Polyana Freitas: Manual como começar a Dieta Low Carb [Seminário Gaúcho de Low Carb]

Polyana Freitas, mais conhecida como “A nutri das panelas”, abriu o 1º Seminário Gaúcho de Alimentação Paleo e Low Carb, que aconteceu no dia 01 de dezembro, em Porto Alegre.

O evento também recebeu os doutores José Carlos Souto e José Neto, além do preparador físico (e futuro nutricionista) Tiago Proença, fundador da academia BPro, que promoveu o Seminário.

Foi um evento lindo. Foi emocionante conhecer muitos de vocês, pessoas maravilhosas que eu só conhecia via mídias sociais.

Foi indescritível ter o apoio do Dr. José Neto e do Dr. Souto, que é meu médico, no entendimento das minhas especificidades individuais na Keto. Ter os dois lado a lado me deu uma imensa segurança. Estarei lá nas próximas edições certamente.

A palestra da Polyana foi indefectível. A nutricionista, que atende na capital gaúcha, começou falando sobre os segredos da introdução e da manutenção da alimentação de baixo carboidrato.

Na segunda parte de sua apresentação, ela compartilhou receitas imperdíveis para uma rotina Low Carb: praticidade, sabor e rapidez.

Segue a leitura para conferir as lições e as receitas da nutricionista Polyana Freitas logo abaixo!

Antes, te inscreve no site para seguir acompanhando as publicações do Seminário Gaúcho de Low Carb. O conteúdo especial conta com a sessão de Perguntas e Respostas, que fornece posicionamentos preciosos dos quatro convidados.

Também, veremos as principais ideias do surpreendente Dr. José Neto, com sua defesa sobre saúde baseada em evidências, e do Dr. José Carlos Souto, que dá um show sobre evidências científicas e leitura de rótulos.

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Me despeço por aqui. Vocês ficam em boas mãos, com a fala (e as receitas deliciosas) da nutricionista Low Carb, Polyana Freitas.

Polyana Freitas: Alimentação Low Carb como estilo de vida 

O homem é o que come. Desde os primórdios, o homem se alimentava do que a natureza proporcionava. A natureza é um pouco perversa nesse sentido de oferta alimentar.

Ainda hoje, existem povos que se alimentam na mesma tradição de caça e pesca. 90% de suas dietas é de origem animal. Hoje, temos mais uma “espécie”, que priorizou alimentos de verdade, comida minimamente processada, para fazer a base da sua alimentação. Somos nós, aqui.

Olhando de forma geral, temos algo em comum, mas temos que fazer um resgate também. Hoje, é tudo mais fácil de obter e, ainda, temos o poder da escolha. Para fazermos o que era natural nos primórdios, precisamos adequar qualidade dos alimentos e a quantidade.

Formar hábitos é um processo longo e vagaroso. Nosso grande objetivo é encontrar o ponto de equilíbrio de saúde sustentável. Isso é o importante da adequação: conseguir, através da observação do paciente, chegar a este conforto que leva ao estilo de vida.

Estilo de vida é um conjunto de ações que fazem a vida fluir: falo de exercícios, atividades, sono, alimentação, consumo e uma série de fatores.

Lembre-se que dietas não funcionam sozinhas. Se você quer que seu corpo mude por dentro e por fora, é preciso mudar hábitos. Esse é meu objetivo. Virar o jogo.

Hábitos: origem e transformação

A repetição faz a transformação do hábito. As preferências alimentares são estabelecidas na primeira infância. Se você tem filhos ou trabalha com crianças, saiba que é aqui que devemos atuar para criar hábitos.

O hábito é formado pela frequência e pelo consumo de alimentos desde o primeiro ano de vida. Isso envolve sentimentos, recordações afetivas, família e meio social. Alimentação e parte afetiva andam juntas. Uma coisa não se separa da outra.

Precisamos atender a parte nutricional e precisamos contornar aspectos da vida social, familiar, desejos e compensações. É uma grande negociação.

