Recebi um excelente comentário perguntando se era possível fazer a Dieta Cetogênica após ter sido (auto)diagnosticado com fadiga adrenal. Por que “autodiagnosticado”? Bem, fadiga adrenal não é exatamente uma doença, apesar de ser uma das condições mais buscadas na internet.
Em termos gerais, quando falamos de fadiga adrenal (e quando falamos de fadiga crônica), estamos nos referindo a um desequilíbrio do hormônio cortisol, que fica instável após um evento com grande estresse ou pela exposição crônica ao estresse. O termo foi cunhado em 1998, pelo Ph.D James Wilson, naturopata especialista em medicina alternativa.
As glândulas adrenais, que ficam acima dos rins, liberam o cortisol e outros hormônios. O cortisol deveria estar elevado pela manhã e ir diminuindo ao longo do dia, para que você durma bem.
O cortisol não é algo ruim, é sempre bom lembrar – ele regula o açúcar no sangue e a pressão – mas você quer que ele esteja em equilíbrio, a palavra-chave de tudo.
Como são as glândulas adrenais que liberam o cortisol, a “doença” ficou conhecida como fadiga adrenal. Mas, na realidade o problema se dá no cérebro. É quando o eixo entre cérebro e adrenais (HPA) não está funcionando muito bem.
Esta disfunção faz com que o cortisol esteja alto quando deveria estar baixo e baixo quando deveria estar alto. O resultado disso, você conhece: cansaço pela manhã e pela tarde e insônia à noite. E outros sintomas variados…
Será que você tem Fadiga Adrenal?
Bem, como não é uma doença reconhecida pela comunidade médica, fica difícil dizer com precisão. O melhor a ser feito é analisar os sintomas mais comuns do quadro.
Sintomas mais comuns de Fadiga Adrenal
- cansaço o tempo inteiro
- lentidão pela manhã
- baixa libido
- desejo intenso por comidas salgadas ou doces
- tontura ao se levantar rapidamente
- dores de cabeça à tarde
- problemas de regulação de açúcar no sangue
- inflamação crônica
- unhas fracas/queda de cabelo
- insônia
- queda de energia à tarde
- ansiedade e mudanças de humor
- ganho de peso
- menstruação irregular
- doenças autoimunes
Se você passa por estes sintomas, seria interessante que buscasse um médico especializado em medicina integrativa e/ou funcional para olhar com mais cautela para os resultados dos seus exames de cortisol.
Você também pode ter uma ideia mais geral fazendo alguns testes em casa mesmo (importante dizer que os testes abaixo não são científicos. Servem para que você tenha uma ideia da sua situação).
Testes para saber se você tem Fadiga Adrenal
1 – Teste de reflexo da íris
Escureça o quarto (escureça mesmo). Chame algum amigo e pegue uma lanterna e um espelho. Fique no quarto escuro por alguns minutos até que os olhos se acostumem com a escuridão. Quando suas pupilas tiverem dilatado, coloque a lanterna ligada na lateral dos olhos (na direção das têmporas), um pouco afastada do rosto. Observe suas pupilas no espelho a partir de agora, enquanto segura a lanterna.
Em pessoas saudáveis, a pupila se contrairá e ficará contraída (pequena). Em pessoas com questões nas adrenais, a tendência é de que a pupila se contraia e fique contraída, mas não consiga reter esta contração, podendo dilatar novamente, contrair novamente, dilatar etc sem um padrão fixo.
2 – Pressão ao se levantar
Deite-se por 5min ou 10min (até atingir um estado de grande repouso). Meça sua pressão com um aparelho e anote os números. Levante-se rapidamente e meça a pressão imediatamente de novo. Em uma pessoa saudável, a tendência é de que a pressão aumente ao se levantar. Em pessoas com problemas nas adrenais, a pressão tende à queda ou ao mesmo número.
3 – Teste na pele
Pegue a tampa de uma caneta ou a própria unha e faça um arranhão de leve no antebraço. Observe o “arranhão” por alguns minutos. Pessoas saudáveis verão uma marca vermelha aparecendo após alguns segundos. Pessoas com questões nas adrenais possivelmente verão uma marca branca surgindo e se mantendo.
