Shark Week, a semana do tubarão. Assim é chamada a TPM na Dieta Cetogênica nos EUA. A quantidade de relatos sobre TPM agravada na Cetogênica é imensa, mas a explicação sobre causa ou tratamento é inexistente.
Enquanto isso, os sintomas ficam mais sérios e a agressividade e desejo por doces pula para queda de cabelo, insônia, dores de cabeça, ciclos desregulados e fluxo bizarro: e isso é só o começo.
No conteúdo de hoje, eu vou te explicar o principal motivo para a TPM enlouquecida na Dieta Cetogênica e vou te dizer o que fazer para tratar ou evitar esse quadro.
Meu nome é Juliana Szabluk, eu sou terapeuta e consultora nutricional, especializada em Dieta Cetogênica. Minha atuação está voltada a transtornos do humor e transtornos alimentares. Se os conteúdos do Revolução Keto te ajudam, considere se tornar uma apoiadora do projeto e participar do grupo fechado no Telegram, com lives exclusivas para responder as dúvidas dos membros.
TPM na Dieta Cetogênica: de volta ao inferno
Em uma ou duas semanas de Dieta Cetogênica, a TPM surgiu, mesmo que não fosse a hora. Ela veio forte.
- Desejo intenso por açúcar
- Agressividade
- Insônia e acordar no meio da noite
- Dor de cabeça
- Ganho de peso excessivo no período
- Inchaço na barriga com alimentos que nunca te deram problema antes da Low Carb
Ah, é coisa da fase de adaptação. Mas, o quadro segue piorando. Agora, você tem sangramento de escape e a TPM dura 15 dias. A menstruação vem quando quer ou o fluxo mudou completamente. A aceleração mental é intensa e a fadiga física gigantesca. Ao longo do tempo, surgem queda de cabelo e uma tireoide enlouquecida.
Ok, é hora de parar e ver onde você está errando.
Alterações hormonais são normais na Cetogênica nas primeiras semanas, é fato. Mas, quando o cabelo começa a cair e você para de dormir, a ideia de normal precisa ser desafiada.
Por que as primeiras TPMs na Cetogênica são terríveis?
Temos um fator principal: estresse no sistema
Muitos falarão sobre abstinência ao açúcar, que é estresse no sistema também. A Dieta Cetogênica troca todo teu metabolismo: você para de usar glicose como combustível e passa a usar gorduras. Mesmo se você estivesse deitadinha no sol relaxando, só a cetose já eleva imensamente o estresse do organismo.
Nota: por estresse, não me refiro apenas ao temido cortisol, mas também às amadas adrenalina e noradrenalina, que te fazem sentir uma super-mulher. Mas, vamos falar do lado negativo do trio.
Como o estresse vai atuar sobre você?
- Ele vai sugar o músculo para extrair açúcar a todo custo para o cérebro. Fraqueza muscular.
- Ele vai frear todos os sistemas e tecidos para manter a sobrevivência. Unhas fracas, pele e cabelos em queda.
- Ele vai acabar com as adrenais, parceiras na regulação hormonal.
- Ele vai ferrar com tua tireoide e reduzir teu metabolismo (vamos lembrar que uma das coisas mais comuns na Keto é a redução do T3 e quem bloqueia a conversão do T4 em T3 é o cortisol? Normal?)
- Ele vai sinalizar ao corpo que é hora de tudo exceto de liberar o a gordura armazenada.
- Ele vai banir a ideia de sono, ativando todos os sistemas de vigilância existentes no teu corpo. Cabeça, pare pelo amor de deus.
Isso é a TPM do inferno.
É justamente por isso que muitos endocrinologistas odiarão a Cetogênica ou dirão que as mulheres precisam sair de cetose em algumas fases do ciclo menstrual. Porque, se você restringir demais sinalizará ao corpo: modo de inanição, sobrevivência, elevação de estresse. Ok, mas vamos tentar chegar a um equilíbrio?
Se você está passando por algum destes sintomas ou outra questão relacionada ao ciclo menstrual, por favor, comente aqui embaixo para que eu saiba onde focar nos próximos vídeos sobre Cetogênica para mulheres. Já curte e te inscreve no canal para não perder a série.
Por que seu estresse está sendo tão elevado?
Já vimos que a adaptação à cetose é um fator de estresse em si. Se você ainda colocar jejum extenso, exercícios físicos intensos, filhos, trabalho excessivo, pilhas de café e outros fatores conhecidos de estresse, está feita a tragédia.