Low Carb: como começar

Alimentação Low Carb é uma estratégia alimentar que restringe o consumo de carboidratos. É uma abordagem nutricionalmente completa, feita em longo prazo, boa para compulsão alimentar, tratamento de doenças e emagrecimento.

Meu desejo é que a Low Carb seja considerada uma opção como estratégia alimentar em universidades, hospitais, consultórios e academias. Esse é o sonho de quem trabalha com Low Carb, que não seja preciso lutar tanto e repetir tantas evidências para mostrar que é bom.

Metabolismo adaptado

O corpo se adapta. Dieta, jejum, exercícios etc. Precisamos ficar mudando e trocando estratégias para seguirmos tendo respostas, para que o corpo possa sair da zona de conforto e fornecer uma nova resposta.

Carboidratos na Low Carb

As pessoas acham que Low Carb é algo duro. Não. Nós temos elasticidade dentro da Low Carb.

• A Dieta Convencional fica perto de 300g de carboidratos diários.
• A Dieta Low Carb te dá de 0 até 130g, dependendo do seu objetivo.

Os objetivos e os ajustes são individualizados e mudam no meio do processo. Vamos sentindo o metabolismo e fazendo ajustes.

Tipos de Dieta Low Carb

• Carnívora – perto de 0g de carboidratos
• Keto – 20 a 30g de carboidratos
• Clássica – 50g de carboidratos
• Moderada – até 130g (é a Paleo, que prioriza alimentos minimamente processados e que não tem interesse em restrição absoluta de carbs)

Vamos adaptando conforme a necessidade.

Carnívora: é a abordagem mais simples e a mais extrema. Ela sacia a fome fisiológica. A carnívora evita distrações com nuts, com receitinhas e queijinhos extras.

Ela é bastante restritiva e é usada para emagrecimento, remoção de alergênicos e antinutrientes, no controle de glicose descompensada, no controle de compulsão e como estilo de vida… Tomando cuidado para que todos os nutrientes entrem na composição.

É uma novidade para mim colocar a carnívora no consultório. É uma estratégia que utilizo por um período apenas e para pessoas muito especificas.

Menu Carnívora: alimentos de origem animal. Ovos ou carnes. Se feita por um período mais longo, damos ênfase às vísceras: fígado, coração de frango, língua. As vísceras vão fornecer os nutrientes necessários. A questão da carnívora é a falta de vitamina C, que pode ser preenchida por um suco de limão.

Dieta Cetogênica: utilizada de forma terapêutica, para pessoas com diabetes, síndrome metabólica, doenças autoimunes, Alzheimer, câncer e autismo. É um pouco mais restritiva do que a Low Carb Clássica.

Menu Keto: café com nata pela manhã. No almoço, carne e vegetais. No jantar, repete o almoço. A Keto dá ênfase à gordura, porque temos uma restrição maior de carboidratos. A gordura acaba sendo compensatória.

Low Carb Clássica: a Clássica, nome que criei, dá maior variedade de alimentos e também melhora marcadores inflamatórios, emagrece e é muito mais fácil como estilo de vida por causa da variedade de alimentos.

Menu Low Carb Clássica: pão Low Carb e café preto de manhã. No almoço, carne e vegetais variados e uma fruta. No lanche, um muffin de brócolis (ovos, brócolis queijo). No jantar, repete o almoço.

A Low Carb Clássica é parecida com a Paleo. Atende todas as faixas etárias, pode ser usada na gestação, amamentação, atletas. Ela introduz um hábito melhor para a família toda.

Low Carb moderada: pela manhã, um café com nata ou até leite integral para algumas pessoas + bolinho low carb + fruta. No almoço, carne e vegetais, tubérculos, feijão, suco de limão. No lanche, nuts com iogurte natural ou kefir. No jantar, ovos, vegetais, carne + fruta.

Necessidades nutricionais

Sempre que falamos em dieta, pensamos no que gostamos e no dia-a-dia. Mas, temos 48 nutrientes essenciais para suprir. Oxigênio, água, ácidos graxos, aminoácidos (proteínas).