4 – Segure a respiração
Inspire seu ar e segure-o dentro de você. Pessoas saudáveis conseguirão manter o ar por 1min ou mais. Pessoas com questões nas adrenais não conseguirão atingir um minuto sequer.
Já fica a lição da ligação direta entre a respiração e a saúde das adrenais – quando eu passar um exercício de respiração para você, faça-o com carinho. É bastante óbvio que pessoas estressadas não conseguem sequer respirar fundo, certo? Espero que você tenha notado isso. Se o estresse afeta a respiração, a respiração também afeta o estresse. Pense nisso.
Ok! Sintomas analisados, testes feitos. Dito isso, será que você pode fazer a Cetogênica se passa por estas questões?
Dieta Cetogênica e Fadiga Adrenal
Como eu não tenho uma bandeira Keto e não acho que ela te salvará de todos os males do mundo, serei honesta. Vamos nos debruçar sobre a questão e ver quais são os principais problemas da Cetogênica neste caso.
Como mencionei antes, os principais fatores que causam a fadiga adrenal são:
- estresse e falta de sono
- traumas
- doenças crônicas
- excesso de açúcar e químicos
Há outros como má alimentação, excesso de trabalho, trauma emocional, exercício em excesso, sedentarismo, exposição ao mofo/bolor, toxinas, poluição, dor, alergias, cafeína etc.
Por que é importante dizer isso? Os dois últimos itens, doenças crônicas e dieta, são melhorados pela cetogênica em termos gerais. O que me interessa abordar, aqui, é a questão do estresse e da falta de sono, que podem se agravar se você fizer a dieta cetogênica de forma equivocada… Ou afobada.
A maioria das pessoas que me busca vem para consertar problemas gerados por uma Cetogênica apressada. Elas vêm com insônia, aceleração mental, agitação, fraqueza muscular, agressividade, pensamento paranoico etc.
Nestes casos, precisamos voltar um pouco, respirar fundo e reformular as coisas com ajustes individualizados que nutrirão os cinco sentidos de diferentes formas (mudanças na dieta inclusas, é claro, mas vai muito além disso).
A base de todas estas alterações é apenas uma: tranquilizar o sistema. Reduzir o estresse. Reduzir o cortisol.
A partir destas premissas, poderemos ajustar a Dieta Cetogênica nestes casos.
Os problemas da Cetogênica na Fadiga Adrenal
Exercício excessivo, jejum excessivo, corpos cetônicos excessivos, cafeína excessiva, gordura excessiva – poderíamos prosseguir a lista, porque quase tudo em excesso aumenta o cortisol.
E o que queremos é reduzir o estresse, é buscar equilíbrio no sistema.
A cetose, por si só, não é a pílula mágica para a Fadiga Adrenal. Se você faz uma Cetogênica com quilos de manteiga e baldes de café, jejum prolongado, suplementação de MCT e outras gorduras de coco, você possivelmente agravará o quadro. Aliados a horas na academia, à promessa de perder 15kg em um mês e à super energia keto, você terá uma pequena bomba nas mãos.
Se você prosseguir injetando estresse e energia no seu sistema desta forma, em alguns meses, o seguinte quadro acontecerá: primeiro, a mente acelerará. O sono desaparecerá. Os vícios paralelos aumentarão. Os músculos começarão a doer e ficar fracos. Os problemas começarão a voltar.
Felizmente, a Dieta Cetogênica não precisa ser assim – e não deveria ser assim.
O ponto forte da Cetogênica para a Fadiga Adrenal
Os proponentes da Fadiga Adrenal ligam o distúrbio a disfunções no GABA, uma palavra-chave na Cetogênica. GABA (ácido gama-aminobutírico) é um sinal do seu corpo para desacelerar. É o principal neurotransmissor inibidor no sistema nervoso.