MAS, há dois fatores principais que precisam ser banidos se você está passando por isso:
- Déficit calórico excessivo
- Redução de carboidratos excessiva ou abrupta
Estas são as duas melhores maneiras de avisar o organismo que estamos em um momento de sobrevivência. De ativar o estresse.
Vamos falar sobre cada uma delas.
Calorias mínimas diárias na cetogênica
A quantidade mínima de calorias é bem variável. Em termos gerais, a medicina padrão dirá 1.200 calorias para mulheres e 1500 para homens. Mas, de onde saiu isso?
Fui até Harvard, que nos dá o cálculo padrão: pega teu peso, multiplica por 33 e retira uma média de 700 calorias diárias. Este cálculo nos leva ao mínimo dos mínimos para uma mulher sedentária: 1.200 calorias diárias. Homens, 1.500.
É exatamente o meu caso: 57 quilos x 33 = 1900. Menos 700 calorias, 1200.
Neste caso, não faça isso. Nosso foco aqui é reduzir o choque no sistema e esse número é bem arriscado. Ainda mais que este cálculo não leva em conta idade, atividade física, sono, nada. Sugiro que tu corte esse dado pela metade: de 200 a 300 calorias a menos por dia, não mais do que isso.
Mantém em mente que essas calorias virão de comida de verdade: a densidade nutricional aqui faz absolutamente toda a diferença.
Carboidratos diários na cetogênica
Ok, tu está comendo tuas calorias diárias, mas por algum motivo teus carboidratos vêm de uma xícara de alface.
Mesmo que você coma pilhas de gordura e proteínas, o cérebro precisa de glicose. O corpo fará de tudo para abastecer o cérebro.
Sim, teu corpo converte proteínas em glicose, é a gliconeogênese, um dos processos mais difíceis e estressantes pro corpo.
É pegar 6ATP de energia do alimento e trabalhar tanto mas tanto para extrair combustível, que o resultado são 2ATP. É muito trabalho, é muito estresse. Não à toa, carboidratos são conhecidos como combustível rápido e fácil. Não à toa, cortisol elevado aumenta a gliconeogênese, mas isso é papo para outro dia.
A meta aqui neste quadro é reduzir todo e qualquer estresse no sistema. Eu quero fácil neste momento.
O que fazer para consertar a TPM na Keto?
Absolutamente todas as ferramentas para redução de estresse são válidas. Você sabe disso. É por isso que teu armário está cheio de suplementos e multivitamínicos para queda de cabelo. Minha sugestão é que você pare de focar nos sintomas e atue na fonte.
A primeira coisa é dar um passo atrás: eleve carboidratos novamente. Você cortou demais e rápido demais.
Nesta versão de Cetogênica com a qual trabalho, a Atkins Modificada, os macros variam de acordo com fases: 15g de carbs líquidos na primeira, 25g na segunda.
Vamos introduzir a fase zero aqui. Recomece com 25g, mesmo que o preço disso seja cetose reduzida e menos perda de peso, até porque perda de peso abrupta é o terceiro melhor fator de elevação de estresse.
A primeira fase da Cetogênica se chama fase de adaptação, não fase de perda de peso. Adapte-se. Depois, teste 15g, depois 25g novamente.
Mantenha em mente: neste caso, mulher em idade reprodutiva, jamais menos do que 15g de carboidratos líquidos ao dia. 30g de carboidratos totais.
Comida de verdade, por favor
CARBOIDRATOS não virão dos bolinhos cetogênicos, mas sim de sementes, nozes e castanhas, legumes, especialmente os crucíferos – se tu puder comer: rúcula, brócolis, repolho, agrião, acelga, couve-flor, couve, nabo, rabanete.
PROTEÍNAS são elevadas na Atkins Modificada e vão de 35% a 40% da Dieta. Isso significa: coma suas proteínas. Coma vísceras, sardinhas, ovos.
Coma até a completa saciedade e te lembra que teu estresse elevado tem alto poder anorexígeno – ou seja, tua ideia de saciedade não é exatamente confiável aqui.
Usa a lucidez para avaliar se está comendo direito e suficiente. Se não tiver lucidez, usa a tabela de macronutrientes que eu coloco abaixo. Conta calorias, carboidratos e proteínas para atingir um mínimo diário.
Clique aqui para baixar a tabela Cetogênica de macronutrientes (PDF)
Jejum, exercícios e outras questões
- Jejum: falaremos sobre jejum para mulheres em um próximo conteúdo. Eu só quero que você lembre que jejum eleva o estresse no sistema e nem o próprio Fung o recomenda se você estiver passando por isso.
- Exercícios: reduza a intensidade dos exercícios físicos e das demandas mentais neste momento.
