente respeitada L. Amber O’Hearn, a “Keto Carnivore”.
Amber explica que a gliconeogênese não é um processo ativado pelos recursos disponíveis, mas sim conforme a necessidade do corpo. Amber também reforça que não há evidências mostrando que proteína em excesso pode levar à ativação da glicogênese.
Amy Berger endossa Amber. Bem como o site Keto Gains e o Dr. Donald Layman, especialista na importância da proteína inclusive no tratamento para doenças crônicas. Layman nos explica que nosso consumo diário está bem longe da ideia de “excesso de proteína”.
Juliana, eu não sei quem são essas pessoas e não acredito nelas. Nem em você.
Bem, então, você acreditará na revisão de diversos estudos: The Modified Atkins.
As Dietas Cetogênicas Tradicionais, desenvolvidas como tratamento para crianças com epilepsia, sugeriam a seguinte relação de macronutrientes:
– 90% das calorias deveriam vir de gorduras, 10% de proteínas.
Nada fácil para uma criança (ou para ninguém).
Com o passar dos anos, os pais destas crianças viram que alterações na dieta não tinham impacto nos imensos benefícios Keto para seus filhos. Os pesquisadores foram atrás das evidências e testaram a chamada Atkins Modificada (MAD).
– 65% de gordura, 35% de proteína (10g de carbs totais para crianças, 15g de carbs totais para adultos. Após um mês, este valor pode ser aumentado gradativamente até alcançar 30g. As gorduras não são apenas permitidas, mas como também incentivadas – lembrando que a meta, neste tratamento, não é perda de peso.
Resultado? Praticamente o mesmo no que se refere aos corpos cetônicos e ao controle das convulsões.
A MAD está sendo usada atualmente no Hospital Johns Hopkins. Mais estudos comparativos entre Cetogênica Tradicional e Atkins Modificada estão sendo realizados.
Perceba: tivemos um aumento de 10% para 35% de proteínas e os efeitos se mantiveram.
Por que comer mais proteínas?
Proteínas geram muito mais saciedade do que gorduras ou carboidratos. Proteínas exigem mais energia (calorias) para serem queimadas.
Ainda, é virtualmente impossível para o corpo converter proteínas em açúcar e, depois, converter este açúcar em gordura armazenada. Estes dois processos sequentes seriam tão difíceis para o corpo, que eu espero que esta ideia não tenha passado pela sua cabeça.
Mas, o mais importante da proteína não é que ela “não engorda” ou que ela “não te tira da cetose”. A Dieta Cetogênica é a busca pela elevação do conceito de saúde. A Keto pode e deve te oferecer o máximo que seu corpo e sua mente podem ser.
Músculos, tendões, ligamentos, ossos, cabelo, pele, enzimas, anticorpos, os receptores das membranas, a hemoglobina. Tudo-depende-das-proteínas.
Se você deixar que algum medo infundado prejudique suas proteínas, sua deficiência nutricional colocará sua Revolução Keto por água abaixo.
Gliconeogênese e Keto: notas preciosas
>> Você quer que a gliconeogênese aconteça. Você está comendo baixíssimas quantidades de carboidratos e muitas de suas células precisam de glicose. Sem a GNG, seu cérebro teria graves problemas. Sem os corpos cetônicos, seu cérebro não atingiria sua eficiência máxima. Agradeça a ambos.
>> A taxa de gliconeogênese na Dieta Cetogênica pode aumentar, claro. De onde virá a glicose, não é mesmo? Um estudo observou a taxa da GNG em homens saudáveis que aderiram à Keto por 11 dias. Após uma noite de jejum, a gliconeogênese aumentou 14%. Foram apenas 11 dias, justamente o período médio de adaptação à Keto. Precisaríamos prosseguir o estudo para ver o que ocorre em longo prazo.
>> A Gliconeogênese é um processo estável. Seu corpo produz glicose de forma perene e lenta. Não existem formas de acelerar este processo. Claro, o que você come pode criar picos de insulina e reduzir a GNG, mas não há registros que indiquem que é possível induzir o processo ou até acelerá-lo através de algo que você coma ou faça (seja proteína, lactato ou glicerol).
