A Associação Brasileira de Low Carb compartilhou o seguinte post há poucas horas: “Novo e importante estudo prova que Low Carb oferece grande vantagem para manutenção de peso”.
Sim, é o estudo que vem comprovar o que os milhares de relatos já sabiam: adeptos das Dietas Low Carb emagrecem com mais facilidade e mantêm o peso por mais tempo.
O que o líder deste estudo, David S. Ludwig, tem a nos dizer?
No post de hoje, vamos aprender as conclusões desta pesquisa a partir do próprio autor.
Ludwig passará pelos principais pontos e lições desta que é uma das principais pesquisas sobre o tema publicadas até hoje.
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[elementor-template id="1528"]Vantagem metabólica da Low Carb e Cetogênica
A ABLC alerta que os métodos empregados nesta pesquisa foram altamente precisos e rigorosos. Este estudo é um ensaio clínico randomizado, crucial para a ciência séria, porque permite sim concluir causa e efeito.
Neste caso, vemos claramente o que ocorre com o organismo na mudança na dieta e no resultado atingido. Vejamos as linhas gerais de condução da pesquisa:
- Todos os participantes foram submetidos a uma dieta hipocalórica até perderem de 10 a 14% do peso corporal.
- Então, eles foram separados aleatoriamente em 03 grupos com diferentes macros:
Dieta 1: 20% de carboidratos, 60% de gorduras, 20% de proteínas
Dieta 2: 40% de carboidratos, 40% de gorduras, 20% de proteínas
Dieta 3: 60% de carboidratos, 20% de gorduras, 20% de proteínas
Daí, a conclusão do estudo utilizar o termo “dieta de baixo índice glicêmico e alta gordura” para definir a dieta com maior vantagem metabólica. Vale notar que, em todos os grupos, 35% das gorduras ingeridas eram saturadas. - Todas as refeições foram fornecidas pelo estudo durante 5 meses.
- As calorias foram ajustadas para que as pessoas mantivessem o peso durante os 5 meses – se estavam perdendo peso, as calorias eram aumentadas; se estavam ganhando peso, as calorias eram reduzidas.
RESULTADO: o grupo LCHF (low carb high fat) queimou uma média de 250 calorias a mais do que o grupo de alto carboidratos.
Leia o estudo na íntegra no British Journal of Medical Education (The BMJ)
Principais vantagens metabólicas do baixo carboidrato
Apontarei os três dados que considero mais relevantes neste estudo. Obviamente, ligados aos hormônios. Veja abaixo as transformações metabólicas geradas pela dieta LCHF, comprovadas pela pesquisa:
1 – Insulina
Pessoas com mais secreção do hormônio insulina (grande parte dos obesos, portadores de resistência à insulina e síndrome metabólica), podiam comer em média 400 calorias diárias a mais na manutenção do peso.
Para ser específica, o estudo encontrou que pessoas com questões de insulina tiveram uma vantagem metabólica que lhes permitia comer um mínimo de 232 e um máximo de 724 calorias a mais por dia sem aumentar o peso (valor exato depende do participante).
2 – Hormônios da fome
Acredito que este é um dos dados mais importantes.
O hormônio grelina (hormônio que estimula a fome) foi significativamente reduzido nos adeptos da Low Carb. Ou seja, não é percepção subjetiva dos adeptos que “a fome desaparece” após a adaptação do organismo.
Ainda, a grelina não é apenas sobre fome. Este hormônio pode reduzir os níveis de energia da pessoa e promover armazenamento da gordura.
O hormônio leptina (hormônio que suprime a fome, avisando ao cérebro que você já está satisfeito e energeticamente abastecido) também teve redução significativa na Dieta Low Carb.
Isso não significa que você terá mais fome na Low Carb, pelo contrário. Isso implica que seu corpo não precisa de baldes de leptina para que você pare de comer – você se torna mais sensível à leptina, seu cérebro responde adequadamente ao hormônio.
Estudos anteriores já haviam comprovado que, quanto maior a queda da leptina após a perda de peso, maior a sua chance de se manter magro.
3 – Supervantagem Keto?
Para nós, adeptos da Keto, as coisas ficam ainda mais interessantes. Afinal, o aumento de calorias é diretamente proporcional à redução de carboidratos na seguinte relação:
Para cada 10% de redução no consumo de carboidratos, a pessoa poderá aumentar de 50 a 70 calorias diárias em sua dieta.
Este é um dado fundamental para a Dieta Cetogênica e para a Carnívora.
Bom, resumo do estudo feito, vamos à fala de Ludwig.
Leia abaixo o artigo The case against carbohydrates gets stronger, escrito pelo autor da pesquisa.
David S. Ludwig: o caso contra carboidratos fica mais forte
Por David S. Ludwig | Qualquer pessoa que tenha passado por alguma dieta de emagrecimento sabe que, uma vez que você emagrece, fica cada vez mais difícil perder peso.
O mantra “coma menos, mova-se mais”, por mais simples que pareça, não nos ajuda com a realidade metabólica do nosso corpo: conforme perdemos quilos, ficamos com mais fome e nosso metabolismo desacelera.
Mas, descobertas de um novo estudo, que liderei com minha colega Cara Ebbeling, sugerem que o que comemos – e não quanto comemos – tem efeitos substanciais no nosso metabolismo e, portanto, impacta em quanto peso perdemos ou ganhamos.
Pessoas têm dificuldade em crer que o controle do peso não é apenas uma questão de calorias ingeridas x calorias queimadas. Mas, há uma hipótese alternativa sobre a obesidade, que é a que meu grupo estuda.