São tantas palavras, que eu prefiro enxergá-las como carnes, ovos, abacate, oleaginosas, vísceras, vitaminas (vitaminas que eu enxergo como ovos, carnes, vísceras e vegetais).

Qualidade nutricional

A qualidade nutricional depende de muitos fatores, como seleção de alimentos, densidade nutricional, conservação dos alimentos (armazenamento, manipulação, manejo nas lavouras, rebanhos).

A boa procedência te dá um alimento melhor, mais saudável e com mais nutrientes – principalmente, com densidade nutricional melhor (a relação entre nutrientes e calorias por porção). Lembre-se de observar a procedência das carnes. Veja cor, cheiro e consistência antes de comprar.

Melhores alimentos para qualidade nutricional

• 1º: órgãos, carnes, peixes, aves e frutos do mar são medalha de ouro.
• 2º: ovos e laticínios
• 3º: hortaliças
• 4º: nozes, castanhas e sementes
• 5º: frutas
• 6º: raízes, tubérculos feijões
• 7º: gorduras puras, sem densidade nutricional.

Se eu tomo café com nata de manhã, tenho nutrição ali? Não, mas se eu colocar dois ovos, tenho muitos nutrientes. Tenho 90% de sais minerais e vitaminas, proteínas e gordura.

Comida de verdade, mais saciedade

Isso é um mantra: quanto menos processado, mais saciado ficarei.

Quando você come carne, fica tão saciado, que nem pensa em comer. Quando você não come carne, em 2h, já fica procurando castanhinhas, iogurtinho etc. Quando você se sacia pela densidade nutricional, com boas gorduras, você sai desse pensamento.

É isso que a Low Carb faz: prioriza nutrição e saciedade e você diminui, naturalmente, os outros alimentos.

Comida de verdade, mais saciedade. Repito meu mantra para que você não priorize chocolate, nata ou creme de leite.

Os órgãos são os alimentos mais completos. Esse alimento precisa estar na dieta uma vez por semana ou a cada 15 dias. Não temos esse hábito de comer coração, língua, bife de fígado. Deveríamos.

Frango, frutos do mar e suínos entram na mesma forma, observando a procedência desses alimentos e a conservação.

Se você compra e deixa na geladeira 5 dias ou se você congela por 3 meses, você perde densidade nutricional.

Manual de alimentação Low Carb

OVOS: são os multivitamínicos da natureza. 90% das vitaminas e sais minerais não estão na salada, mas sim nos ovos. Ovos precisam fazer parte de qualquer alimentação.

Ouvimos muito “enjoei de ovos”, mas temos muitas preparações. Poché, frito com parmesão, mexido, omelete, com verduras, orégano, queijo, especiarias, muffins etc. As pessoas fazem sempre a mesma receita e enjoam. Ovos são importantes na alimentação.

LATICÍNIOS: temos dois tipos de laticínios Low Carb: com teor maior de gordura (nata, creme de leite, manteiga) ou os que os lactobacilos comeram lactose (queijos, iogurte, kefir).

Coma laticínios com cautela e moderação. Não evoluímos comendo laticínios. Eles são a parte gourmet da Low Carb, são o queijo derretido em cima do bife no fim de semana. Eles são uma boa fonte de cálcio, mas não são essenciais.

ESPECIARIAS: comemos pelo sabor. Especiarias têm propriedades anti-inflamatórias e antibacterianas.

Uma boa combinação de especiarias dá um leque muito maior na alimentação. Quando as pessoas pensam em bife e salada, cruzam os braços. Quando eu falo sobre as diferentes receitas, o interesse aparece. Quando entramos na cozinha, a magia começa a acontecer. Elas veem que não se trata de cortar, mas sim de inserir novos hábitos.

GORDURAS: a gordura é super compensatória. É importante escolher gorduras boas: banha, abacate, oleaginosas, oliva, manteiga, óleo de coco, coco, carnes.