Quando mudamos o combustível do corpo de glicose para corpos cetônicos, mudamos também como o corpo lida com a proporção de GABA e glutamato (um dos neurotransmissores excitatórios do sistema nervoso).
A Dieta Cetogênica reduz o glutamato no cérebro e aumenta a síntese do GABA (esta é uma das razões pelas quais as crises epilépticas reduzem nos pacientes). Ainda, há alguns estudos recentes que começam a examinar como a Dieta Cetogênica altera a microbiota – a chance é de que a Keto aumente certas espécies de bactérias que ajudam nesta proporção de GABA e glutamato.
Nota: sabia que 1h de meditação pode elevar a produção de GABA em até 27%?
Então, vamos sim manter em mente que a Cetogênica pode estar associada a níveis de energia intensos, que podem levar ao estresse, mas lembremos também que é a dieta do foco, da desinflamação no cérebro e do restabelecimento do funcionamento neurológico. Fatores cruciais para tratar a Fadiga Adrenal.
Dieta para Fadiga Adrenal
Os princípios básicos de uma dieta que auxilia nas questões adrenais são:
- proteína moderada
- alimentação frequente
- aumento de sódio na dieta
- redução de cafeína
- corte de álcool
- corte de carboidratos refinados
- aumento do sono
- utilização de ervas adaptogênicas
- aumento de alimentos ricos em vitamina B
- aumento de alimentos antioxidantes
- aumento do sono
Como tanto enfatizo, o que buscaremos é uma Dieta Cetogênica que abarque estes princípios, o que não é nada difícil, convenhamos.
A primeira questão é ficar atento ao número de corpos cetônicos, que deverá ser moderado (não pire com números gigantes no aparelho). Para isso, o número de carboidratos aumentará um pouco (carboidratos vindos de alimentos cetogênicos). Os triglicerídeos de cadeia média (MCT), fonte de energia rápida, cairão totalmente. Cafeína reduzida ao máximo. Gorduras vindas dos alimentos e aquelas necessárias para o preparo do prato.
Tiraremos alimentos inflamatórios e enfatizaremos fontes de vitamina B, como leite de amêndoas, peixes ou levedura nutricional. O cuidado com o magnésio será ainda maior. Os alimentos virão da natureza, não da indústria.
Temperos, óleos essenciais e ervas entrarão como grandes soldados na batalha. Da clássica camomila ao meu amadíssimo ashwagandha, passando pela cúrcuma + pimenta preta, sua farmácia virá majoritariamente de um jardim. Afinal, precisamos evitar químicos, sejam eles remédios, comida industrializada, poluição, maquiagem, cremes hidratantes, o que você puder fazer.
O exercício será moderado e mais tranquilo. Práticas de respiração serão integradas. Meditação será a melhor aliada.
Você precisará dormir. O sono é o grande eixo do tratamento.
Lendo isso, fica muito claro que, assim como não foi a dieta a única culpada pela doença, não será ela a única salvadora da situação.
Se a Cetogênica está equivocadamente associada ao aumento de ansiedade e insônia (e estresse, claro), é porque existe afobação no modo de fazer, de viver. É porque existe a manutenção do modo doente de pensar, de agir e ser.
A única solução é consertar o problema que provocou o estresse, que foram pressa, medo, estresse, raiva, dor física e emocional: cortisol.
Portanto, se sua dieta e suas práticas físicas geram ainda mais ansiedade e aceleração, sinal amarelo para sua rotina. Nunca esqueça que seu foco, o único suposto resultado que você precisa buscar é equilíbrio. Se a Cetogênica tem tirado o seu eixo, adapte-a. Repense o que está fazendo, como está fazendo.
Se você já compreendeu isso e sua vida está de fato mudando e, com estas mudanças tudo tem se encaminhado integralmente para o equilíbrio, bingo. É aqui que precisamos chegar e é isso que precisamos manter… Com respeito ao tempo, à ordem natural das coisas. Substituindo o buraco sem fundo do estresse e da ansiedade por uma rotina que nutra todas as áreas da sua vida com sabedoria, amor e tranquilidade.