>> Dr. Anthony Gustin diz que a fonte favorita do corpo para promover a gliconeogênese é o lactato, não a proteína. Quando você faz um exercício muito intenso, suas células transformam piruvato em lactato para utilizá-lo como energia. Neste processo, lactatos se acumulam nos músculos. Quando necessário, o corpo os converte novamente em glicose para obtenção de energia: na gliconeogênese.
Na gliconeogênese, o lactato é consumido de 2 a 3 vezes mais do que os aminoácidos (proteínas). Evidências mostram que, após jejuns de 12, 20 e 40h, a contribuição do lactato para a GNG foi de 41%, 71% e 92% respectivamente.
>> Chris Masterjohn, neste artigo, explica como a acetona (corpo cetônico) pode ser convertida em glicose também. Ele mostra uma pesquisa alemã que concluiu que 10% da glicose veio da conversão da acetona.
>> Não esqueça que gorduras (glicerol) também são utilizadas na gliconeogênese. Por que você temeria proteínas e não gorduras? Oras, não tema nada.
Confie na sabedoria do seu corpo em produzir a glicose necessária na velocidade correta… Ou confie nas fontes e pesquisas científicas que apontei por aqui. Por último, teste e confie nos seus próprios resultados. Meça seus corpos cetônicos e observe.
Ei, Juliana! Volte e me diga quanto de proteína devo comer!
Desculpe! Se você é novo nisso não tem ideia alguma de quanto comer, deixo novamente a média de consumo apontada pelo meste da Dieta Cetogênica, o Dr. Stephen Phinney.
De 1,2g a 2g de proteína para cada quilo que você pesar.
Nunca reduza sua quantidade de proteína diária para menos do que 1,2g/kg. O mínimo é 1,2g/kg (pessoas fisicamente não ativas) e o máximo seria 2g/kg (pessoas fisicamente muito ativas). A média fica entre 1,5g/kg.
Não estou falando de gramas de comida e sim de gramas de proteínas. Por exemplo, 100g de frango tem 32g de proteínas. 100g de queijo tem 26g de proteínas. Você pode conferir diversos alimentos na tabela mais confiável que temos no Brasil, a tabela TACO (Unicamp).
Excesso de proteínas?
Não existe um único estudo capaz de apontar o que é este “máximo” de proteínas para a humanidade.
Não há registro na internet, estudo, médico sério batendo o martelo sobre isso. O que você pode encontrar são quantidades máximas sugeridas.
É você que precisa encontrar o nível ideal de proteínas para o seu corpo.
Você é jovem? Pratica exercícios? Tem problemas de fígado ou rins? Você está acima do peso? Abaixo? Tudo isso vai influenciar na quantidade ideal de proteínas diárias.
De tudo que você leu aqui, quero que leve apenas uma lição: não existe risco comprovado de excesso de proteína, mas há imensos riscos comprovados de deficiência proteica.
Se tiver que errar, erre para cima. “Peque pelo excesso”. Se começar a se sentir pesado, com sono, cansado, reduza as proteínas aos poucos. Você não quer perder a energia Keto por causa de um espeto de carne a mais.
Dieta carnívora | Nota pessoal
É claro que eu testarei os diversos dias de pesquisa que compilei aqui neste artigo. Não escrevo nada que eu ao menos não perceba no meu corpo.
Gaúcha e amante de churrasco, nada me intrigava mais do que uma montanha de carne no prato no fim de semana e nenhuma alteração significativa nos corpos cetônicos. Mas, eu mantinha os níveis de proteína sugeridos, porque não me sentia suficientemente segura para testá-los.
Há tempos, leio conteúdos do Dr. Gustin, em que ele fala que proteínas tirando pessoas de cetose é “um completo mito”. Mas, este vídeo dele me incitou a aceitar o desafio.
Entrarei na Dieta Carnívora por 20 dias.
Voltarei aqui neste post e o editarei logo abaixo deste parágrafo com os resultados do experimento. Atualmente, minha média de corpos cetônicos é de 3 a 3,5mmol/L. Veremos o que ocorre. Comerei ovos, carnes e os laticínios permitidos na dieta. Manterei meu Brain Octane!
Sem vegetais. Sem folhas. Sem castanhas. Sem azeite de oliva. Voltarei com os resultados. Me segue nas mídias para conferir o que aconteceu.