VEGETAIS: vegetais são maravilhosos com seus sais minerais, fibras e vitaminas. O vegetal de baixo amido pode ser utilizado para variação. Afinal, a combinação é carne + vegetais. A não ser na Paleo, que entram carboidratos para combinar. O resto é só detalhe.

Até em crianças, eu não retiro todo carboidrato. Coloco carbs não inflamatórios junto com carnes e vegetais. A dica aqui é: se comeu e seguiu com fome, repete a carne e os vegetais, não os carboidratos.

Na hora das receitas, eles são a versatilidade. Purês, sopas, saladas, refogados, grelhados e assados. São muitas preparações.

“Alface, tomate e bife” é o fácil, mas há tantos vegetais rápidos. Corte abobrinha, tomate cereja, cenoura. Jogue orégano, ervas e asse no forno. Faça a pizza de berinjela: fatie e coloque a berinjela com cebola, tomate, queijo e orégano no forno – adicione bacon, aliche ou guisado e você já terá um prato único.

CASTANHAS: elas são um problema pessoal meu e eu acabo transferindo para os outros. Não consigo comer um pouquinho apenas. As castanhas acabaram virando o “biscoito Low Carb”. A castanha de caju é bolacha maria para mim.

Não comam castanhas e nozes como se fossem pipocas, por favor. É uma tendência nossa fazer isso. Crie porções.

São 30g de nuts. Isso é uma pequena xícara de café de nuts. É um lanchinho que já fornecerá 200 calorias. 100g de castanhas de caju têm 900 calorias. É demais para um lanche.

CALORIAS: não contamos calorias mesmo na Low Carb, mas não podemos perder a noção. Precisamos ouvir os sentidos. É fome ou vontade de comer? Se for vontade, agitação e ansiedade transferida pra comida, as nuts são fáceis de comer demais. Queijos também.

FRUTAS: Sim, frutas são ótimas, mas estou falando com um paciente que sofre de desarranjo metabólico. Na Low Carb, restringimos frutas inicialmente. Damos férias para o pâncreas normalizar. Gradativamente, vamos incluindo frutas ou diversificando variedade.

Isso depende de resposta individual. Diabéticos não têm chance de comer montes de frutas. Não posso dar esperança. Aqueles que não têm alterações de exames têm toda esperança do mundo. Restringimos no início e colocamos aos poucos, aumentando quantidades.

BEBIDAS LOW CARB: água, suco de limão e de maracujá são os únicos sucos da Low Carb, pois têm índice glicêmico baixo.

Água de coco ou frutas vermelhas batidas apenas na Paleo. Mas, normalmente, falamos apenas de limão e maracujá. Chás e café preto também entram. Vinho seco com moderação.

Eu não fico comentando muito sobre o que não pode comer. Prefiro falar do que pode. Se eu reforço o que não pode, a pessoa fica com pena. Ah, não posso mais tomar cerveja nem a massa da minha mãe. Isso gera ansiedade.

SUBSTÂNCIAS ALIMENTARES: na Paleo, não deveriam entrar. Adoçantes, goma xantana, eritritol, sucralose, refrigerante zero, gelatina.

Não descarto nada. Preciso saber o que entra para trabalhar alimentos ao longo da vida, até que o paladar mude. Por isso, alguns destes ingredientes entram sim nesta transição.

CARNE: o importante da carne é o corte e a técnica de preparo. Não dá para pegar músculo e fazer bife, tem que ser na pressão. Combine especiarias. Use sal, pimentas, alho, cebola, suco de limão, vinho, alecrim, orégano… Você nunca enjoará.

SOBREMESAS E LANCHES: simplicidade é a chave aqui. Ovos de codorna. Ovos em conserva. Nuts. Abacate amassado. Isso dá saciedade e testa tua capacidade de sentir fome, que é outro obstáculo que temos. Humanos têm medo de sentir fome. Você come o almoço e já pensa no lanche, como se não fosse conseguir chegar ao jantar sem comer.

Foque mais nas refeições e se vire no lanche. É uma maneira de testar a necessidade. Se houver necessidade, coloque o lanche. A churrascada do domingo é a prova que você não sente fome nem de noite. Devemos comer quando tivermos fome.

