PSMF: A dieta que emagrece mais do que a cetogênica

PSMF (Protein Sparing Modified Fast) é uma dieta de baixa caloria com preservação de proteínas baseada na dieta cetogênica, projetada especificamente para indivíduos com sobrepeso ou obesos, para provocar uma perda de peso rápida e significativa em apenas algumas semanas.

“Poupar proteínas” refere-se ao objetivo principal da dieta, que é manter a massa muscular e ao mesmo tempo perder gordura.

É uma dieta extrema. No entanto, a PSMF ajudou milhares de pessoas com obesidade mórbida não só a perder peso, mas também a mantê-lo.

Ainda, a voltar para a cetogênica após festas ou saídas breves da low carb.

Na verdade, a PSMF é considerada por muitos profissionais de saúde como a maneira mais eficaz de perder gordura corporal, evitando a perda e recuperação de massa muscular magra.

A ideia por trás da PSMF é reduzir drasticamente a ingestão de calorias, mas ainda assim consumir proteína suficiente para preservar a massa magra e os micronutrientes.

A PSMF não é uma “nova moda da dieta”; na verdade, existe desde a década de 1970.

A dieta PSMF moderna leva em consideração a importância dos nutrientes, vitaminas e eletrólitos no corpo. Ele direciona você para alimentos que atendam a essas demandas e fornece um guia para uma vida mais saudável.

FASE DE INDUÇÃO (PERDA DE PESO)

Para seguir a PSMF, você deve consumir aproximadamente 1,5 g por kg de peso corporal. Geralmente, isso deve vir de alimentos ricos em proteínas, como aves, peixes, ovos, queijo com baixo teor de gordura e tofu.

Exemplos de alimentos:

  • Peru: 100g, 190 calorias
  • Peito de frango: 100g, 165 calorias
  • Atum: 100g, 132 calorias
  • Lombo de porco: 100g, 150 calorias
  • Gema de ovo: 1 unidade, 55 calorias
  • Clara de ovo: 1 unidade, 17 calorias
  • Ricota integral: 100g, 170 calorias

Gorduras adicionadas, como óleos ou molhos para salada, estão proibidas e os carboidratos são restritos a cerca de 20 g ou menos por dia. Além disso, você também precisa beber cerca de 2 litros de água ou chá.

PSMF é uma dieta altamente restritiva que limita a maioria dos carboidratos e gorduras.

Exemplo de pratos na PSMF:

  • Café da manhã: omelete de clara de ovo com abobrinha, tomate e alho
  • Almoço: peixe assado com repolho cozido
  • Jantar: wrap de alface com carne moída magra, cogumelos, alho, gengibre e cebolinha

REFEED – REALIMENTAÇÃO

Durante a fase de realimentação, os carboidratos e as gorduras são lentamente adicionados à dieta.

Qual a perda de peso?

Pacientes obesos geralmente perdem peso com a PSMF. A perda média de peso é de cerca de 20 quilos em 6 semanas, com os homens perdendo mais do que as mulheres. O peso perdido provém principalmente do tecido adiposo, enquanto a massa muscular é retida.

A maioria dos estudos relata que 2-3 anos após um PSMF, os pacientes recuperam mais de 50% do peso que perderam com a dieta

Um estudo específico descobriu que cinco anos depois de perder peso com uma dieta de muito baixas calorias, quase todos os participantes recuperaram a maior parte do peso

Outro estudo comparou um PSMF com uma dieta convencional de baixa caloria. Os pacientes no PSMF perderam mais peso inicialmente, 12,4% vs. 2,6%. Um ano depois, porém, a perda de peso foi semelhante entre os dois grupos

Dito isto, as pessoas que seguiam a dieta PSMF e que consultaram os seus prestadores de cuidados de saúde para consultas de acompanhamento e receberam instruções sobre como começar gradualmente a incluir mais carboidratos na sua dieta, tinham maior probabilidade de manter o peso que tinham perdido.

Na verdade, um ano depois, aqueles que compareceram às consultas de acompanhamento pesavam em média 9,5% menos do que no início do PSMF. Aqueles que não compareceram às consultas de acompanhamento pesaram apenas 1,5% menos

Mas, nem tudo se trata de peso. A PSMF tem outros benefícios como a rapidez em:

Benefícios da PSMF

  • Níveis mais baixos de glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo 2
  • Menos resistência à insulina em pessoas com diabetes tipo 2
  • Níveis de colesterol mais saudáveis (triglicerídeos mais baixos e HDL mais altos)
  • Pressão arterial mais baixa

RESUMO

A PSMF é dividida em duas fases: a fase intensiva e a fase de realimentação. Durante a fase intensiva, carboidratos, gorduras e calorias são severamente restringidos. Na fase de realimentação, os alimentos são gradualmente adicionados de volta à dieta. Cuidado ao colocar fibras de volta à dieta para evitar o famoso bloating, o inchaço na barriga. Vá devagar.

Outro benefício é a rapidez da perda de peso. Não existe dieta low carb ou cetogênica capaz de algo similar. Por exemplo, um estudo de 2016 com 12 adolescentes em um PSMF descobriu que os participantes perderam em média 11 kg em um período de 6 meses. Isso é cerca de 10% do peso corporal total.

Contudo, um estudo de 2017 também descobriu que a PSMF era mais eficaz do que uma dieta convencional de baixa caloria para perda de peso a curto prazo. Mas, neste caso, após apenas um ano, a perda de peso foi semelhante entre dietas de restrição calórica e PSMF.

Problemas da PSMF

A dieta é altamente restritiva, baixa em calorias e elimina muitos nutrientes importantes. Isso pode aumentar o risco de deficiências. Contudo, como ensina Beth Zupek-Kania e Johns Hopkins, a utilização de multivitamínicos e poliminerais pode resolver esta questão por um ou dois anos na cetogênica, por exemplo.

A PSMF não é adequada para idosos, pessoas com histórico de distúrbios alimentares, mulheres grávidas ou amamentando.

Porém, pode ser altamente adequada como retorno à cetogênica ou low carb após a saída destas dietas por um período mais curto de tempo, como um a três meses.

PSMF leva à cetose?

Possivelmente.

Curiosamente, alguns estudos sugerem que as cetonas suprimem o apetite, o que pode tornar mais fácil seguir esta dieta de muito baixas calorias.

Pacientes em dietas PSMF devem beber pelo menos 1,9 litro de líquido por dia para ajudar o corpo a se livrar das cetonas e prevenir danos renais.

Resumo: Um PSMF pode cetose porque a ingestão de carboidratos é muito baixa. É importante beber bastante líquido para ajudar o corpo a eliminar cetonas e prevenir danos renais, como na cetogênica, não podemos esquecer sódio e potássio. (“to provide 1.5 g protein/kg ideal body weight along with mineral, multivitamin, and micronutrient supplements, particularly potassium as the bicarbonate salt. – Protein sparing therapies in acute illness and obesity: a review of George Blackburn’s contributions to nutrition science)

A PSMF não é adequada para idosos, pessoas com histórico de distúrbios alimentares, mulheres grávidas ou amamentando.

Porém, pode ser altamente adequada como retorno à cetogênica ou low carb após a saída destas dietas por um período mais curto de tempo, como um a seis meses.