A regra aqui é reduzir o estresse por um único motivo: o que está te engordando não é a caloria da Cetogênica.
O que está te engordando é a boa e velha gangorra da restrição x excesso, a gangorra do estresse.
Muita restrição acompanhada de uma bomba calórica ou de carboidratos. Ou seja, não é o cotidiano que está te engordando. O que está te engordando é a desregulação interna, que torna qualquer tipo de estabilidade externa impossível.
Foca no estresse.
Tenta estas medidas e volta aqui em um ou dois meses para me avisar como ficou. Se este conteúdo te ajudou, por favor considere se tornar um apoiador do projeto e participar do grupo exclusivo no Telegram. Nas lives do grupo, eu responderei as dúvidas individuais dos membros. Quero ouvir as tuas.
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REFERÊNCIAS
“An acute (48 h) total fast induced parasympathetic withdrawal with simultaneous sympathetic activation. These changes appear to reflect stress.” https://www.nature.com/articles/ejcn201332.pdf?origin=ppub
Cortisol: the villain in Metabolic Syndrome? https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0104-42302014000100084
“Fasting is a stress upon the body, just like exercise. Both are good in correct doses and with appropriate use. So if excess stress is your problem, then no, fasting is not the answer.” Jason Fung https://www.dietdoctor.com/would-you-still-recommend-intermittent-fasting-if-i-have-adrenal-dysfunction
The Impact Intermittent Fasting Can Have On All Your Hormones – Will Cole (Ketotarian) https://drwillcole.com/the-impact-intermittent-fasting-can-have-on-all-your-hormones/
Neuroendocrine Responses to Hypoglycemia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991551/
Impaired cortisol and growth hormone counterregulatory responses during severe hypoglycemia in type 2 diabetes mellitus https://www.endocrine-abstracts.org/ea/0056/ea0056gp81
Low Calorie Dieting Increases Cortisol https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2895000/
Influence of Weight Loss on the Dexamethasone Suppression Test https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/493059
Self-reported dietary restraint is associated with elevated levels of salivary cortisol https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666301904593?via%3Dihub
Systematic review and meta-analysis reveals acutely elevated plasma cortisol following fasting but not less severe calorie restriction https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/10253890.2015.1121984?journalCode=ists20
The effect of diet components on the level of cortisol https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-016-2772-3
Effects of carbohydrate combined with caffeine on repeated sprint cycling and agility performance in female athletes https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-17
Effect of carbohydrate–electrolyte consumption on insulin, cortisol hormones and blood glucose after high-intensity exercise https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13813455.2018.1465098?scroll=top&needAccess=true&journalCode=iarp20
Basics in clinical nutrition: Carbohydrate Metabolism https://clinicalnutritionespen.com/article/S1751-4991(08)00054-1/pdf
Nutritional modulation of exercise-induced immunodepression in athletes: a systematic review and meta-analysis https://www.nature.com/articles/1602549/tables/3
Jeff Volek: Protein added to carbohydrate will increase amino acid bioavailability and may increase insulin and decrease cortisol levels https://www.essentialnutrition.com.br/media/artigos/carbpro/3.pdf
Influence of Consumption of a High-Protein vs. High-Carbohydrate Meal on the Physiological Cortisol and Psychological Mood Response in Men and Women https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016826
Glucocorticoids suppress pituitary luteinizing hormone and ovarian estrogen and progesterone secretion and render target tissues resistant to estradiol. The hypothalamic-pituitary-adrenal axis is thus responsible for the “hypothalamic” amenorrhea of stress, which is also seen in melancholic depression, malnutrition, eating disorders, chronic active alcoholism, chronic excessive exercise, and the hypogonadism of the Cushing syndrome. https://annals.org/aim/fullarticle/711597/interactions-between-hypothalamic-pituitary-adrenal-axis-female-reproductive-system-clinical
Cortisol blockade of progesterone: A possible molecular mechanism involved in the initiation of human labor https://www.nature.com/articles/nm0596-556
Glucocorticoids, Stress, and Fertility: Glucocorticoids stimulate 3β-HSD activity, which converts pregnenolone to progesterone, and inhibits 20α-HSD activity, which reduces progesterone to an inactive form. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3547681/
Hypothalamic–pituitary–adrenal axis response to acute psychosocial stress: Effects of biological sex and circulating sex hormones https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453015300470
Menstrual cycle effects on cortisol responsivity and emotional retrieval following a psychosocial stressor https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4876953/
Chronobiological Basis of Female-Specific Mood Disorders https://www.nature.com/articles/1395783