FIM DE SEMANA: use ingredientes mais afetivos, que alimentam a gula. Laticínios, pães e bolos substitutos, leve as crianças pra cozinha. Crianças com 9 anos já podem fazer o bolinho no micro, por exemplo. Crianças adoram e tomam gosto por fazer o alimento.

Quando comecei a fazer Low Carb, só tinha coco ralado. Era pão de coco e bolo de coco. Fomos aperfeiçoando e colocando outras farinhas. Como não tinha nada para vender, passei meses sem usar substitutos.

Quando provei o primeiro pão de coco, achei que era pão mesmo. Eu tinha esquecido o gosto do pão de trigo. Quem come pão francês ontem e come pão de amêndoas hoje leva um choque, claro. Precisamos de um tempo para adaptar o paladar.

No fim de semana, com mais tempo, faça carnes elaboradas: use molhos, mostarda sem açúcar, file de molho mostarda, curry com suínos etc.

RÓTULOS: a primeira regra é que a quantidade de alimentos artificiais não pode ser maior do que a de alimentos naturais. Fique atento aos alimentos artificiais nos rótulos. Eles são difíceis de compreender, usam palavras irreconhecíveis etc. Já na feira e no açougue, não há erro.

Compare: alimentos naturais têm poucos ingredientes. Outros alimentos podem ter um parágrafo inteiro de letras pequenas. Se for uma emergência, ok. “Em vez de empada, comi o polenguinho”. Ok, mas isso não pode ser hábito.

Você também precisa ter coerência entre ingredientes e quantidade no quadro nutricional. Mas, surge um terceiro elemento, que é o bom senso. A quantidade que você come. Mesmo que seja o melhor produto, se você comer um monte, não será Low Carb.

MOMENTOS DE SURTO: se você entra no ciclo vicioso emocional, se você usa cada vez mais ingredientes, prepara cada vez mais receitas… A solução é voltar para a estaca zero: carne e ovo por um período. Depois, retome as receitas aos poucos.

Melhores receitas Low Carb para o dia-a-dia

Nas redes sociais, vejo um debate: “abaixo às receitas”. “Sem receitas!”. Algo hostil com receitas. Olha, são sete anos sem consumir nada fora da dieta. Como? Receitinhas. É uma maneira de substituir, atenuar, fazer balanço entre gostos e delícias que te deixam equilibrado.

Aqui, as quantidades de ingredientes importam. O rendimento importa. Quantidade por porção importa. Não adianta uma receita que vai uma barra de chocolate, uma lata de creme de leite e você come tudo em um ou dois dias. Isso não é Low Carb.

A dificuldade e o tempo de preparação devem ser considerados. Receitas de cotidiano precisam ser práticas e rápidas. Receitas para o dia-a-dia são simples, têm poucos ingredientes, são fáceis de preparar, rápidas, ajudam na rotina. A ideia não é ser gourmet, é funcionar na rotina.

Clique nas receitas da sua preferência para acessar o conteúdo apresentado por Polyana Freitas.

• Mistura para cappuccino Low Carb / Keto
• Pão Rápido de Micro-ondas Low Carb / Keto
• Bolo de limão Low Carb / Keto
• Sardinhas na panela de pressão
• Caldo de Ossos
• Pizza Low Carb / Keto
• Flan de chocolate Low Carb
• Quindim Low Carb

Na próxima semana, veremos o momento Perguntas e Respostas com todos os convidados. Depois, as palestras do Dr. Souto e do Dr. Neto.

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Sites e contato dos convidados

Acesse os links dos convidados do 1º Seminário Gaúcho de Alimentação Paleo e Low Carb. Leia os sites destes médicos e profissionais de saúde. Use fontes confiáveis para adquirir informação.

Não brinque com sua saúde. Faça exames antes de entrar na Dieta Cetogênica e durante a dieta. Se você tiver condições sérias de saúde, esteja sempre ao lado do seu médico. Sempre.

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