Primeira coisa a ser dita é que “medir corpos cetônicos” não é o termo correto. Isso porque você pode medir três tipos de corpos cetônicos:
- o BHB (beta-hidroxibutirato), medido através do sangue, no aparelho medidor de ketones e de glicose, Freestyle Optium Neo.
- o acetoacetato, muito medido na fase inicial da Cetogênica, através da urina. Contudo, estudos já demonstram que a eficácia da Dieta Cetogênica para propósitos neurológicos é mais bem avaliada através da medição do BHB (1). Ainda, a medição através da urina deixa de ser eficaz em algumas semanas, quando o organismo para de expelir acetoacetato na urina.
- a acetona, medida através do hálito. Ainda está aberta a possibilidade de usarmos esta medição, sendo que o organismo adaptado reduz os níveis de BHB no sangue com o passar dos meses. Contudo, os especialistas seguem apontando os níveis ótimos de BHB no sangue como padrão de ouro de avaliação sobre a eficácia da cetose no organismo.
[Medir o BHB no sangue nos dá parâmetros de comparação, pois as pesquisas nos mostram os números ideais para cada caso. Ou seja, temos capacidade de avaliar a eficácia do tratamento.]
Então, falemos sobre o BHB:
Um pequeno estudo comprovou o que a experiência prática demonstra (2).
12 indivíduos saudáveis se mantiveram na Dieta Cetogênica, em cetose sustentada, ao longo de seis semanas. As dietas não tinham restrição calórica e seguiam a mesma mesma divisão de macros (1,8:1 – ou seja, 1,8g de gordura para cada grama de carboidrato+proteína combinados).
Eles foram aconselhados a manter a proporção 80% gorduras, 15% proteínas e 5% carboidratos, mas mantiveram uma média próxima, com 75% gordura, 20% proteínas e 6% carboidratos. Eles deveriam medir os níveis dos respectivos corpos cetônicos no sangue a cada hora, durante um dia.
Os resultados mostraram:
Os níveis de BHB (sangue) tiveram os resultados mais baixos às 10h (de 0.33 a 0.17 mmol/l). O horário cujos resultados foram mais elevados foi às 15h (de 0.7 a 0.62 mmol/l).
Mesmo pequeno, trago este estudo, porque ele demonstra o que vemos em prática. Não existe um horário “melhor” ou “pior”, sendo que o corpo cetônico BHB oscila ao longo do dia, devido à alimentação, estresse, exercícios físicos e atividades em geral.
Mas, sim, existem horários em que você capturará apenas seu nível mais baixo ou apenas o mais alto. Ou seja, a sua medição em determinado horário pode estar lhe enganando a respeito do seu resultado como um todo.
Dicas para ajudar na medição do corpo cetônico BHB:
- Você não precisa medir diariamente, mas é interessante medir algumas vezes na semana e quando um novo fator surgir na sua vida (entrar para a academia, ter crises de enxaqueca, inflamações, dormir mal, entrar no período menstrual ou pré-menstrual ou até mesmo introduzir um novo alimento).
- O pior horário para medir é pela manhã, quando você estiver sob efeito dos chamados Dawn Effect (Fenômeno do alvorecer) ou do Efeito Somogyi. Em termos bem gerais, o Fenômeno do Alvorecer é quando sua glicose se eleva pela manhã para que você tenha energia rápida neste período. Já o Somogyi, ocorre quando a glicose cai demais durante a noite e o corpo tenta equilibrar a situação, elevando a glicose pela manhã.
- Portanto, é interessante sempre medir glicose e BHB juntos, para você criar um gráfico relacionando os dois marcadores.
- Meça SEMPRE no mesmo horário do dia. Se puder, siga as diretrizes do estudo: meça o mais próximo das 15h possível, levando em consideração o próximo item.
- Meça sempre em jejum. Aqui, você poderá tomar MCT ou Brain Octane para avaliar alterações benéficas. Pode café? O impacto do café na cetose é individual, mas, geralmente, não tem efeitos negativos. Veja como o café te impacta através do teste de glicose, que explico neste link.
- Caso você coma algo pela manhã, aguarde de 4h a 5h para medir. Neste período, não coma nada (apenas MCT, Brain Octane ou sais de BHB, se quiser).
- Caso você faça exercícios físicos, aguarde de 4h a 5h para medir. Logo após o exercício, seus corpos cetônicos cairão abruptamente: afinal, o BHB é o seu mais novo combustível e você o utilizou malhando. MAS, após 4h ou 5h, haverá uma elevação abrupta do BHB (post-exercise ketosis) e é aqui que você quer medi-lo.
- Se a sua cetose estiver muito reduzida pela manhã, ou você não estiver em cetose, considere jantar mais cedo.
- Durma sempre bem na noite anterior ao teste: 1h a menos de sono ou sono ruim afetarão os números diretamente.
- Mantenha em mente que a falta de rotina dos fins de semana, férias e viagens pode gerar mudanças nos níveis.
- Lembre-se que a ovulação poderá reduzir significativamente os corpos cetônicos. Dois ou três dias após a menstruação, os números devem voltar ao normal.
Faça seus testes. Para elevar o BHB, introduza MCT, Brain Octane, exercícios, mais horas de sono, jante mais cedo, reduza carboidratos (lembrando que não há benefícios nos níveis de BHB em reduzir para menos do que 15g de carbs líquidos), faça jejuns mais extensos, reduza um pouco sua proteína se estiver excessiva e avalie os resultados.