O modelo carboidrato-insulina argumenta que comer demais não é a causa do ganho de peso em longo prazo. Pelo contrário, é o processo biológico de ganhar peso que nos faz comer demais.
É assim que esta hipótese funciona: consumir carboidratos processados (especialmente grãos refinados, produtos derivados da batata e açúcares), faz nosso corpo produzir mais insulina.
Insulina demais, um dos mais poderosos hormônios, força nossas células de gordura a disparar o armazenamento das calorias.
Estas células de gordura, então em rápido crescimento, armazenam calorias demais, deixando pouca energia para o resto do corpo. Acabamos ficando com fome e, se seguirmos comendo cada vez menos, nosso metabolismo ficará mais lento.
Cientistas sabem, há décadas, que a composição da dieta, não apenas as calorias, pode afetar os hormônios, o metabolismo e até mesmo o funcionamento dos nossos genes. Muitas pesquisas apoiam o modelo carboidrato-insulina.
Mas, não tínhamos testes rigorosos, porque estudos de nutrição clínica de alta qualidade, que controlam exatamente o que todos comem por meses, são extremamente caros – portanto, raramente realizados.
Para o nosso estudo – um dos maiores estudos de nutrição já conduzidos – colaboramos com a Framingham State University e com a companhia que administra sua alimentação. Recrutamos 164 participantes -estudantes, membros da faculdade, equipe e comunidade – que concordaram comer apenas o que o estudo ditasse durante todo o ano acadêmico.
Começamos com participantes em uma dieta de restrição calórica até que eles tivessem perdido entre 10% e 14% do seu peso. Depois, de forma aleatória, os distribuímos entre três dietas diferentes, contendo 20%, 40% ou 60% de carboidratos.
Pelos próximos cinco meses, garantimos que eles não ganhassem ou perdessem peso. Ajustamos a alimentação de cada um para isso, mas mantivemos a relação de carboidratos constante.
Ao fazê-lo, pudemos medir diretamente como o metabolismo respondia a estes diferentes níveis de consumo de carboidratos.
Participantes do grupo Low Carb (20%) queimaram uma média de 250 calorias a mais por dia do que as pessoas no grupo de alto carboidrato (60%), bem como prevíamos no modelo carboidrato-insulina.
Sem intervenção (ou seja, se não tivéssemos ajustado a quantidade de comida para impedir mudança de peso), esta diferença teria produzido uma perda de peso substancial – algo como 10kg em alguns poucos anos.
Se a dieta de baixo carboidrato também é capaz de reduzir a fome e o consumo de alimentos (como outros estudos já sugerem), a perda de peso poderia ter sido ainda maior.
Este resultado pode explicar como, em parte, a obesidade nos Estados Unidos tem crescido através das décadas.
Indivíduos têm um peso geneticamente pré-determinado – mais magros ou mais pesados. Apesar disso, o peso médio do homem norte-americano foi de 75kg, nos anos 1960, para 88,5 atualmente. Mulheres, da mesma forma, foram de uma média de 63,5 para 75kg.
A hipótese calorias ingeridas x calorias queimadas não oferece uma explicação biológica satisfatória para a epidemia da obesidade. Ela não diz nada além de “é complicado”, “muitos fatores estão envolvidos” e, por último, “comemos demais”.
Mas, o tipo de calorias consumidas afeta o número de calorias queimadas – esta tendência começa a fazer mais sentido.
Os carboidratos processados que entupiram nossa alimentação durante a era de baixa gordura, que ocorreu nos últimos 40 anos, elevou nosso peso corporal médio através de toda a população.
Nossas descobertas sugerem que a estratégia de perda de peso mais eficaz em longo prazo é focar no corte de carboidratos processados, não de calorias.
Claro, nenhum estudo pode oferecer todas as respostas sobre dieta e obesidade. Nossa pesquisa terá que ser replicada e pesquisas adicionais são necessárias para responderem questões que surgem a partir disso.
As dietas de baixo carboidrato produzem mais perda de peso ao longo de muitos anos se as pessoas prosseguirem neste modelo? Algumas pessoas respondem melhor a dietas Low Carb; se sim, o que podemos fazer para identificá-las com antecedência?
A Dieta Cetogênica, que restringe os carboidratos severamente, oferece ainda mais vantagens do que dietas moderadas?
Nosso estudo não prova conclusivamente que o modelo carboidrato-insulina é verdadeiro. Mas, mostra com credibilidade que as calorias não funcionam da mesma forma no nosso corpo.
Estes novos efeitos da alimentação podem gerar uma imensa diferença na nossa habilidade de perder peso – e mantê-lo bem longe de nós.
* * *
David S. Ludwig é codiretor da New Balance Foundation Obesity Prevention Center, no Boston Children’s Hospital. Ele também é Professor de Pediatria na Harvard Medical School e Professor de Nutrição na Harvard’s T.H. Chan School of Public Health. Artigo escrito para o LA Times.
Veja como a mídia tradicional fala sobre o estudo:
Infelizmente, quando o estudo era observacional e dizia que a Low Carb reduziria o tempo de vida, a mídia nos inundou com a notícia. Agora, quando o estudo é sério, temos poucas fontes – ao menos por enquanto. Ainda tenho alguma esperança na mídia. Mentira, não tenho.
R7: Dieta rica em gordura e pobre em carboidrato ajuda a emagrecer
UOL: Comer menos carboidrato ajuda na manutenção da perda de peso, diz estudo
